Можно ли есть перед сном без вреда для здоровья: ответ эндокринолога

«Кальций» разобрался, можно ли есть перед сном — вместе с эндокринологом Азалией Маркосян, автором своего Telegram-канала.  

Фото: Arek Adeoye / Unsplash

Почему хочется есть перед сном

Причины вечернего голода почти никогда не сводятся к одной. Врачи выделяют несколько ключевых факторов, которые могут сочетаться между собой.

Азалия Маркосян

Эндокринолог, РПП-информированный специалист, автор собственного блога.

Нужно понимать, что у здоровых людей будут более здоровые механизмы поведения, чем у людей с проблемами веса или расстройствами пищевого поведения.

Физический голод из-за нехватки еды днем. Частая история — недостаточное или несбалансированное питание в течение суток. Пропущенные приемы пищи, жесткий рабочий график, отсутствие времени на полноценный ужин — все это приводит к тому, что к ночи организм требует свое законное топливо. Такой голод реален, и игнорировать его не стоит.

Эмоциональный голод. Еда может служить и инструментом саморегуляции. Ночной прием пищи становится способом расслабиться, заглушить тревогу или просто поставить точку в трудном дне. 

Азалия Маркосян

Эндокринолог, РПП-информированный специалист, автор собственного блога.

Днем не обращать внимание на эмоциональный голод проще, потому что есть запас сил и много отвлекающих факторов. А перед сном весь накопившийся стресс в течение дня дает о себе знать, справляться с внутренними переживаниями становится намного сложнее, отвлекаться не на что, хочется расслабиться. Еда — один из самых доступных способов. И часто со временем уже появляется привычка (или привязка): для того,чтобы расслабиться вечером, не думать о проблемах — можно поесть.

Ночное время имеет особое психологическое значение для людей с эмоциональными переданиями. Ночь – период уединения, когда можно есть без социального осуждения. Также это время, когда эмоциональные потребности выходят на первый план.

 

Социальные привычки. Зачастую вечерние перекусы возникают не от чувства голода, а от уклада семьи. Возвращение близких с работы, совместный поздний ужин, аромат свежей еды — все это запускает желание поесть за компанию, даже если физически организм не нуждается в еде.

Азалия Маркосян

Эндокринолог, РПП-информированный специалист, автор собственного блога.

Ожидаемо, такое чаще у женщин и детей, потому что обычно они подстраиваются под график «главы семейства». Например, есть не хочется, но муж пришел с работы — женщина может думать: «Поем за компанию, чтобы провести время вместе». Или банально есть вместе, потому что еда свежая и вкусно пахнет.

Фото: Magnific

Польза перекусов перед сном

Говорить о пользе вечернего перекуса можно только при одном условии: если сильный голод мешает уснуть и вызывает дискомфорт. В такой ситуации легкий прием пищи вовсе не навредит, а, наоборот, поможет улучшить качество сна.

При этом питание в течение всего дня влияет на ночной отдых гораздо сильнее, чем один конкретный продукт. 

Азалия Маркосян

Эндокринолог, РПП-информированный специалист, автор собственного блога.

Белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры связаны с лучшим качеством сна, в то время как диеты с высоким содержанием насыщенных жиров ассоциированы с худшим качеством сна.  

То есть, считается, что на качество сна и в том числе на засыпание влияет не только то,что мы едим именно перед сном, но и то как мы в общем питаемся. С хорошими показателями качества сна ассоциирован средиземноморский тип питания (диета, богатая клетчаткой, фруктами, овощами и с низким содержанием насыщенных жиров)

 

Если же нужен конкретный «сонный» продукт, наука указывает на теплое молоко и банан. В исследовании 2024 года 200 мл цельного молока или один средний банан перед сном значительно улучшили показатели сна у людей с бессонницей.  

Азалия Маркосян

Эндокринолог, РПП-информированный специалист, автор собственного блога.

В исследовании пациентов с первичной бессонницей 200 мл цельного молока перед сном значительно улучшили качество сна по индексу Питтсбурга и увеличили общее время сна по данным полисомнографии. Также наблюдалось значительное снижение концентрации грелина (гормона голода) в сыворотке крови. Молоко содержит триптофан — предшественник серотонина и мелатонина. 

Что касается банана: в этом же исследовании один средний плод перед сном также значительно повлиял на  оказатели индекса качества сна Питтсбурга у пациентов с бессонницей. Бананы тоже богаты триптофаном, а еще магнием и калием. 

Оба продукта снижают уровень грелина — анорексигенный гормон, который усиливает чувство голода.

 

Вред перекусов перед сном

Понятие «вред» в этом вопросе не про сиюминутную опасность, а про отдаленные риски. Поздние приемы пищи ассоциированы с увеличением массы тела, снижением чувствительности к инсулину и более высокой вероятностью метаболического синдрома. Кроме того, активное пищеварение крадет у организма ресурсы, которые он ночью должен тратить на восстановление, — отсюда менее глубокий сон, усталость с утра и общее снижение качества жизни.

Риск набора веса

Систематический плотный ужин прямо перед сном сдвигает общий калораж в конец суток. Организм не успевает израсходовать полученную энергию и запасает ее в виде жира. При этом важен не сам факт еды на ночь, а привычка регулярно перебирать с калориями — в том числе из-за ночных перекусов. Для похудения и поддержания здорового веса ключевую роль играет общий энергетический баланс в течение дня.

Проблемы с пищеварением

Когда мы ложимся спать сразу после еды, желудку приходится работать в горизонтальном положении. Это может вызывать изжогу, тяжесть и вздутие. Особенно агрессивно ведут себя:

• жирные, жареные блюда и фастфуд,
• острые и кислые продукты,
• большие порции любой пищи.

Влияние на гормональный фон

Азалия Маркосян

Эндокринолог, РПП-информированный специалист, автор собственного блога.

Поздние приемы пищи ассоциированы с избыточным весом, развитием инсулинорезистентности и, как следствие, более высокой вероятностью развития метаболического синдрома.

Что касается конкретных продуктов, сладости и выпечка сначала поднимают сахар, а затем провоцируют его резкое падение. Из-за этого некоторые люди просыпаются среди ночи с чувством голода.

Рекомендации для тех, кто ест перед сном

• Постарайтесь распределить калорийность так, чтобы на вечер приходилось около 20–25% суточной энергии. Основную еду съедайте днем.
• Ужинайте в одно и то же время — это стабилизирует гормональный фон и снижает голод.
• Если тянет есть от скуки или тревоги, попробуйте заменить перекус на вечерний ритуал без еды: теплая ванна, чтение, дыхательные упражнения.
• Не держите на виду «провоцирующие» продукты. Открытая вазочка с печеньем перед глазами повышает шансы съесть его без реального чувства голода.
• При этом позволяйте себе вечерние удовольствия без чувства вины — небольшая порция еды вечером не разрушит здоровье, если остальной рацион сбалансирован.