Спортивные добавки — кому нужны, а кому могут навредить

Спортивные добавки — это не магия и не допинг, а скорее инструмент точечной коррекции. Их влияние зависит от вида, дозированности, дозировки и исходного состояния организма. Условно добавки можно разделить на три основные группы.

Первая подгруппа — это восполняющие дефициты, например, витамин D, омега-3, магний, цинк, железо, которые назначаются после сбора анамнеза и анализов. В любом случае их положительное влияние будет устранять нарушения в обмене веществ, которое мешает расти мышцам и восстанавливаться нервам. Например, без витамина D не усваивается кальций, а без магния мышцы не расслабляются после спазма.

Вторая подгруппа — это эргогетики, отвечающие за работоспособность. К ним относятся, например, креатин, бета-аланин, кофеин. В физиологии они работают по тонкой грани. Креатин задерживает воду в мышцах, ускоряет ресинтез, а бета-аланин будет буферизировать молочную кислоту, убирать ощущение жжения и болезненность, когда на утро после тренировки болят мышцы.

Третья подгруппа — это протеин и ВСАА, отвечающие за восстановление. Протеин — это белок, который расщепляется на аминокислоты и запускает синтез мышечного белка. ВСАА — это лейцин, валин, изолейцин, но их влияние переоценено.

Изменения при приеме спортивной добавки зависят от ее вида. Протеин — это просто белок, почти такой же, как мы получаем из обычной еды. «Почти» — потому что чаще всего у протеина как добавки более скудный аминокислотный состав, чем, например, у говядины.

Креатин косвенно ускоряет набор мышечной массы. Аминокислоты помогают восстанавливаться и синтезировать мышечный белок, но только если у вас недостаточно белка в рационе. Жиросжигатели почти ничего не делают, они бесполезны. Предтренировочные комплексы дают прилив энергии, а спортивные витаминные комплексы работают по-разному в зависимости от конкретного комплекса.

Никогда никому не рекомендую принимать спортивные добавки, потому что уверена, что обычному человеку, который занимается спортом для себя, они просто не нужны. В большинстве своем добавки необходимы для того, чтобы ускорять восстановление и/или улучшать показатели на тренировках. На мой взгляд, в этом нет смысла, если вы не соревнующийся спортсмен.

Главная ошибка — думать, что добавки необходимы. Если речь не идет о соревновательном спорте и вы — любитель, который тренируется для себя и ради хорошего самочувствия, эти задачи вы отлично выполните без добавок.

Чаще всего люди прибегают к ним, чтобы компенсировать нерегулярность тренировок, из-за которой могут часто болеть мышцы и будет желание побыстрее восстановиться; ускорить появление первых изменений, похудение (в таких случаях люди прибегают к жиросжигателям); быть способными выдерживать нагрузку больше, чем сейчас позволяет организм (в этом «помогают» предтренировочные комплексы); «добрать норму белка» (с помощью протеина).

Все это можно сделать без дополнительных трат, если придерживаться здорового образа жизни. Это даст положительный эффект на все аспекты жизни, включая ментальное здоровье и настроение, а не только позволит похудеть или набрать мышечную массу.

Чтобы добавки были эффективны, необходим здоровый образ жизни. А если вы его придерживаетесь, все будет хорошо и без добавок. Так зачем они тогда нужны?

К сожалению, 90% людей покупают банку, например, протеина, потому что посоветовали, не сдав ни одного анализа. Нужно начинать с проверки фундаментальных систем, особенно при приеме протеина, креатина, жиросжигателей и кофеина.

Сначала мы смотрим на функцию почек: общий анализ мочи, креатинин, мочевина, скорость клубочковой фильтрации. Избыток белка и креатинина с протеина — это нагрузка на почки. Если есть скрытая микроальбуминурия или сниженная фильтрация почек, мы не назначаем даже изолят какой-то сыворотки.

Второе — это функции печени. Смотрим анализы АЛТ и АСТ, ГГТ, общий билирубин, потому что жиросжигатели, бустеры тестостерона, даже большие дозы куркумина в приправе проходят через печень. Поэтому, если в печени повышены ферменты мы не назначаем даже самые бизобидные добавки.

Приводим в порядок работу печени и смотрим на электролиты и микроэлементы (калий, натрий, магний, кальций, фосфор, ферритин, железо, витамин D). Смотрим ТТГ, Т3, Т4, и при необходимости, если ранее были заболевания щитовидной железы, делаем скрининг щитовидной железы. Если есть скрытый гипотериоз, то прием кофеина и синефрина, который находится в любом жиросжигателе, может спровоцировать тиреотоксикоз или тяжелую аритмию.

Далее изучаем липидный профиль: холестерин, ЛПНП, ЛПВП. Если у спортсмена, например, наследственная гиперлипидемия, бустеры тестостерона на растительной основе могут резко поднимать «плохой» холестерин. Как правило, перед приемом креатинина обязательно исключать хроническую почечную недостаточность, а перед приемом жиросжигателей желательно сделать ЭКГ и измерять давление.

Сначала анализ крови, а потом добавка. Не бывает безобидных добавок: вы глотаете не аскорбинки, которые в больших дозах тоже опасны, а пьете биологическую активную добавку, которая состоит из химического состава. В любом случае это несет последствия, как положительные, так и отрицательные.

Выбор спортивной добавки — это вопрос вашего здоровья и кошелька, так как на сегодняшний день рынок полон мусора и обмана. Далее рассмотрим, на что обратить внимание:

1. Название и бренд. Зачастую чем агрессивнее маркетинг, тем меньше пользы. Названия, например, mass gainer 5000, anabolic pump, extreme и др. должны насторожить.
2. Описание. Должны насторожить обещания по типу, креатин без задержки жидкости или «жир уходит, пока я не встаю с дивана» — это обман. Результаты зависят от диеты и тренировок, и честный производитель это пишет.
3. Состав. Тут есть сразу несколько красных флагов.

   Красный флаг номер 1 — это проприетарный бренд. Например, в смеси термогеников 1500 мг внутри может быть 1400 мг сушеной кожуры манго, подсластителей, загустителей, ароматизаторы и 50 мг синефрина. Нужно смотреть дозировки на каждый компонент.

   Красный флаг номер 2 — дешевая форма. Допустим, есть магний цитрат, который хорошо усваивается, а есть магний оксид — это слабительное, поэтому всасывание магния минимально, хотя по цене он приятнее. Витамин D3 нужен, а D2 —  малоэффективен. То есть комплекс витаминов D — просто маркетинг, поэтому покупаем либо витамин D3 либо комплекс D3+K2.

   Красный флаг номер 3 — длинная хвостовая часть из 20+ ингредиентов из экстрактов и трав. Это либо микроскопические дозы которые не работают, либо риск гипертоксичности.

   Красный флаг номер 4 — сахар в первой тройке состава. Например, когда в изоляте протеина сахар на втором месте, то это не протеин. Для лучшего усвоения нужно менее 3 граммов сахара на порцию чистого протеина.

   Красный флаг номер 5 — это когда креатин моногидрат записан как креатин малат или креатин гидрохлорид. Моногидрат — это золотой стандарт, а все остальное — способ продать подороже то, что менее эффективно.

Практический совет: ищите на банке пометку Informed Sport, NSF или For Sport. Это значит, что партия проверена на допинг и на тяжелые металлы. И если такой маркировки нет, то, скорее всего, вы будете покупать не очень хорошие добавки.