Это не лень: что наука знает о том, почему мы бросаем спорт

Фото: Elena Kloppenburg / Unsplash

Надо ли все объяснять силой воли?

Самое частое объяснение, которое люди дают себе, бросив тренировки, — «мне просто не хватило дисциплины». Наука смотрит на это иначе. Канадский исследователь Райан Роудс с коллегой количественно оценили так называемый разрыв между намерением и поведением (intention-behaviour gap) в сфере физической активности: по их мета-анализу, около 48% людей, которые искренне намеревались заниматься спортом, в итоге этого не сделали. То есть почти у половины людей с настоящим, не показным намерением заниматься спортом что-то срывается между «решил» и «сделал». Вопрос в том, что именно срывается в процессе, и можно ли на это повлиять.

Оценка, которая регулярно встречается в академической литературе по психологии спорта, — около половины людей, начавших тренироваться, прекращают занятия в течение первых шести месяцев. И это касается не только самостоятельных попыток «начать бегать с понедельника» — даже в структурированных программах с супервизией дропаут остается заметным: например, в мета-анализе исследований высокоинтенсивных интервальных тренировок под наблюдением специалистов в среднем выбывало около 12,9% участников, а при умеренных непрерывных тренировках — около 11,8%. То есть бросают даже там, где есть тренер, расписание и социальная ответственность люди все равно срываются — просто реже.

Марина Малиева

Фитнес-тренер и автор блога о здоровом фитнесе.

По моему опыту, какого-то одного критического момента, когда большинство клиентов прекращают тренировки, нет. Если говорить о моей практике, то около 70% клиентов остаются со мной на долгосрочной основе — многие занимаются годами и делают тренировки частью своего образа жизни.

Оставшиеся 30% чаще всего прекращают занятия в течение первых 3–4 месяцев. Как правило, это связано не с отсутствием результатов, а с внешними обстоятельствами: изменением графика работы, переездом, семейными задачами, снижением приоритета тренировок или завышенными ожиданиями от скорости прогресса.

Именно поэтому в начале работы я стараюсь помочь клиентам сформировать реалистичный взгляд на тренировочный процесс. Я стараюсь не только составить программу, но и показать, как встроить физическую активность в повседневную жизнь.

Что влияет на наше решение бросить? 

Один из наиболее изученных механизмов — эмоциональный отклик непосредственно во время тренировки. Чем хуже человек себя чувствует во время занятия (а не после), тем ниже вероятность, что он вернется к тренировкам в будущем.

Отдельный мета-анализ сравнил эмоциональный отклик на высокоинтенсивные интервальные тренировки и на тренировки умеренной интенсивности: умеренная нагрузка статистически достоверно вызывала более позитивный отклик — в нижней точке нагрузки, во время и после занятия — по сравнению с высокоинтенсивной. Расхожий совет «начни с малого, не геройствуй» — очень даже рабочий!

Более поздний мета-анализ той же исследовательской группы, который проверял, можно ли целенаправленно улучшить этот эмоциональный отклик с помощью специальных интервенций, не нашел ни одной техники, которая работала бы достаточно надежно.

Марина Малиева

Фитнес-тренер и автор блога о здоровом фитнесе.

В первую очередь я учитываю уровень физической подготовки клиента. Очевидно, что нагрузка, которая будет оптимальной для человека с опытом тренировок, может оказаться чрезмерной для новичка.

Также я внимательно отслеживаю самочувствие во время занятия: как клиент переносит нагрузку, насколько уверенно выполняет упражнения, сохраняется ли техника, как быстро появляется усталость.

Не менее важный показатель — восстановление после тренировки. Я всегда обращаю внимание на то, как клиент чувствует себя на следующий день: есть ли чрезмерная усталость, насколько выражена мышечная болезненность, хватает ли энергии для повседневных дел и последующих тренировок.

Если человек прогрессирует, хорошо восстанавливается и тренировки не ухудшают качество жизни, значит интенсивность подобрана правильно.

Как на самом деле формируется привычка?

Расхожий миф про 21 день до формирования привычки не подтверждается данными. Свежий систематический обзор и мета-анализ исследований формирования полезных привычек для здоровья показал: медианное время формирования привычки составляет 59–66 дней, а среднее — от 106 до 154 дней, с очень большим разбросом между людьми — от 4 до 335 дней. 

Это многое объясняет: если человек ждет, что после трех недель тренировки «станут легче и привычнее сами по себе», а этого не происходит, разумным субъективным выводом кажется «значит, это не мое» — хотя по факту он, скорее всего, просто остановился ровно на том участке пути, где автоматизм еще не успел сформироваться. 

Фото: bruce mars / Unsplash

Правда ли, что занятия с тренером в зале помогут сформировать привычку?

Распространено убеждение, что в одиночку не удержишься, а вот в группе или с тренером — другое дело. Самый свежий и масштабный мета-анализ на эту тему говорит о более сложной картине. Он объединил 71 исследование и 523 эффекта, сравнивая групповые и индивидуальные форматы занятий физической активностью по поведенческим, функциональным, психосоциальным показателям и показателям здоровья: по уровню самой физической активности групповой и индивидуальный форматы оказались статистически эквивалентны — разница была небольшой и не значимой.

Нюанс в том, что не все «групповые» форматы одинаковы. Преимущество для показателей здоровья нашлось именно у «настоящих групп» — тех, где инструктор целенаправленно выстраивает групповую динамику (общие цели, чувство принадлежности, обратная связь от группы), а не просто у занятий, где несколько человек тренируются рядом друг с другом. Это согласуется с более ранним, классическим мета-анализом на ту же тему, который еще в 1996 году показал похожую иерархию.

