Как на самом деле растут мышцы у женщин?
Вместе с фитнес-тренером и автором блога о здоровом фитнесе Мариной Малиевой разбираемся, как у женщин растут мышцы, что нужно, чтобы стать «качком» и какие убеждения о силовых тренировках на самом деле являются мифами.
Фото: Danielle Cerullo / Unsplash
Реально ли «перекачаться»?
«Силовые сделают меня мужиком» — это убеждение настолько распространено, что часто становится причиной вообще не подходить к штанге. Абсолютный размер мышц действительно в среднем больше у мужчин — из-за более высокого исходного уровня тестостерона, который определяет более крупную мышечную массу еще до начала тренировок.
Но вопрос не в абсолютном размере, а в том, насколько эффективно растут мышцы у женщин в ответ на одну и ту же тренировку. Здесь данные говорят однозначно. Метаанализ 2025 года, объединивший 29 исследований с 853 мужчинами и 1082 женщинами, прошедшими одинаковые программы силовых тренировок, показал: в абсолютных значениях прирост мышечной массы немного выше у мужчин, но в относительных — то есть в процентах прироста от исходного размера мышцы — результат у мужчин и женщин практически одинаков.
Более ранний метаанализ, объединивший 12 показателей гипертрофии из 10 исследований, вообще не нашел статистически значимой разницы между полами в приросте мышечной массы при идентичном тренировочном протоколе.
При одинаковой программе тренировок процентный прирост мышц у женщины примерно такой же, как у мужчины. Перекачаться случайно, просто регулярно тренируясь, не получится — масштабный набор мышечной массы у женщин (как у профессиональных бодибилдерш) требует целенаправленной многолетней работы, специфического питания с избытком калорий и осознанного выбора именно такой цели — это не побочный эффект обычных силовых тренировок.
Как мышцы растут — и что для этого нужно физиологически
Главный механический стимул для роста — прогрессирующая нагрузка: мышца адаптируется и растет в ответ на регулярный стресс, превышающий привычный уровень. Ключевая переменная, которая лучше всего предсказывает этот рост, — недельный объем тренировки (число рабочих подходов на конкретную мышечную группу в неделю). Систематический обзор и мета-анализ Шенфельда, Огборна и Кригера, объединивший 15 исследований, показал устойчивую связь: чем больше еженедельных подходов на мышечную группу, тем больше прирост мышечной массы.
А вот частота тренировок одной и той же мышцы в неделю не так важна, если общий недельный объем одинаков: более поздний мета-анализ той же исследовательской группы не нашел значимой разницы в росте мышц между тренировкой мышцы один раз и несколько раз в неделю при равном суммарном объеме. Это снимает популярное давление «нужно тренировать каждую мышцу минимум дважды в неделю» — можно распределять объем так, как удобно по графику.
Нужно ли работать с весом?
Распространенное убеждение — что без больших весов роста мышц не будет. Метаанализ, сравнивший тренировки с низкой нагрузкой и высокой нагрузкой при условии, что оба варианта выполнялись до отказа мышцы, показал: прирост мышечной массы оказался статистически сопоставим в обеих группах.
Тогда как для роста именно силы (а не размера мышцы) тяжелые веса действительно были эффективнее. Для роста мышц можно тренироваться с относительно легкими весами и большим числом повторений, если доводить подход близко к мышечному отказу.
А белок влияет на рост мышц?
Тренировки без достаточного белка дают меньший результат. Крупный мета-анализ и мета-регрессия Мортона и соавторов, объединивший 49 исследований с 1863 участниками, показал: добавление белка значимо увеличивает прирост мышечной массы и силы при силовых тренировках, а эффект выходит на плато на уровне примерно 1,6 г белка на килограмм массы тела в день — потребление выше этого порога не давало дополнительного прироста в обобщенных данных.
Это общая закономерность для взрослых, без разделения по полу в самом мета-анализе — то есть нет оснований предполагать для женщин принципиально другую потребность в белке на килограмм массы тела.
