Необходимые витамины для организма женщин после 30, 40 и 50 лет

«Кальций» разобрался, какие вещества действительно важны в разные периоды жизни и когда стоит задуматься о дополнительном приеме.

  

Какие витамины нужны каждой женщине: общий обзор

Если коротко — те же, что и любому человеку. Женский организм не нуждается в каком-то особом наборе нутриентов, но у женщин есть специфические физиологические особенности — менструальный цикл, беременность, менопауза, — которые влияют на потребность в отдельных веществах. Для поддержания здоровья особенно важны несколько витаминов и минералов.

• Витамин D участвует в усвоении кальция и фосфора, поддерживает здоровье костей, а также влияет на работу иммунной и нервной систем. Организм синтезирует его под действием солнечного света, но в умеренном и северном климате этого часто не хватает.
• Витамин C участвует в синтезе коллагена — белка, который нужен коже, сосудам и соединительной ткани — и поддерживает иммунные процессы. Он не накапливается в организме, поэтому важно получать его регулярно из еды.
• Витамин E — жирорастворимый антиоксидант. Защищает клетки от окислительного повреждения, участвует в работе иммунитета. Кожа, волосы и ногти тоже зависят от его достаточного поступления, хотя не только от него.
• Витамины группы B — это целый класс соединений с разными функциями. B1, B2, B3, B6 участвуют в энергетическом обмене. B9 (фолат) необходим для деления клеток. B12 важен для работы нервной системы и кроветворения. Каждый из них важен по-своему, и дефицит любого может сказаться на самочувствии.
• Кальций — основной минерал для костей и зубов, а еще он участвует в работе мышц и передаче нервных сигналов. Его принято ассоциировать с молочными продуктами, но он есть и в других продуктах: листовой зелени, бобовых, рыбе с костями, орехах.
• Железо переносит кислород в крови в составе гемоглобина. При его нехватке развивается анемия — усталость, слабость, снижение концентрации. У женщин детородного возраста потребность в железе выше из-за ежемесячных потерь крови.
• Магний участвует в сотнях биохимических реакций: синтезе белка, регуляции сахара в крови, работе мышц и нервной системы. Его дефицит встречается довольно часто, особенно при несбалансированном питании.
• Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ, температуру тела и многие другие процессы. Основные источники — морепродукты и йодированная соль.
• Цинк поддерживает иммунитет, участвует в заживлении тканей, важен для состояния кожи и волос. Он не накапливается в организме, поэтому его нужно получать с едой регулярно.

Все это звучит внушительно — но главное здесь не список, а принцип. Большинство этих веществ человек получает из разнообразного питания. Добавки — не замена еде и не страховка на все случаи жизни. О том, когда нужны добавки и как разобраться, чего не хватает именно вам, — в нашей статье с врачом доказательной медицины.

Почему возраст вообще влияет на потребности организма

Возраст сам по себе не делает человека больным и не превращает автоматически в того, кому нужны добавки. Но он меняет физиологию — и это стоит понимать, чтобы следить за здоровьем осознанно.

  

• Меняется гормональный фон. У женщин гормональный фон меняется на протяжении всей жизни: во время менструального цикла, в период беременности, в перименопаузе и после нее. С приближением менопаузы снижается уровень эстрогена — гормона, который влияет не только на репродуктивную функцию, но и на состояние костей, сердечно-сосудистой системы и обмен веществ в целом.
• Снижается плотность костной ткани. Эстроген участвует в поддержании костного баланса: он сдерживает процессы резорбции — разрушения старой костной ткани. Когда его становится меньше, этот баланс нарушается. Снижение уровня эстрогена в период менопаузы часто приводит к уменьшению плотности костей, а костная ткань становится менее прочной, что повышает риск переломов. Именно поэтому после менопаузы особенно важно следить за достаточным поступлением кальция и витамина D — не как за панацеей, а как за одним из факторов поддержки здоровья костей.
• Некоторые вещества начинают усваиваться хуже. С возрастом снижается кислотность желудочного сока, и это напрямую влияет на усвоение ряда нутриентов. Один из самых показательных примеров — витамин B12. Старение может приводить к снижению выработки желудочной кислоты и внутреннего фактора, что уменьшает усвоение витамина B12. Похожая история — с кальцием: для его всасывания нужен витамин D, а синтез витамина D в коже тоже снижается с возрастом.
• Растет риск отдельных дефицитов. Это не значит, что дефициты неизбежны — многое зависит от питания, образа жизни, состояния здоровья и генетики. Но некоторые группы риска становятся шире: например, женщины в постменопаузе чаще сталкиваются с недостатком витамина D и кальция, а пожилые люди в целом — с дефицитом B12.
• После менопаузы меняются потребности. Это, пожалуй, самый значимый физиологический рубеж для женского здоровья в зрелом возрасте. Гормональная перестройка затрагивает кости, сердце, обмен веществ и самочувствие. Потребности в кальции и витамине D у женщин после менопаузы действительно выше, чем в репродуктивном возрасте.

