Когда тренер нужен, а когда можно заниматься фитнесом без него

Фото: Jonathan Borba / Unsplash

Для чего нужен тренер и кому он особенно полезен?

На волне мотивации может показаться, что персональный тренер — это скорее роскошь, чем необходимость. Ведь сегодня в открытом доступе есть тысячи тренировок на любой вкус: от домашних комплексов на 15 минут до полноценных программ для набора мышечной массы или похудения.

Однако хороший тренер не просто считает повторения, а смотрит на тренировочный процесс гораздо шире: подбирает программу с учетом состояния здоровья и уровня подготовки, обясняет правильную технику упражнений и постепенно увеличивает нагрузку так, чтобы тренировки приносили результаты, а не травмы.

Кроме того, тренер помогает отслеживать прогресс и понимать, когда организм готов к следующему этапу. Например, самостоятельно бывает сложно оценить, пора ли увеличивать рабочий вес, менять программу или, наоборот, немного снизить интенсивность и дать организму больше времени на восстановление.

Еще одна важная задача тренера — предотвращение травм, особенно у новичков, людей после длительного перерыва, а также у тех, у кого есть хронические заболевания или старые травмы. Ошибки в технике выполнения и быстрый рост нагрузки могут не только замедлить прогресс, но и сформировать негативное отношение к спорту.

При этом грамотный специалист смотрит не только на запрос, с которым пришел человек: иногда в процессе работы обнаруживаются особенности, о которых клиент даже не задумывался.

Анна Бардина

основательница проекта «легкий зож» и автор одноименного телеграм-канала

В «лёгком зоже» подход, как в психологии: мы работаем с тем запросом, с которым пришел человек, а не навязываем ему свое видение. Либо проводим диагностику и озвучиваем свое мнение тогда, когда этого просят.

Если у человека есть жалобы, он их обязательно озвучит. Грамотный тренировочный процесс в любом случае должен включать в себя развитие мобильности суставов и коррекцию таких перекосов, как гиперлордоз (лордоз — это естественный прогиб, у человека их два: шейный и поясничный), а также множество других аспектов, которые в конечном итоге приведут человека к его собственной норме.

Тренироваться с тренером лучше всем людям, особенно людям с особенностями здоровья, в том числе заболеваниями и травмами, беременным. Тренер — это не блажь и не опция для избранных. Я сама с радостью продолжаю тренироваться с тренером несмотря на то, что у меня 13 лет тренировочного опыта.

Когда можно заниматься фитнесом самостоятельно?

Самостоятельные тренировки могут быть эффективными, но при условии, что это не хаотичный набор упражнений, а продуманная система с постепенным увеличением нагрузки, восстановлением и отслеживанием прогресса.

Анна Бардина

основательница проекта «легкий зож» и автор одноименного телеграм-канала

Чтобы заниматься самостоятельно, человек должен обладать в первую очередь хорошим контактом с телом и пониманием его работы, причем не только и не столько абстрактным, сколько конкретно своего собственного тела. Нужно уметь замечать изменения, что важно как для отслеживания прогресса (многие люди его не замечают или принижают, из-за чего теряют мотивацию и перестают тренироваться), так и для того, чтобы вовремя оценить негативные эффекты и предотвратить травму, а также развиваться комплексно, подмечая свои «слабые» места.

Если человек только начинает заниматься фитнесом и у него пока нет ресурсов на оплату тренера, хорошим решением могут стать несколько занятий со специалистом. За это время можно освоить технику базовых упражнений, научиться правильно дышать и получить рекомендации, которые помогут увереннее заниматься самостоятельно в дальнейшем.

Анна Бардина

основательница проекта «легкий зож» и автор одноименного телеграм-канала

Не стоит полагать, что пара занятий с тренером поможет вам понять вообще все, что необходимо для самостоятельных тренировок. Если бы знания того, как работает тренажер/упражнение и какую группу мышц оно задействует было бы достаточно, профессии тренера бы не существовало вовсе.

Помимо того, что тренер следит за вами в течение тренировки, он выполняет не менее важную работу — эту тренировку составляет. И сделать это грамотно, чтобы тренировка была эффективной и, самое главное, комфортной, настолько непросто, что даже не всем тренерам это удается. Более того, по моему опыту людям не нравится делать одно и то же, поэтому у хорошего тренера в голове еще и целая библиотека упражнений, которая позволит подопечному не заскучать, потому что тренировки в том числе должны быть интересными и приносить удовольствие.

