Ученые предложили два способа сделать завтрак полезнее

Новые исследования показывают: завтрак должен быть самым плотным приемом пищи, а ужин — самым легким. Это работает лучше, чем привычная схема «маленький завтрак — большой ужин». Причем дополнительную пользу дает либо увеличение белка, либо клетчатки. У каждого подхода свои плюсы.

В одном исследовании женщины с лишним весом сидели на низкокалорийной диете 12 недель. Те, кто плотно завтракал и легко ужинал, потеряли больше веса, уменьшили талию и улучшили уровень сахара и инсулина по сравнению с теми, кто завтракал мало, и наедался вечером. Другой анализ девяти клинических испытаний подтвердил: перенос калорий на первую половину дня улучшает метаболические показатели.

Белок или клетчатка? Британские ученые из Университета Абердина провели 28-дневный эксперимент с двумя строгими диетами. В обоих случаях 45% калорий съедали на завтрак, 35% — на обед, 20% — на ужин. Но рацион различался. Высокобелковый тип питания (30% калорий из белка) давал чувство сытости. Люди ели яйца, омлеты, колбасы, курицу, тунца.

Высококлетчаточная диета (30 г клетчатки в день) привела к большей потере веса: около 5 кг против 4 кг на белковой. Кроме того, улучшился состав кишечной микробиоты: выросло количество полезных бактерий, которые снижают воспаление и защищают от рака толстой кишки.

Почему это работает? Наш организм лучше переваривает и усваивает еду в первой половине дня. Вечером метаболизм замедляется, а гормон мелатонин, который готовит тело ко сну, снижает выработку инсулина и мешает клеткам усваивать глюкозу. Одна и та же еда, съеденная в 8 утра и в 8 вечера, дает разный метаболический эффект.

Идеально, если получится сочетать белок и клетчатку, считают исследователи. Но основное правило: завтрак не должен быть самым маленьким приемом пищи.

Подробнее о пользе клетчатки на завтрак рассказало другое исследование.