Быстрый прием пищи: польза и вред

Фото: Pablo Merchán Montes / Unsplash

Почему возникает потребность есть быстро

Чаще всего причина проста — нехватка времени. Плотный график, работа, учеба или длительные поездки заставляют сокращать время на прием пищи. Иногда человек ест на ходу или совмещает обед с просмотром телефона, перепиской и другими делами.

На скорость еды влияют и другие факторы. Например, сильный голод после долгого перерыва, высокий уровень стресса или сформировавшаяся с детства привычка быстро доедать все, что лежит на тарелке. В некоторых семьях на прием пищи всегда отводилось мало времени, поэтому такой стиль поведения закрепляется на годы.

Как совместные завтраки и домашние ужины дают опору? Рассказал нутрициолог

Одна из причин, по которой люди едят слишком быстро, — сильный голод после долгого перерыва между приемами пищи. В некоторых случаях избежать этого помогают перекусы.

Что такое перекусы

Перекус — это небольшой прием пищи между основными приемами еды: завтраком, обедом и ужином. Обычно он нужен, чтобы уменьшить чувство голода и поддержать уровень энергии в течение дня.

Полезный перекус не должен полностью заменять основной прием пищи. Его задача — помочь дождаться следующего приема еды без сильного голода и переедания.

Примеры полезных перекусов:

• натуральный йогурт без сахара,
• творог,
• яблоко, груша или другие фрукты,
• овощные палочки с хумусом,
• небольшая горсть орехов,
• цельнозерновые хлебцы с сыром или творожным сыром,
• вареное яйцо.

Перекусы нужны не всем. Некоторые люди комфортно чувствуют себя на трех основных приемах пищи в день. Другим небольшой перекус помогает легче соблюдать режим питания и поддерживать хорошее самочувствие. Главное — ориентироваться на чувство голода и выбирать продукты, которые надолго насыщают.

Что происходит с организмом, если спешить во время еды

Когда человек ест слишком быстро, мозгу требуется больше времени, чтобы получить сигналы о насыщении. В результате можно незаметно съесть больше, чем действительно необходимо. Если такая ситуация повторяется регулярно, со временем это может сказаться на массе тела.

Некоторые исследования показывают, что люди, которые постоянно едят очень быстро, чаще имеют избыточный вес. Однако это не означает, что скорость еды сама по себе становится причиной набора килограммов. Обычно значение имеет сочетание нескольких факторов: калорийность рациона, уровень физической активности, режим сна и общий образ жизни.

Кроме того, слишком быстрое пережевывание может вызывать дискомфорт после еды. Крупные кусочки сложнее перевариваются, а вместе с ними человек нередко заглатывает больше воздуха. Все это может привести к ощущению тяжести, вздутию или отрыжке.

Наконец, в одном исследовании у здоровых молодых женщин быстрый прием пищи ассоциирован с более высоким уровнем глюкозы после еды и большими суточными гликемическими экскурсиями (грубо говоря, «качелями» сахара). Это интересное исследование: каждую женщину, по сути, сравнивали с ней самой, а не с другими: значит, не мешали такие различия, как генетика, базовая чувствительность к инсулину, привычки и так далее. Еда была одинаковая, меняли только темп поедания (10 против 20 минут), поэтому связь «быстрее → выше пики/качели» выглядит как эффект именно скорости приема пищи.

«Качели сахара» (высокая внутридневная вариабельность глюкозы: частые пики после еды и провалы при голоде) вредны прежде всего тем, что усиливают окислительный стресс и воспаление, ассоциированы с большим риском микро‑ и макрососудистых осложнений. 

Если один раз пришлось пообедать за десять минут, поводов для беспокойства нет. Гораздо важнее, чтобы слишком быстрый прием пищи не становился постоянной моделью поведения — это не полезно для здоровья.

Фото: Farhad Ibrahimzade / Unsplash

Как правильно есть: советы для здорового питания

Полностью исключить ситуации, когда приходится спешить, невозможно. Но можно сделать так, чтобы большинство приемов пищи проходило спокойно.

Вот несколько простых рекомендаций:

• выделяйте на еду хотя бы 20 минут, если есть такая возможность,
• тщательно пережевывайте каждый кусочек,
• старайтесь не отвлекаться на телефон или рабочие задачи,
• не пропускайте основные приемы пищи, чтобы не испытывать слишком сильный голод,
• заранее планируйте рацион, если знаете, что день будет насыщенным.

Если между завтраком, обедом и ужином проходит много времени, может помочь небольшой перекус. Он позволяет легче контролировать аппетит и избежать переедания во время следующего приема пищи. Для этого подойдут натуральный йогурт без сахара, орехи, фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы или небольшая порция творога.

Главное правило здорового питания — обращать внимание не только на скорость, но и на качество рациона, его разнообразие и регулярность. Именно эти факторы оказывают гораздо большее влияние на самочувствие, чем отдельные эпизоды, когда человек поел в спешке.