Но однозначно «взять несколько занятий с тренером, а потом заниматься самостоятельно» — это лучше, чем не взять их вовсе. Если тренер не по карману (что абсолютно нормально) — грамотные онлайн-тренировки в записи являются отличной золотой серединой. Главное, чтобы они были составлены грамотным тренером.

Такой вариант позволяет освоить базовые принципы, не оставаясь наедине с большим количеством противоречивой информации из интернета.

Почему заниматься по готовым комплексам из интернета —  не всегда хорошая идея?

Сегодня начать заниматься фитнесом несложно: в социальных сетях и видеоплатформах множество тренировочных программ с миллионными просмотрами и восторженными отзывами. Кажется, что если комплекс помог тысячам людей, то подойдет и вам.

Однако большинство популярных тренировок рассчитаны на «среднестатистического» человека, которого в реальности не существует. У каждого свой возраст, уровень физической подготовки, особенности здоровья, подвижность суставов, опыт тренировок и даже скорость восстановления. Поэтому одна и та же программа одному человеку поможет стать сильнее, а для другого окажется неэффективной.

Автор видео не знает, есть ли у вас боли в спине или коленях, были ли раньше травмы, сколько времени вы проводите сидя, как давно занимались спортом и сможете ли правильно выполнить упражнения. Без знания базовых правил тренировочного процесса, легко совершить несколько распространенных ошибок:

• выбрать сложную программу,
• тренироваться каждый день без времени на восстановление,
• пропускать разминку и заминку,
• повторять упражнения неправильно.

Анна Бардина

основательница проекта «легкий зож» и автор одноименного телеграм-канала

Правильность техники — это во многом не только гарант безопасности, но и эффективности: почти всегда выполнять упражнение технически верно сложнее. Поэтому, когда мы пренебрегаем техникой, мы зачастую не получаем результат.

Чаще всего люди делают вывод, что тренировки им не подходят, как и спорт в целом; думают, что они какие-то слабые или, напротив, тренируются чрезмерно интенсивно и выгорают во всех смыслах. Получить травму, как мне кажется, достаточно проблематично, если на тренировке не задействованы отягощения и нет элементов растяжки (где можно банально что-то потянуть), но усугубить уже имеющиеся проблемы, о которых человек может не знать — легко. Поэтому я бы сказала, что тренируясь по популярным тренировкам из интернета вероятнее всего просто потратить время впустую.

 

Фото: Meghan Holmes / Unsplash

Чек-лист: как заниматься фитнесом без тренера

Самостоятельные тренировки требуют не только мотивации, но и внимательного отношения к своему организму. Если вы решили заниматься без персонального тренера,  старайтесь придерживаться нескольких простых правил.

1. Выбирайте программы для начинающих. Первые тренировки должны быть понятными и не слишком интенсивными. Лучше, если тренер в видео подробно объясняет технику каждого упражнения и показывает распространенные ошибки.
2. Освойте технику базовых упражнений. Перед тем как увеличивать нагрузку или переходить к более сложным комплексам, важно научиться правильно выполнять базовые движения, например, приседания, выпады, отжимания и планку.
3. Не пропускайте разминку и заминку. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а заминка — постепенно нормализовать частоту сердцебиения, успокоить дыхание и уменьшить напряжение в мышцах.
4. Увеличивайте нагрузку постепенно. Не стоит пытаться за несколько недель наверстать годы без физической активности. Добавляйте вес, количество повторений или продолжительность тренировок постепенно, давая организму время для адаптации.
5. Не тренируйтесь через боль. Легкое жжение в работающих мышцах или усталость после нагрузки — нормальная  реакция, но резкая боль в суставах, позвоночнике или мышцах — повод остановиться и разобраться в причине.
6. Не забывайте о восстановлении. Полноценный сон и дни восстановления — важная часть, так как во время отдыха организм адаптируется к нагрузке
7. Следите за своим самочувствием. Обращайте внимание не только на изменения в весе или отражении в зеркале, но и на уровень энергии, качество сна и настроение.
8. Регулярно пересматривайте программу тренировок. Со временем сложные упражнения становятся привычными. Чтобы прогресс не остановился, нагрузку необходимо постепенно корректировать.

Персональный тренер — это наставник, который прокладывает путь к цели быстрее и безопаснее, а не обязательное условие. Самостоятельные тренировки могут быть полезными, если нет противопоказаний, человек понимает основы техники, умеет правильно распределять нагрузку и внимательно следит за своим самочувствием. Однако при отсутствии знаний, наличии особенностей здоровья помощь тренера значительно снижает риск травм и разочарования от спорта.