Это правда так вредно: что наука знает об ультрапереработанной еде?

Фото: Di Weng / Unsplash

Что вообще считается ультрапереработанным?

Любая еда так или иначе обработана: помол муки, пастеризация молока, заморозка овощей — это тоже обработка. Граница, которая в последние годы стала основной в науке о питании, — классификация NOVA, предложенная бразильским эпидемиологом Карлосом Монтейро и коллегами и описанная в Public Health Nutrition в 2019 году. 

Она делит еду на четыре группы по степени и цели промышленной обработки. Последняя, четвертая группа — ультрапереработанные продукты: газировка, чипсы, колбасные изделия, сладкие хлопья для завтрака, большинство фастфуда, готовые соусы, лапша быстрого приготовления.

Маркер такого продукта — не один «вредный» ингредиент, а сам способ производства: вещества, которые редко используются дома (модифицированные крахмалы, гидролизованные белки), и добавки, которые делают продукт более вкусным и долговечным (эмульгаторы, усилители вкуса, ароматизаторы) — это прямо прописано в определении из той же статьи Монтейро.

Как ультрапереработанная еда влияет на нас?

В 2019 году Кевин Холл и коллеги из Национальных институтов здоровья США (NIH) на две недели поселили 20 взрослых в клинику и кормили их либо ультрапереработанной, либо минимально обработанной едой — специально уравненной по калориям, белкам, жирам, углеводам, сахару, натрию и клетчатке; затем диеты менялись местами. Есть разрешалось сколько угодно. 

Участники, питавшиеся ультрапереработанной едой, в среднем съедали примерно на 500 ккал в день больше и за две недели набрали около 0,9 кг, тогда как на минимально обработанной диете за тот же срок похудели примерно на 0,9 кг — при этом обе диеты оценивались как одинаково вкусные.

На ультрапереработанной диете участники ели заметно быстрее: по расчетам в обзоре, посвященном скорости еды, — около 48 ккал в минуту против 31 ккал в минуту на цельной еде (обзор в American Journal of Clinical Nutrition / PMC, на основе данных Холла). Гормоны насыщения реагируют на еду с задержкой в несколько минут, а мягкая текстура ультрапереработанных продуктов позволяет проглотить больше калорий до того, как мозг получит сигнал «хватит». 

В 2024 году похожий протокол с поправками независимо повторила японская группа — и тоже зафиксировала более быстрый темп еды и меньшее число жевательных движений на калорию при ультрапереработанной диете (Hamano et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2024).

Фото: David Trinks / Unsplash

Чем мы рискуем, употребляя много ультрапереработанной еды?

Зонтичный обзор в BMJ за 2024 год, обобщивший данные множества метаанализов исследований, показал: у людей с наибольшим потреблением ультрапереработанной еды риск смерти от любых причин примерно на 21% выше, риск смерти от заболеваний сердца — примерно на 66% выше, риск диабета 2 типа — примерно на 40% выше, а риск депрессивных расстройств — примерно на 22% выше, чем у тех, кто ест такую еду меньше всего. Самое надежное подтверждение в этом обзоре нашлось для снижения функции почек и для свистящего дыхания у детей.

Независимый зонтичный обзор в Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2024), который объединил 16 метаанализов, нашел умеренную достоверность доказательств по общей смертности, заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых болезней, риску диабета 2 типа и колоректального рака — все показатели росли вместе с долей ультрапереработанной еды в рационе.

Третий, отдельный зонтичный обзор в Clinical Nutrition (2024), который свел вместе 122 отдельные статьи по 49 разным показателям здоровья, тоже подтвердил общее направление связи; полный текст с конкретными цифрами доступен на ScienceDirect.

К этому добавляются более узкие, но тоже мета-аналитические работы: метаанализ 25 когортных исследований в Nutrients (2023) нашел связь высокого потребления ультрапереработанной еды с повышенным риском диабета, гипертонии, нарушений липидного обмена и ожирения. 

А метаанализ когортных данных почти миллиона участников показал, что каждые дополнительные 10% калорий из ультрапереработанной еды связаны примерно с 19%-ным ростом риска хронических заболеваний дыхательных путей — хотя связи с раком легких не нашли (мета-анализ 2024 года, ScienceDirect).

Прямую причинно-следственную связь для каждого конкретного заболевания наука пока не доказала на 100%. Но именно то, что несколько разных исследовательских групп, по разным базам данных, разными методами приходят к похожему направлению эффекта — это тот уровень доказательности, на который стоит ориентироваться в питании, где идеальных рандомизированных экспериментов на десятилетия вперед просто не бывает.

Все ли ультрапереработанные продукты вредны?

Замороженные овощи, консервированная фасоль, пастеризованное молоко, гречка в варочных пакетиках, простой йогурт без добавок, обычный хлеб — все это прошло технологическую обработку, но не подпадает под определение ультрапереработанной еды по классификации NOVA и в целом считается нормальной едой.

У самой классификации, кстати, есть обоснованная научная критика. Например, анализ, на который ссылается обзор рандомизированных исследований по теме в Frontiers in Nutrition (2024), показал: если убрать из категории ультрапереработанной еды цельнозерновой хлеб (формально подпадающий под определение из-за консервантов и эмульгаторов), сила связи между этой категорией и кардиометаболическими рисками заметно меняется. То есть категория местами слишком широкая и неоднородная, и не каждый продукт внутри нее одинаково проблематичен.

Что в итоге делать?