Что такое изотоники, как их пить и можно ли сделать в домашних условиях 

Фото: Magnific

Задачи электролитов в организме

Электролиты — минеральные вещества, которые в растворенном виде проводят электрический заряд и участвуют в большинстве биохимических процессов. Натрий и калий формируют мембранный потенциал клеток и отвечают за передачу нервных импульсов, магний участвует в сокращении и расслаблении мышц, хлориды поддерживают кислотно-щелочное равновесие.

Во время нагрузки электролиты выходят из организма вместе с потом. По данным исследований, концентрация натрия в поте в среднем составляет около 50 ммоль/л, но у разных людей колеблется от 20 до 100 ммоль/л в зависимости от акклиматизации, рациона и интенсивности тренировки.

Что будет, если нарушится водно-солевой баланс

Дефицит жидкости и электролитов снижает объем циркулирующей крови, из-за чего сердцу приходится работать интенсивнее. Это ускоряет усталость и снижает работоспособность.

Но избыток жидкости без электролитов тоже небезопасен для здоровья. Если много пить обычную воду во время долгой нагрузки, концентрация натрия в крови может снижаться быстрее, чем при использовании напитков с электролитами. Это состояние называют ассоциированной с нагрузкой гипонатриемией: в легкой форме это тошнота и вздутие, а в тяжелой — спутанность сознания и судороги из-за отека мозга. Основная причина такой гипонатриемии — не нехватка соли, а избыточное потребление жидкости сверх реальных потерь организма.

Кому и зачем нужны изотоники

Изотоники разработаны для людей с длительными физическими нагрузками: бегунов, велосипедистов, футболистов, участников силовых и командных видов спорта. Американский колледж спортивной медицины отмечает: при нагрузках короче часа существенной разницы между обычной водой и напитком с углеводами и электролитами обычно не обнаруживается. Заметную пользу изотоники приносят при тренировках дольше часа, особенно в жару, когда потери жидкости и соли через пот значительны.

При умеренной бытовой активности — прогулки, короткая зарядка, тренировка до 45–60 минут — потребности организма обычно полностью покрываются обычной водой и сбалансированным питанием.

Фото: Francesca-Hotchin / Unsplash

Виды изотоников

Спортивные напитки делят на три группы по осмотической концентрации — соотношению растворенных частиц к объему жидкости.

Формы выпуска изотоников

• готовые напитки в бутылках — удобны, но тяжелее по весу и объему;
• порошки и концентраты для разведения водой — компактны, позволяют регулировать концентрацию раствора;
• шипучие таблетки — быстро растворяются, часто содержат меньше сахара;
• гели с изотонической формулой — сочетают функции энергетического геля и жидкости.

Состав у большинства форм схож: вода, простые и сложные углеводы (глюкоза, сахароза, мальтодекстрин), электролиты — натрий, калий, магний, кальций, — иногда витамины группы B и вкусовые добавки.

Сколько и как употреблять изотоники

Согласно позиции Американского колледжа спортивной медицины, при нагрузке дольше часа углеводы стоит получать в объеме 30–60 г в час — это соответствует примерно 500–1000 мл изотоника в час в зависимости от концентрации раствора и интенсивности потоотделения. Универсального объема не существует: потери жидкости у разных спортсменов отличаются, и ориентировочно их можно оценить по изменению массы тела до и после тренировки.

Также можно ориентироваться на чувство жажды как достаточно надежный индикатор потребности в жидкости — это касается и воды, и изотоников. Питье «про запас», сверх ощущаемой потребности, повышает риск разбавления электролитов в крови, а не защищает от обезвоживания.

Как выбрать изотоник

При выборе готового продукта стоит смотреть на состав. Нужно искать наличие натрия — ориентировочно 0,5–0,7 г на литр раствора, умеренную долю углеводов в диапазоне 6–8%, без избытка добавленного сахара сверх этой нормы. Гипертонические напитки с высокой концентрацией сахара медленнее усваиваются и во время самой тренировки не так эффективны для гидратации.

Имеет значение и личная переносимость: одни спортсмены хуже переносят фруктозу, другие — высокую концентрацию углеводов в целом, что может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время бега.

Плюсы и минусы изотоников

Противопоказания для приема изотоников

Людям с сахарным диабетом и инсулинорезистентностью стоит учитывать содержание углеводов в напитке и обсуждать его употребление с врачом. При артериальной гипертензии и заболеваниях почек важно контролировать поступление натрия: избыток соли создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Осторожность нужна и людям со склонностью к отекам, а также с индивидуальной непереносимостью подсластителей, консервантов или красителей, которые встречаются в готовых продуктах.

Можно ли приготовить изотоник дома

Домашний вариант можно собрать из воды, источника углеводов и соли, ориентируясь на пропорции, близкие к промышленным составам:

• 1 л питьевой воды;
• 30–40 г сахара (2–3 столовые ложки) или столько же меда;
• 1/2 чайной ложки поваренной или морской соли;
• сок половины лимона или апельсина — источник вкуса, витамина C и дополнительного калия.

Компоненты растворяют в теплой воде до полного растворения соли и сахара, затем напиток охлаждают. Такая пропорция дает концентрацию углеводов и соли, близкую к изотонической, хотя точное совпадение с промышленными напиткамми без лабораторных измерений не гарантировано. Для тренировок средней продолжительности этого обычно достаточно, чтобы восполнить часть потерь без искусственных добавок, характерных для части готовых электролитных напитков.

Фото: Magnific