Как выбрать фитбол: для фитнеса дома, занятий во время беременности или для малышей 

Фото: mr lee / Unsplash

Какую пользу приносят занятия с фитболом

Главная особенность фитбола — нестабильная поверхность. Когда вы сидите или выполняете упражнение на мяче, тело постоянно балансирует. Это включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, которые практически не задействуются при обычных тренировках.

Регулярные занятия с фитболом помогают:

• укрепить мышцы кора и спины,
• улучшить осанку и координацию,
• снизить нагрузку на позвоночник при сидячей работе,
• разнообразить домашний фитнес без покупки громоздкого оборудования.

Для беременных мяч помогает снять напряжение в пояснице и бедрах, облегчить схватки и подготовить тело к родам. Для грудничков и детей постарше — развить вестибулярный аппарат и моторику. Поэтому фитбол нередко оказывается первым спортивным снарядом, с которым знакомится младенец.

Типы фитболов

Фитболы различаются по форме и назначению. Перед покупкой стоит определиться, для каких целей нужен мяч. Мы уже показали классический круглый фитбол — это универсальная модель для фитнеса, реабилитации и работы за столом. Подходит взрослым и детям. Также есть несколько других видов фитбола:

Фитбол с рожками (попрыгун)

Разновидность с выступами для захвата руками. Используется в основном для детей: ребенок сидит верхом и прыгает, держась за рожки. Развивает координацию и вестибулярный аппарат.

Арахис (двойной фитбол)

Мяч в форме восьмерки или арахиса. Более устойчив, чем обычный, и меньше катится. Часто используется в реабилитации и для занятий с новорожденными и младенцами — на нем удобнее удерживать малыша.

Полусфера (BOSU)

Плоская снизу и выпуклая сверху. Технически это отдельный снаряд, но нередко его относят к той же категории. Подходит для силовых тренировок и работы над балансом — часто используется перевернутой.

Как выбрать фитбол по росту и весу

Размер фитбола — ключевой параметр. Мяч слишком маленького диаметра перегружает поясницу, слишком большой — снижает эффективность упражнений и создает риск падения.

Стандартное правило: когда взрослый садится на мяч, угол в коленном суставе должен составлять примерно 90 градусов, а бедра — располагаться параллельно полу или чуть выше.

При росте до 155 стоит рассмотреть мяч диаметром 45 сантиметров. 

Учитывайте и вес: большинство стандартных фитболов рассчитаны на нагрузку до 100–120 кг. Если вес выше, ищите модели с усиленной конструкцией — они выдерживают до 300 кг и маркируются как «антиразрыв» или «профессиональный».

Один нюанс: размер фитбола немного уменьшается при нагрузке. Это нормально. Ориентируйтесь на ощущения в позе сидя: спина прямая, ноги стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.

Качество фитбола

Система «антивзрыв»

Это один из самых важных критериев при выборе. Обычный мяч при проколе или повреждении резко сдувается — человек падает. Мячи с системой антивзрыв (ABS — Anti-Burst System) при повреждении медленно теряют воздух, что дает время безопасно встать. Такая система особенно важна:

• если мяч будут использовать дети,
• при интенсивных тренировках,
• при большой нагрузке на мяч.

Наличие ABS должно быть указано в описании модели. Если информации нет — лучше не рисковать.

Как избежать проколов и повреждений мяча

Качественный фитбол изготавливают из ПВХ (поливинилхлорид) с добавками, повышающими прочность и эластичность. Толщина стенок у надежных моделей — от 1,5 мм. Несколько правил, которые продлят жизнь мячу:

• не используйте мяч рядом с острыми предметами и на абразивных поверхностях,
• не накачивайте сверх нормы — мяч должен слегка поддаваться при нажатии,
• храните подальше от прямых солнечных лучей и обогревателей,
• протирайте влажной тканью, не используйте агрессивные моющие средства.

Фото: Magnific

Фитбол для особых задач

Для беременных и грудничков

Беременность. Фитбол помогает снять нагрузку с поясницы, улучшить кровообращение в ногах и подготовить мышцы тазового дна к родам. Многие акушеры рекомендуют его как инструмент для облегчения схваток на первом этапе родов.

