Как двигаться больше в течение дня: челлендж полезных привычек

В этом челлендже разбираемся, как увеличить количество движения в течение дня без жестких тренировок и почему даже небольшие привычки имеют значение.

Что такое бытовая активность

Бытовая активность — это любое движение вне тренировок. Сюда относятся:

• ходьба,
• домашние дела,
• подъем по лестнице,
• прогулки,
• походы в магазин,
• работа стоя,
• активные перерывы,
• перенос сумок,
• игры с детьми или собакой.

Такая активность может казаться «несерьезной», потому что не ощущается как спорт. Но именно она формирует значительную часть ежедневного движения.

Современные исследования показывают, что даже регулярные тренировки не всегда полностью компенсируют длительное сидение в течение дня. Поэтому важно не только заниматься спортом, но и меньше времени проводить без движения. 

Почему важно двигаться вне тренировок

Регулярное движение помогает организму работать стабильнее:

• улучшает кровообращение,
• поддерживает уровень энергии,
• снижает ощущение усталости от сидения,
• помогает поддерживать мышцы и суставы,
• влияет на концентрацию и настроение,
• помогает легче переносить стресс.

При этом бытовая активность обычно воспринимается легче психологически. Не нужно выделять отдельное время на тренировку — достаточно чаще двигаться в течение дня.

Ходьба

Ходьба — один из самых доступных способов увеличить активность. Она не требует специальной подготовки и подходит большинству людей.

Регулярная ходьба помогает:

• поддерживать сердечно-сосудистую систему,
• мягко увеличивать выносливость,
• расходовать дополнительную энергию,
• уменьшать последствия долгого сидения.

При этом необязательно стремиться к «идеальным» 10 тысячам шагов. Новые данные показывают, что заметная польза для здоровья появляется уже при более умеренном количестве движения.

Добавить активность можно постепенно:

• выходить на остановку раньше,
• ходить пешком за мелкими покупками,
• гулять после еды,
• двигаться во время телефонных разговоров,
• устраивать короткие прогулки между задачами.

Лестница вместо лифта

Даже если нам это не нравится, подъем по лестнице — это короткая, но достаточно интенсивная нагрузка для мышц и сердечно-сосудистой системы.

Исследования связывают регулярное использование лестницы с более низким риском метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний. Необязательно полностью отказываться от лифта. Можно начать с малого:

• подниматься пешком на 1–2 этажа,
• спускаться по лестнице,
• использовать лестницу в офисе или торговом центре,
• не искать самый близкий эскалатор.

Нужны ли утяжелители на руки и ноги?

Утяжелители для рук и ног помогают немного увеличить нагрузку во время привычной активности — например, прогулки или домашних дел.

Они могут быть полезны тем, кому хочется сделать ходьбу интенсивнее без полноценной тренировки. Но здесь важна умеренность: слишком тяжелые утяжелители могут создавать лишнюю нагрузку на суставы и менять механику движения.

Если хочется попробовать такой формат, лучше:

• выбирать минимальный вес,
• использовать утяжелители недолго,
• надевать их только во время активного движения,
• ориентироваться на комфорт, а не на «чем тяжелее — тем лучше».

При этом бытовая активность остается полезной и без дополнительного оборудования.

Как еще увеличить бытовую активность

Обычно лучше работают небольшие привычки, а не резкие изменения:

• вставайте из-за стола каждый час,
• делайте короткую разминку между задачами,
• работайте часть дня стоя,
• паркуйтесь немного дальше от входа,
• в офисе не пишите коллегам, а подходите лично,
• включайте музыку и двигайтесь во время уборки,
• гуляйте во время встреч или звонков,

Даже несколько дополнительных минут движения в течение дня постепенно увеличивают общий уровень активности.

Немного цифр

Они зависят от вашего веса, возраста, интенсивности движения и индивидуальных особенностей, но в среднем:

• 30 минут активной уборки — это примерно 100–150 ккал,
• час мытья полов или ванной — около 200–250 ккал,
• 30 минут активной готовки с постоянным движением — примерно 80–120 ккал,
• прогулка быстрым шагом в течение часа — около 200–350 ккал.

Как участвовать в нашем челлендже?

На этой неделе задача — не тренироваться больше, а двигаться чаще. Не нужно резко менять образ жизни или стремиться к идеальному режиму. Главная цель челленджа — заметить, как даже небольшое увеличение движения влияет на самочувствие, уровень энергии и ощущение бодрости.

Если еще не пробовали, попробуйте наши другие челленджи — мы уже помогали читателям добавить белок, клетчатку, полезные жиры и пить больше воды!