Как жить с тревогой, когда мир непредсказуем

В такой среде тревога — это нормальный ответ психики на ситуацию, где слишком много неизвестного. Вместе с КБТ-психотерапевтом и автором канала «пост_тревога» Татьяной Павловой разбираемся, как тревога устроена и как нам помочь себе в условиях неопределенности.

Почему нам так трудно выдерживать неопределенность

Один из самых устойчивых выводов в исследованиях тревожности звучит неожиданно просто: дело не только в самих событиях, а в том, как человек переносит неизвестность. В психологии для этого есть отдельное понятие — непереносимость неопределенности. Проблема в том, что в реальной жизни многие вещи узнать заранее невозможно — и тогда мозг начинает достраивать реальность сам.

Например, человек отправил важное сообщение и не получил ответа. Есть несколько вариантов: адресат занят, не увидел, подумает и ответит позже. Но при высокой тревожности включается цепочка мыслей: «я что-то сделал не так → меня игнорируют → это проблема → сейчас все испортится».

Связь между тревожностью и непереносимостью неопределенности хорошо подтверждена в исследованиях: чем сильнее человеку нужно знать точно, тем выше вероятность, что он будет застревать в тревожных сценариях. Парадокс заключается в том, что попытка обрести контроль через прогнозы дает иллюзию контроля и усиливает тревогу.

Татьяна Павлова, КБТ-психотерапевт и автор книги «Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей»

Непереносимость неопределенности характерна всем людям в большей или меньшей степени. Это нормально, мы любим, когда понятно, что нас ждет в будущем. Но более высокая болезненная непереносимость неопределенности является чертой разных расстройств — это такой трансдиагностический феномен.

Генерализованное тревожное расстройство приводит к избыточному поиску определенности. Например, прокручивание в голове сценариев того, как может все сложиться, и попыток предусмотреть и как-то подготовиться. Негативный исход — ты устаешь просто очень, и тревога повышается. Желание избежать неопределенности приводит к повышению тревоги в разных областях.

Тревожность является одним из поддерживающих процессов при ОКР — обсессивно-компульсивном расстройстве. Например, когда люди проверяют — закрыл ли ты дверь, выключил ли ты утюг. Часто советуют делать фотографии, но если есть желание стопроцентной определенности, то фотография тоже не поможет. Возникнет мысль: а вдруг я как-то не так вижу то, что на фотографии, а вдруг одной фотографии недостаточно — тогда их появляется 10, и потом бесконечно происходят перепроверки этих фотографий.

Мы же не знаем никогда точно, что о нас подумали другие люди, и не можем узнать, тут появляется отличная почва для социальной тревоги. И поэтому людей с высокой социальной тревогой и непереносимостью неопределенности могут затягивать размышления на тему того «а что обо мне подумали».

Тревога о здоровье — там очень много компонента неопределенности, потому что мы никогда не можем до конца быть уверены в том, что происходит в нашем теле, что ни в одном из его закоулков нет никакой патологии. Поэтому любой симптом может приводить к сомнениям и поискам, и желанию понять, что же это за симптом.

С тревожностью косвенно связано магическое мышление и попытки обрести информацию через гадалок, эзотерику, астрологию и так далее — это тоже является нормальной частью человеческой психики и культуры. Реальные негативные последствия от этого понятны: люди тратят много денег, а при этом определенности все равно не получают.

Почему тревога — часть нашей жизни

В философии тревогу часто связывали не с угрозой как таковой, а с самой структурой человеческой жизни. У Кьеркегора, например, тревога возникает не потому, что что-то обязательно случится, а потому что человек вообще может выбирать — и не может быть полностью уверен в последствиях.

Любое решение — от смены работы до начала отношений — всегда содержит неопределенность. Можно все взвесить, собрать максимум информации, но в какой-то момент остается только сделать выбор без полной гарантии.

В этом смысле часть тревоги — побочный эффект свободы. И это важная мысль, потому что она снимает реалистичное ожидание: если все делать правильно, тревога исчезнет. Нет, не исчезнет, но с ней можно научиться жить так, чтобы она не определяла все решения.