А что с менструальным циклом — нужно ли подстраивать тренировки под фазу?
Идея «тренируйся по циклу» в последние годы стала трендом в женском фитнесе: в фолликулярной фазе — больше силовой нагрузки, в лютеиновой нужно снижать интенсивность.
Первая проблема — практическая: фазу цикла сложно объективно определить в быту. Условные «28 дней» — это усреднение; у многих женщин цикл нерегулярен, а сама овуляция при формально 28-дневном цикле может произойти как на 14-й, так и на 21-й день. Базальная температура поднимается в среднем всего на 0,3°C и не всегда вообще показывает скачок, а тест на овуляцию не говорит о длине последующей лютеиновой фазы. Из надежных методов остаются только анализы на гормоны и УЗИ — что нереалистично делать постоянно. На практике это означает, что объективно подстроить тренировку под фазу цикла почти невозможно — приходится ориентироваться на собственное самочувствие, которое и так субъективно.
Вторая проблема — сами данные о влиянии фазы цикла на результаты тренировок гораздо слабее, чем принято думать. Самый показательный источник здесь — обзор, который критически оценил пять существующих мета-обзоров и систематических обзоров на тему влияния фазы цикла на силовые показатели и адаптации к силовым тренировкам. Вывод авторов: доказательств заметного влияния фазы цикла на силу нет, результативность тренировок или гипертрофию мало, они низкого качества и в основном противоречат друг другу.
Фото: Jonathan Borba / Unsplash
То же касается смежных областей, которые часто приводят в поддержку идеи «есть и тренироваться по циклу». Систематический обзор и мета-анализ потребления калорий по фазам цикла нашел умеренный эффект — в лютеиновую фазу женщины в среднем едят немного больше, — но прямо отмечает низкое качество включенных исследований и невысокую надежность вывода.
Наконец, настроение и ПМС — едва ли не главный аргумент в пользу «не тренируйся как обычно в эту фазу». Систематический обзор, изучивший 47 исследований с собранными изо дня в день данными о настроении на протяжении цикла, не нашел доказательств того, что лютеиновая фаза в целом связана с более плохим настроением у женщин сильнее, чем любая другая фаза цикла — притом что ПМС как индивидуальное явление действительно существует у части женщин.
Это не означает, что гормональных колебаний не существует. Проблема в другом: цикл сильно варьируется и между разными женщинами, и у одной женщины от месяца к месяцу, поэтому универсального паттерна, который можно было бы зашить в стандартную программу тренировок «для всех женщин», наука пока не нашла.
Что в итоге делать, чтобы мышцы росли?
- Не избегайте силовых из-за страха «перекачаться»
Относительный потенциал роста мышц у женщин сопоставим с мужским — заметный набор объема, похожий на мужской, требует целенаправленной многолетней стратегии, а не происходит случайно от обычных тренировок.
- Ориентируйтесь на общий недельный объем, а не на частоту
Прогрессирующая нагрузка и достаточное число подходов на мышечную группу в неделю — главный измеримый рычаг роста, распределять этот объем по дням можно так, как удобно, без давления «нужно тренировать каждую мышцу минимум дважды».
- Выбирайте вес, с которым комфортно доводить подход близко до отказа — необязательно тяжелый
Прирост размера мышц у легких и тяжелых весов статистически сопоставим при работе до отказа.
- Следите за белком — ориентир около 1,6 г на килограмм веса в день
Это уровень, выше которого дополнительный белок не дает измеримого прироста в обобщенных данных .
- Не стройте программу вокруг фазы цикла — стройте ее вокруг своего самочувствия
Раз универсального паттерна влияния фазы цикла на силу, аппетит, метаболизм и настроение наука не подтверждает , жесткая привязка тренировок к календарю скорее добавит лишних ограничений, чем пользы. Разумнее — обычная гибкая логика «тяжелый день / легкий день» по текущему самочувствию, которая в любом случае нужна каждому, независимо от пола.
