Ученые сравнили белок и клетчатку: что помогает дольше сохранять сытость

Белок помогает дольше сохранять сытость и остается важной частью сбалансированного рациона. Но не стоит забывать и о клетчатке: она тоже участвует в регуляции аппетита, а многие люди получают ее меньше рекомендуемой нормы. Об этом напомнила Маргарет Мюррей из Технологического университета Суинберна в Австралии.

Белок влияет на выработку гормонов аппетита и другие обменные процессы. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости благодаря нескольким механизмам. Растворимые пищевые волокна, которые содержатся, например, во фруктах, овсянке и бобовых, образуют гель и замедляют продвижение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимые волокна из цельнозерновых продуктов, орехов и овощей увеличивают объем содержимого желудка. Оба процесса помогают организму распознавать насыщение.

Мюррей приводит данные национального исследования питания Австралии за 2023 год. В среднем женщины получали с пищей 78,7 г белка в день при рекомендованных в стране 46 г, а мужчины — 103,4 г при норме 64 г4 г С клетчаткой ситуация обратная: женщины получали около 19,2 г в день при рекомендуемых 25 г, мужчины — 22,3 г при норме 30 г.

Ученая резюмирует, что белок и клетчатка продлевают сытость разными способами, а прямых исследований, сравнивающих их действие, пока немного. В одном небольшом эксперименте оба нутриента показали примерно одинаковый эффект. Поэтому пока нельзя утверждать, что один из них насыщает лучше другого.

Чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, Мюррей советует чаще включать в меню овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Еще лучше — продукты с белком и клетчаткой одновременно: чечевица, фасоль, миндаль. Важно увеличивать количество клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта со стороны пищеварительной системы. Вместе с этим стоит пить достаточно воды.

Другое исследование показало: клетчатка помогает спать глубже.