Что помогает работать с тревогой

Начните с тела

Первое, с чего обычно начинают, — это тело. Это звучит банально, но в исследованиях связь между сном, физиологическим состоянием и тревожностью прослеживается довольно четко.

Если человек спит по 4–5 часов, постоянно перегружен и живет в режиме стресса, его нервная система уже находится в состоянии повышенной готовности. В таком состоянии любая неопределенность будет восприниматься острее. 

Отслеживайте ложные стратегии контроля

Второй важный момент — это отказ от ложных стратегий контроля. К ним относятся бесконечный скроллинг новостей, постоянные проверки, прокручивание сценариев «что будет, если». Эти действия действительно могут на короткое время снижать тревогу, но в долгосрочной перспективе закрепляют ее. Это хорошо показано в работах про избегание и тревожные расстройства

Простой пример: человек боится, что допустил ошибку в письме, и перечитывает его десять раз. Каждый раз становится немного спокойнее, но в следующий раз тревога возвращается быстрее. Мозг усваивает: «чтобы стало легче, нужно проверить еще раз».

Тренируйте привыкание к неопределенности

В терапии это скорее как тренировка: не закрывать каждый вопрос сразу и не искать окончательный ответ. В когнитивно-поведенческой терапии тревожных расстройств это отдельное направление работы.

Например, не проверять сообщение сразу, а подождать. Или принять решение, не собирая бесконечное количество информации. Именно такие маленькие действия постепенно меняют отношение к неопределенности.

Тренируйтесь отличать факты от интерпретаций

Тревога почти всегда усиливается, когда мы начинаем путать эти два понятия. Тут важно чуть задержаться, зафиксировать мысль, а потом проверить, правда ли оно так или это домысливание?

Например, «мне не ответили» превращается в «меня игнорируют», а «проект задерживается» — в «все провалится». Работа заключается а в том, чтобы замечать: где заканчивается факт и начинается интерпретация.

Как отличить здоровую тревогу от тревожного расстройства

Татьяна Павлова, КБТ-психотерапевт и автор книги «Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей»

Разница между условной нормой и патологией — это большой вопрос в психиатрии, потому что эта граница — это градация. Поскольку причины тревожных расстройств множественны, мы не можем отделить здорового от больного одним движением, как это иногда можно сделать в соматической медицине. Например, ВИЧ-инфекция — она или есть, или нет, граница понятная. А тревожность — это такая размазанная субстанция,  граница условная. Тем не менее, есть критерии диагностических классификаторов — МКБ, ДСМ. Расскажу на примере выдуманного кейса, как можно отличать нормальную тревогу от расстройства.

Нормальная тревога Ани

Ане 32 года, она проджект-менеджер. У нее новый проект, недавно сократили часть команды. Из-за этой ситуации она начала переживать, плохо спать какое-то время и крутить в голове мысли: а что если проект не получится, а вдруг я не успею. Но потом она составляет план действий, договаривается о какой-то помощи. Через неделю ситуация налаживается — ей становится легче, она опять начинает нормально спать, и мысли в голове больше не крутятся.

ГТР-версия Ани

Она уже более полугода почти каждый день тревожится о работе, о своих проектах, о своем здоровье, о здоровье родителей, о деньгах, о муже, о безопасности. Ей сложно отделиться от этих мыслей, мысли как бы прилипают и крутятся в голове. Если приходит мысль, что вдруг какой-то симптом — это проявление страшной болезни, она может начать гуглить, ходить по врачам. Она плохо спит уже на протяжении нескольких месяцев, у нее разные мышечные зажимы, она раздражительна и уставшая. И даже если проект заканчивается, тревога переходит на другую тему.

Ключевые различия

Привязка к реальной ситуации

При конструктивной тревоге есть понятный триггер: проект загорелся — тревога выросла, привела к каким-то действиям, проект закончился — тревога тоже уменьшилась. При ГТР тревога расползается на разные сферы жизни и уже начинает жить сама по себе, вне привязки к каким-то триггерам.