Все это важно знать — но важно и не переоценивать. Возраст обозначает риски, а не ставит диагноз. Усталость, выпадение волос, ломкие ногти или частые простуды могут быть признаком дефицита какого-то вещества — а могут объясняться стрессом, нарушением сна или совсем другими причинами. Анализы помогают разобраться, а возраст — нет. 

Потребность в витаминах в зависимости от возраста

Базовые потребности женщин во всех возрастах остаются примерно теми же. Однако меняются акценты: что-то становится более уязвимым, а риск каких-то дефицитов — чуть выше.

После 30 лет

Тридцатилетние женщины, как правило, находятся в активном репродуктивном периоде. Именно это определяет главные нутритивные приоритеты.

Железо — один из ключевых. Для женщин в возрасте от 18 до 50 лет рекомендуется потреблять 18 мг железа в день — это связано с потерей железа во время менструаций. Если в рационе мало мяса, рыбы и бобовых или менструации обильные, риск дефицита возрастает. Стоит обсудить с врачом, стоит ли проверить уровень ферритина.

Фолаты важны прежде всего для тех, кто планирует беременность или уже беременна. Фолиевая кислота участвует в делении клеток и критически нужна на ранних сроках для правильного развития нервной трубки плода. Но и вне беременности достаточное поступление фолатов из еды — листовой зелени, бобовых, цельных злаков — остается полезным.

Витамин D и кальций важны в любом возрасте, но именно в молодости закладывается пик костной массы — максимальная плотность костей, которой достигает организм. Чем лучше этот пик, тем больше «запаса прочности» на будущее.

Витамины группы B поддерживают энергетический обмен и работу нервной системы — что особенно актуально при высоких нагрузках, стрессе и несбалансированном питании.

После 40 лет

К сорока годам гормональный фон начинает постепенно меняться: у многих женщин это время перименопаузы, хотя у всех оно проходит по-разному. Организм пока справляется, но некоторые процессы уже замедляются.

Здоровье костей становится темой, которую стоит держать в поле зрения. Пик костной массы пройден, и теперь важно ее сохранять. Достаточное поступление кальция и витамина D по-прежнему актуально — и по-прежнему прежде всего из еды.

Антиоксиданты — витамины C и E, а также фитонутриенты из овощей и фруктов — помогают снижать окислительный стресс, который с возрастом нарастает.  

Белок заслуживает отдельного упоминания. Его часто недооценивают, концентрируясь на витаминах, но именно достаточное потребление белка поддерживает мышечную массу, иммунитет и восстановление тканей. Источники — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.

 

После 50-60 лет и при менопаузе

Менопауза — наиболее значимый физиологический рубеж с точки зрения нутритивных рисков. Снижение эстрогена меняет многое: ускоряется потеря костной ткани, хуже усваивается кальций, снижается синтез витамина D в коже.

Кальций и витамин D становятся особенно важны для профилактики остеопороза. В постменопаузе нарушается баланс костного ремоделирования в сторону усиления процессов костной резорбции, а с возрастом отмечается достоверное снижение концентрации витамина D в сыворотке крови. При этом речь идет о поддержке, а не о гарантии: добавки снижают риск, но не отменяют значимость питания, физической активности и врачебного наблюдения.

Витамин B12 — еще один момент, достойный внимания. С возрастом снижение секреции желудочной кислоты нарушает процессы всасывания B12, что делает его дефицит более вероятным. Это особенно актуально для тех, кто придерживается растительного питания или принимает препараты, снижающие кислотность желудка.

Белок в этом возрасте важен не меньше, чем витамины. Потеря мышечной массы — саркопения — ускоряется после 50 лет и напрямую влияет на качество жизни. Достаточное потребление белка в сочетании с физической активностью помогает ее замедлить.

Во всех трех периодах логика одна: возраст обозначает моменты, на которые стоит обращать внимание, — но не дает готовых назначений. То, что актуально для одной женщины в 45, может быть совершенно не нужно другой в том же возрасте. Разобраться помогает врач — и анализы.

Нужно ли сдавать анализы перед приемом витаминов

В большинстве случаев анализы полезнее, чем самостоятельное назначение добавок «на всякий случай». 

Симптомы дефицита почти никогда не указывают точно на причину

Усталость, выпадение волос, ломкость ногтей, частые простуды, раздражительность — все это принято списывать на нехватку витаминов. Но большинство симптомов неспецифичны: аналогичные признаки могут сопровождать совершенно другие нарушения в организме. Усталость может быть следствием дефицита железа, а может — хронического недосыпа, стресса, заболевания щитовидной железы или десятков других причин. Начинать пить витамины, ориентируясь только на симптомы, — значит лечить предположение, а не реальную проблему.

Дефицит витамина D, например, сложно распознать без лабораторных анализов: его симптомы неспецифичны и могут напоминать другие заболевания. То же касается железа, B12, фолатов и многих других нутриентов.

