Диетологи назвали 4 признака нехватки белка в рационе
Для большинства здоровых людей клинический дефицит белка — редкость. Но получать меньше оптимального количества для поддержания мышц, особенно с возрастом, вполне реально. Диетологи Эмма Лэнг и Келли Джонс перечислили признаки, на которые стоит обратить внимание.
Вам за 50
После 30 лет мышечная масса начинает снижаться, а после 60 — особенно быстро. Исследование показало, что 31% мужчин и 45% женщин в возрасте 51-60 лет потребляют белка меньше нормы. А после 70 — уже 42% и 50% соответственно. Новые диетические рекомендации США: 1,2-1,6 г белка на килограмм веса в день.
Вы недавно изменили рацион
Люди на диетах, ограничивающих калории, или принимающие «препараты для похудения», часто недобирают белок. Даже простая замена коровьего молока на овсяное или миндальное (где белка в 4-5 раз меньше) может снизить его потребление. Вегетарианцам и веганам нужно внимательнее планировать меню: хорошие источники белка — греческий йогурт (17 г на 170 г), творог (14 г на 110 г), тофу (22 г на 120 г), чечевица (18 г на стакан).
Вы постоянно перекусываете между приемами пищи
Белок — самый сытный макронутриент. Он замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать себя сытым. Если после полноценного обеда голод возвращается через час-два, возможно, в еде не хватает белка. Для максимальной сытости диетологи советуют распределять белок равномерно в течение дня и стремиться к 20 г за прием.
Вы долго восстанавливаетесь после тренировки
Если после силовой тренировки боль в мышцах не проходит по несколько дней, вы чаще травмируетесь или чувствуете упадок сил во время следующего занятия, возможно, дело в белке. Он необходим для восстановления и роста мышц. Не стоит забывать и о других компонентах: углеводы перед тренировкой дают быструю энергию, чтобы организм не использовал белок как топливо.