Связь с действиями

Конструктивная тревога приводит к каким-то действиям в реальной жизни: проблема на проекте — сделала план, как-то ему последовала — стало спокойно. При ГТР это не заканчивается: обдумывание бесконечное, но до действий не доходит — потому что людям нужна определенность, что эти действия помогут. Или наоборот, это бесконечные действия, которые превращаются в проверки или ритуалы: Аня будет звонить, микроменеджить всех, сидеть на работе вечерами, при этом истощаться, отчасти прокрастинировать. Дисфункциональная тревога уже перестает приводить к продуктивным действиям.

Возможность переключиться

При нормальной тревоге можно переключиться, отвлечься, отложить мысли до завтра. При ГТР очень сложно переключиться — мысли навязчивые, возвращаются и крутятся в голове.

Характер переживания

Здоровая тревога ощущается скорее как всплески. При ГТР это превращается в фоновое напряжение, хронические проблемы со сном, ощущение напряжения в мышцах, могут быть проблемы с ЖКТ, усталость и раздражительность от того, что ты постоянно на взводе. И это длится чаще всего уже несколько месяцев.

Нарушение функционирования

В этом основной вопрос, когда мы разделяем норму и патологию в психиатрии в целом: нарушает ли это состояние жизнь и функционирование — а именно работу, отношения, отдых — или нет. При ГТР, например, нашей Ане будет трудно общаться с мужем, или она будет общаться в режиме перепроверок: «А что ты думаешь про мой проект? А что думаешь про здоровье? А вдруг мы с тобой разойдемся, и что тогда будем делать?». На работе она уставшая, и ей уже трудно работать.

Когда стоит обращаться за помощью

Есть ситуации, где самостоятельной работы недостаточно. Если тревога становится постоянной, мешает спать, влияет на работу и отношения, приводит к избеганию — это уже не просто реакция на стресс и неопределенность. В таких случаях клинические рекомендации прямо говорят о необходимости психотерапии.

Татьяна Павлова, КБТ-психотерапевт и автор книги «Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей»

Тревога — это симптом не только тревожных расстройств, она при разных состояниях присутствует. Подписчики периодически спрашивают, как отличить нормальную тревогу от той, с которой стоит работать.

1. Тревога не помогает решать жизненные задачиТревога рождает какой-то план — например, что-то с зубами, сходила к стоматологу, один раз полечила зубы, стало спокойнее, проблема решилась. Или это бесконечные мысли о том, что сегодня зубы, завтра живот, послезавтра нога — и тут могут быть избыточные походы по врачам или наоборот, избегание походов по врачам, но смысл в том, что тревога не заканчивается.
2. Из-за тревоги нарушаются базовые аспекты жизниЕсли из-за тревоги нарушаются сон, концентрация внимания, отношения, здоровье, возможность получать удовольствие, работоспособность — и если они нарушаются регулярно, то это повод обратиться за помощью.
3. Тревога длится все время/длительный периодЕсли тревожно большинство дней и более чем два месяца, а не просто эпизодами, когда что-то происходит, — это тоже говорит о том, что с этим состоянием стоит работать отдельно.
4. Тревога заставляет совершать множество ритуалов Насколько много ритуалов безопасности, охранительного поведения, поиска в интернете, перепроверок, заверений у других, попыток контролировать, избегания — насколько избегание влияет на жизнь. В общем, как тревога проникает в поведение и в жизнь.

Самая сложная часть — признать, что неопределенность не исчезнет, это базовое условие жизни. В исследованиях психологической гибкости это формулируется довольно точно: лучшее психическое функционирование связано не с контролем всех переменных, а со способностью действовать в условиях, где часть переменных неизвестна.

Работа с тревогой в том, чтобы признать: полной уверенности не будет, и все равно выбрать действие. Если тревога и беспокойство обслуживают жизнь и помогают делать ее лучше — это условная норма. Проблема начинается тогда, когда жизнь начинает обслуживать тревогу — с этим уже стоит делать что-то отдельно. Тревога не исчезнет. Наша реалистичная задача — не перестать тревожиться, а научиться жить и действовать, даже когда нет полной ясности.