Если человеку психологически комфортнее заниматься одному, статистика не дает оснований заставлять себя ходить в группу «потому что так надежнее». А вот если хочется именно групповой поддержки, важно, чтобы это была группа с реальной динамикой, а не просто соседство в одном зале.

Марина Малиева

Фитнес-тренер и автор блога о здоровом фитнесе.

Если клиент только начинает заниматься, имеет конкретную цель по изменению фигуры, нуждается в постановке техники и регулярной обратной связи, я чаще рекомендую индивидуальный формат. Он позволяет точнее подобрать нагрузку, учитывать особенности организма и быстрее двигаться к результату.

Групповые занятия могут хорошо подойти тем, кому важна атмосфера, дополнительная мотивация за счет команды и сам формат совместных тренировок. Для многих это помогает поддерживать интерес к занятиям и сохранять регулярность.

Что делать

Выбирайте интенсивность, которая не вызывает отторжения

Эмоциональный отклик во время тренировки настолько тесно связан с возвращением к ней, а умеренная нагрузка переносится легче высокоинтенсивной, поэтому разумная стратегия для тех, кто часто бросает, — начинать заметно мягче, чем подсказывает желание.

Вот как может выглядеть постепенное наращивание интенсивности для новичка:

Сочетайте постановку цели с отслеживанием прогресса

Именно сочетание постановки конкретной цели и самоконтроля (отслеживания того, что реально было сделано) предсказывало эффект как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — в отличие от использования этих техник по отдельности.

Действуйте в формате «цель + самоконтроль»

Цель: «Тренироваться 3 раза в неделю в течение 8 недель». Самоконтроль: отмечать в календаре каждую выполненную тренировку и раз в неделю записывать:

• сколько тренировок получилось сделать;
• как было с энергией;
• что стало даваться легче.

Закладывайте на формирование привычки два-три месяца

Если ориентироваться на медиану в 59–66 дней и помнить про индивидуальный разброс, отказ от тренировок на третьей-четвертой неделе — это статистически ожидаемая, а не катастрофическая точка; полезнее заранее знать, что именно в этот период тяжелее всего, и пройти его, а не воспринимать трудность как сигнал «бросай».

Фото: Meghan Holmes / Unsplash

Ищите личную мотивацию

Систематический обзор исследований показал: люди с более автономной, внутренней мотивацией (занимаются, потому что это им самим интересно и важно, а не потому что «надо» или «стыдно иначе») значимо лучше удерживаются в тренировках в долгосрочной перспективе, тогда как внешние мотивы лучше предсказывают только быстрый, краткосрочный старт.

Выбирайте формат занятий по личному комфорту, а не по тому, что «надежнее»

Как показано выше, индивидуальные и групповые занятия в среднем статистически равноценны по влиянию на уровень физической активности (Kritz et al., 2026) — это снимает лишнее давление выбрать «правильный» формат и оставляет выбор за личными предпочтениями.

Марина Малиева

Фитнес-тренер и автор блога о здоровом фитнесе.

В целом все перечисленные рекомендации хорошо согласуются с тем, что я наблюдаю в работе с клиентами. Особенно важными я считаю три момента: комфортную интенсивность тренировок, наличие личной мотивации и фокус на регулярности в первые месяцы занятий.

Многие новички совершают одну и ту же ошибку — пытаются сразу тренироваться на максимуме своих возможностей. В результате быстро накапливается усталость, тренировки начинают ассоциироваться с дискомфортом, и мотивация снижается. Поэтому на старте я чаще рекомендую нагрузку, после которой остаётся ощущение, что можно было бы сделать немного больше, а не полное истощение.

Из того, что я бы добавила из практики, — не стоит оценивать эффективность тренировок только по изменениям в зеркале или на весах. Очень часто первые положительные результаты появляются в виде улучшения самочувствия, качества сна, уровня энергии, силы и выносливости. Если человек замечает эти изменения и учится их ценить, вероятность того, что он продолжит тренироваться в долгосрочной перспективе, становится значительно выше.

Разрыв между «решил тренироваться» и «реально тренируюсь» — задокументированное, массовое явление, а не индивидуальная слабость: по разным оценкам, он касается примерно половины людей с искренним намерением заниматься спортом. За этим разрывом стоят конкретные, изученные механизмы — слишком высокая интенсивность, вызывающая негативный эмоциональный отклик, и нереалистичные ожидания по срокам формирования привычки.

Марина Малиева

Фитнес-тренер и автор блога о здоровом фитнесе.

Хотя общая тенденция показывает, что умеренная интенсивность чаще воспринимается комфортнее и способствует лучшей приверженности к тренировкам, на практике реакция на нагрузку очень индивидуальна.

В своей работе я вижу, что разные клиенты по-разному воспринимают одну и ту же тренировку. Например, людям с повышенной тревожностью или негативным опытом занятий спортом в прошлом часто требуется более плавное вхождение в тренировочный процесс. Для них слишком высокая интенсивность может вызывать не только физический дискомфорт, но и дополнительное эмоциональное напряжение.

В то же время есть клиенты, которым нравятся более энергичные и интенсивные тренировки, и именно такой формат помогает им сохранять интерес и вовлечённость.

При этом часть популярных убеждений — например, что без группы или тренера не получится — статистикой подтверждается лишь частично: индивидуальный формат работает примерно так же хорошо, как и групповой.

Бросить тренировки на третьей неделе — не история про слабость характера, а ожидаемая точка процесса, которую можно пройти иначе в следующий раз — с другой интенсивностью, другими сроками ожиданий и форматом, который реально подходит именно вам.