Ученые рекомендуют уделять приему пищи не менее 20 минут
То, как человек ест, может влиять на чувство сытости и обмен веществ не меньше, чем состав рациона. Авторы обзорной статьи в журнале Nutrition считают, что медленный и осознанный прием пищи помогает организму лучше регулировать аппетит.
Исследователи Войцех Колановски из Польши и Роберта Фолиньи из Италии предложили не сводить питание к продуктам и калориям. По их мнению, на реакцию организма влияют также скорость и регулярность приемов пищи, эмоциональное состояние, обстановка за столом.
Как темп приема пищи влияет на насыщение
Пищеварение начинается еще до первого укуса: вид и запах еды запускают процессы, которые подготавливают желудочно-кишечный тракт к приему пищи. Во время жевания рецепторы во рту передают сигналы в мозг, помогая организму реагировать на поступление еды.
Авторы также обращают внимание на гормоны GLP-1 и PYY, которые участвуют в регуляции аппетита и чувства сытости. Медленный прием пищи, по их мнению, воздействует на работу этой системы и позволяет замечать момент, когда голод уже прошел. Напротив, если есть слишком быстро или отвлекаться на телефон и телевизор, есть шанс хуже распознавать сигналы собственного организма.
Как сделать прием пищи более осознанным
Авторы советуют завести несколько привычек, которые помогут больше внимания уделять еде:
- не торопиться и тщательно пережевывать пищу. В качестве ориентира исследователи называют 20-30 жевательных движений на кусочек;
- отводить на прием пищи около 20 минут или больше;
- убирать телефон и другие отвлекающие факторы, сосредотачиваться на вкусе, запахе и текстуре еды;
- стараться придерживаться регулярного режима питания;
- ориентироваться на чувство сытости, а не на необходимость доесть все содержимое тарелки.
Исследователи объединяют эти принципы понятием «гигиена питания». При этом статья представляет собой обзор научных данных и концептуальную модель, а не отдельный клинический эксперимент. Она описывает возможные механизмы связи пищевого поведения с насыщением и обменом веществ, но не доказывает, что привычка есть медленно сама по себе гарантированно снижает аппетит или предотвращает метаболические нарушения.