Чтобы выбрать фитбол для беременных, в первую очередь ориентируйтесь на рост. Стандартная таблица по диаметру работает и здесь, но большинству женщин подходит мяч 65 см — он обеспечивает правильный угол в коленях и при этом удобен для покачиваний. Если рост выше 175 см, стоит рассмотреть модель 70–75 см.

Еще несколько важных критериев для беременных:

• обязательна система антивзрыв (ABS),
• поверхность — нескользящая, желательно с фактурным рисунком,
• допустимая нагрузка — не менее 150 кг с запасом,
• без резкого запаха (качественный ПВХ не должен пахнуть химией после проветривания).

Грудничок и новорожденный. Для занятий с младенцами (обычно с 3–4 недель при отсутствии противопоказаний — уточняйте у педиатра) подходит мяч диаметром 55–65 см. Такой размер удобен для взрослого, который удерживает малыша на поверхности мяча.

Для грудничка критично:

• материал — мягкий ПВХ без острых швов и выступов,
• поверхность — слегка бархатистая или гладкая, без агрессивного рельефа, чтобы не травмировать нежную кожу ребенка,
• форма «арахис» предпочтительнее круглой: малыш не скатывается, взрослому легче его удерживать,
• диаметр круглого мяча — 55–65 см, арахиса — аналогичная ширина секции.

Упражнения с грудничком и любым другим младенцем всегда выполняются под контролем взрослого, на небольшой высоте и без резких движений.

Фото: Magnific

Для детей

Ребенку выбирают мяч, ориентируясь на его рост по той же схеме, что и для взрослых.

Для детей дополнительно важны:

• наличие рожков (для маленьких детей, которые будут прыгать верхом),
• яркий цвет — он повышает интерес ребенка к занятиям,
• сертификат безопасности (ГОСТ или европейские стандарты EN 71).

Как правильно надуть и хранить фитбол

Новый фитбол не нужно накачивать до максимума сразу. Правильный порядок такой:

1. Накачайте мяч примерно наполовину и оставьте на 24 часа: ПВХ должен «привыкнуть» к форме.
2. Через сутки докачайте до нужного размера.
3. Проверьте давление: сядьте на мяч — угол в коленях должен быть около 90 градусов.

Для накачки подходит обычный насос с конической насадкой. Многие производители кладут насос в комплект — уточняйте перед покупкой.

Хранить фитбол лучше слегка поддутым, если вы не используете его постоянно: это снижает нагрузку на материал. Держите мяч в прохладном месте, подальше от батарей, прямого солнца и острых углов мебели.

Универсальные упражнения с фитболом

Для взрослых

Планка с опорой на мяч. Предплечья на мяче, тело — в одну линию. Удерживайте позицию 20–30 секунд. Это упражнение хорошо включает в работу мышцы кора.

Приседания с мячом у стены. Мяч между спиной и стеной. Медленно опуститесь, пока бедра не окажутся параллельно полу. Это позволяет снять нагрузку с коленей и лучше контролировать технику тренировки.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, пятки — на мяч, руки вдоль тела. Поднимите таз, сожмите ягодицы, задержитесь на 2–3 секунды. Возврат в исходное положение — медленно.

Растяжка спины. Лягте животом на мяч, расслабьте спину. Покачивайтесь вперед-назад. Упражнение хорошо снимает напряжение после долгого сидения.

Скручивания на мяче. Лягте спиной на мяч так, чтобы он поддерживал поясницу. Руки за голову, медленное скручивание вверх. Амплитуда — небольшая.

Фото: Magnific

Для детей

Покачивание на животе (грудничок). Взрослый кладет малыша животом на мяч и медленно покачивает его вперед-назад и из стороны в сторону. Должный контроль головы у грудничка при этом не требуется — взрослый поддерживает ребенка обеими руками.

Прыжки верхом (от 1,5–2 лет). Ребенок сидит на мяче с рожками, держится руками и прыгает. Это рзвивает координацию и вестибулярный аппарат. Взрослый страхует сзади.

Перекатывания (от 3 лет). Ребенок ложится животом на мяч и пытается «пройти» на руках вперед, пока ноги не окажутся на весу. Это развивает силу рук и координацию.

Балансировка сидя (от 4 лет). Ребенок сидит на мяче, руки в стороны, старается удержать равновесие без опоры. Начинать лучше с кратких занятий по 1–2 минуты.

Фото: Magnific