Когда анализы действительно полезны

Есть ситуации, когда проверить уровень конкретных веществ имеет смысл: при растительном типе питания (риск дефицита B12 и железа выше), при обильных менструациях, после беременности и кормления, при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при приеме препаратов, снижающих кислотность желудка, а также при симптомах, которые не проходят и не объясняются образом жизни. 

Для определения проблемы нужно проходить лабораторную диагностику — обычный общий анализ крови не показывает содержание микронутриентов. Врач подберет нужный список исследований.

Почему не стоит назначать добавки себе самостоятельно

Главная ловушка самолечения — ощущение, что витамины безопасны в любом количестве. Это не так. 

Наибольший риск несут жирорастворимые витамины — A, D, E, K: они не выводятся быстро из организма и накапливаются в тканях, что при бесконтрольном приеме может провоцировать хроническую интоксикацию. Избыток витамина D в сочетании с кальцием способен нарушить обмен веществ; передозировка витамина A — вызвать поражение печени. Добавки — не конфеты и не страховка от болезней.

 

Как правильно принимать витамины: советы и правила

Если врач рекомендовал добавки, есть несколько вещей, которые стоит знать заранее. Они касаются не только конкретных витаминов, но и общей логики обращения с добавками.

• Не превышайте рекомендованные дозировки. Больше — не значит лучше. Особенно это касается жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. В отличие от водорастворимых, они не выводятся быстро с мочой, а накапливаются в тканях. Бесконтрольный прием таких витаминов может провоцировать хроническую интоксикацию.
• Учитывайте взаимодействие веществ. Некоторые нутриенты усиливают усвоение друг друга, другие — мешают. Витамин C и железо — хороший пример совместимости: в паре они работают эффективнее, особенно если железо поступает из растительных источников. А вот кальций конкурирует с железом, цинком и магнием за всасывание в кишечнике: одновременный прием высокой дозы кальция может значительно снизить их усвоение.  
• Учитывайте противопоказания. Некоторые добавки взаимодействуют с лекарствами. Витамин K влияет на свертываемость крови и несовместим с рядом антикоагулянтов. Витамин E в высоких дозах усиливает действие препаратов, разжижающих кровь. Если вы принимаете какие-либо препараты — обязательно сообщите об этом врачу, прежде чем добавлять к ним что-то еще.
• Не заменяйте добавками полноценное питание. Это принципиально важный момент. Витамины в составе продуктов усваиваются в комплексе с другими веществами — клетчаткой, антиоксидантами, фитонутриентами. Таблетка воспроизводит только часть этой картины.
• Обсуждайте длительный прием с врачом. Курс добавок имеет смысл тогда, когда есть понятная цель: восполнить подтвержденный дефицит, поддержать организм в период повышенной нагрузки, скорректировать питание при ограничительной диете. 

Можно ли получить все необходимые витамины из еды?

Разнообразный рацион покрывает потребности в большинстве витаминов и минералов без каких-либо добавок. Это не значит, что нужно есть «правильную» еду по расписанию или считать нутриенты за каждым приемом пищи. Достаточно, чтобы питание было разнообразным и включало продукты разных групп.

 

• Молочные продукты — один из основных источников кальция и витамина D, а также витаминов группы B, в первую очередь B2 и B12. Йогурт, кефир, творог, сыр — каждый из них вносит свой вклад. 
• Мясо и птица — важные поставщики железа (причем в гемовой форме, которая усваивается значительно лучше, чем растительное), цинка, витаминов группы B и особенно B12. Именно B12 практически не содержится в растительных продуктах — это ключевой аргумент в пользу того, что при полностью растительном питании добавка B12 почти всегда оправдана.
• Яйца — компактный источник сразу нескольких нутриентов: витаминов A, D, E, B12, холина и железа. Желток содержит большую часть этого богатства, поэтому «только белок» — заметно беднее по составу.
• Рыба — особенно жирная: лосось, скумбрия, сардины, сельдь — один из лучших пищевых источников витамина D и омега-3 жирных кислот. Консервированная рыба с костями (например, сардины) к тому же содержит хорошее количество кальция. А морепродукты в целом богаты йодом и цинком.
• Овощи, особенно листовые — шпинат, капуста, брокколи, руккола — содержат фолаты, витамин K, кальций и витамин C. Морковь и тыква богаты бета-каротином, предшественником витамина A.  
• Фрукты — прежде всего источник витамина C (цитрусовые, киви и так далее), а также калия и различных антиоксидантов. Отдельные фрукты содержат фолаты и витамин A.
• Бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох — богаты растительным железом, фолатами, магнием и цинком. Сочетание с витамином C из овощей или фруктов повышает усвоение железа из растительных источников.
• Орехи и семена — хороший источник витамина E, магния, цинка и полезных жиров. Например, миндаль богат витамином E и кальцием, тыквенные семечки — магнием и цинком, грецкие орехи — омега-3. Горсти в день обычно достаточно, чтобы получить значимый вклад в суточную норму.