Все говорят о пептидах: как они оказались повсюду?
В соцсетях аминокислотам приписывают разные эффекты. BCAA советуют для восстановления после тренировок, глицин для сна, лейцин — для роста мышц. Но нужны ли отдельные аминокислоты, если человек получает достаточно белка с пищей? Разберемся, что такое аминокислоты, откуда они берутся и есть ли смысл принимать их в виде добавок.
Что такое аминокислоты и как они связаны с белком
Если сильно упростить, аминокислоты — это строительные блоки белков. Из разных комбинаций аминокислот организм создает множество собственных белков — они входят в состав тканей, ферментов, некоторых гормонов и антител и участвуют в других процессах.
С пищей мы получаем белок, а уже из него в процессе пищеварения — аминокислоты. Например, белок из творога расщепляется до аминокислот, которые затем всасываются в кишечнике. После этого организм может использовать аминокислоты например для синтеза новых белков.
Какие бывают аминокислоты
Для построения белков человеческий организм использует 20 основных аминокислот. По тому, может ли организм синтезировать аминокислоты самостоятельно, их можно разделить на две группы.
- Девять из них называют незаменимыми: это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Мы не можем производить их самостоятельно в достаточном количестве, поэтому они должны поступать с пищей. При этом незаменимые аминокислоты не полезнее и не важнее остальных — название не отражает их «рейтинг».
- Остальные одиннадцать относят к заменимым и условно заменимым — организм способен их синтезировать самостоятельно, но при некоторых состояниях потребность в отдельных аминокислотах может возрастать.
Откуда мы получаем аминокислоты
Если в рационе достаточно белка и его источники разнообразны, необходимые аминокислоты можно получить из обычной еды — мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, сои, орехов, семян и круп.
Ориентиры по количеству белка различаются. Согласно рекомендациям по питанию стран Северной Европы, взрослым достаточно 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки. Новые американские рекомендации по питанию на 2025–2030 предлагают более высокий ориентир — 1,2–1,6 г/кг в сутки. Поэтому для здорового взрослого около 0,8 г/кг в сутки можно считать базовым ориентиром, а оптимальное количество может быть выше в зависимости от возраста, физической активности и других факторов.
Читайте также: Почему пептиды в молоке стали новым словом в нутрициологии и науке о долголетии
Для незаменимых аминокислот существуют отдельные нормы потребления, но здоровому человеку обычно не нужно каждый день считать миллиграммы лейцина, лизина и других. Важнее учитывать, что белков из разных продуктов отличаются по аминокислотному составу. Белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, называют полноценным. К его источникам относятся, например, яйца, рыба, мясо, молоко и молочные продукты. Среди растительных источников — соя.
Нужны ли аминокислоты в добавках
Не обязательно. Аминокислоты действительно выполняют множество функций в организме. Но это не означает, что дополнительная порция определенной аминокислоты обязательно принесет пользу.
Одна из незаменимых аминокислот в составе молочного белка — лейцин. Вместе с изолейцином и валином он относится к аминокислотам с разветвленной боковой цепью, или BCAA. Лейцин участвует в регуляции синтеза мышечного белка, поэтому ему уделяют много внимания в спортивном питании.BCAA могут принимать после тренировок, чтобы быстрее восстановиться и уменьшить боль в мышцах. В систематическом обзоре и метаанализе 2024 года собрали 18 исследований с участием здоровых физически активных людей. У тех, кто принимал BCAA, болезненность мышц после нагрузки была меньше через 24, 48, 72 и 96 часов. С показателями повреждения мышц результаты были неоднозначными. Например, уровень креатинкиназы был ниже сразу после нагрузки и через 72 часа, но в другие моменты значимой разницы не обнаружили.
Получается, BCAA действительно могут немного уменьшить болезненность мышц после тяжелой тренировки. Но это не значит, что BCAA обязательно нужны всем, кто занимается спортом. Тем более лейцин, изолейцин и валин уже есть в обычном белке. А для синтеза мышечного белка нужны не только эти три аминокислоты.
Поэтому в спортивном питании имеет смысл смотреть не только на отдельные аминокислоты, но и на количество белка в целом. Дополнительное употребление белка при силовых тренировках изучено лучше. В сетевой метаанализ вошли 116 рандомизированных исследований с 4711 участниками, которые занимались силовыми тренировками. Дополнительное употребление белка после тренировки было связано с небольшим увеличением безжировой и мышечной массы. Среди изученных источников были в том числе молоко, сывороточный белок, йогурт и казеин. При этом авторы отмечают, что прямых исследований, сравнивающих разные виды белка между собой, пока недостаточно.
С глицином другая история. Его часто принимают не ради мышц, а для «успокоения» и крепкого сна. Есть исследования, в которых прием глицина был связан с улучшением некоторых показателей сна. Но уверенно сказать, что он помогает спать, пока сложно. Сами авторы обзора отмечают, что нужны более крупные и качественные исследования. Еще одна популярная добавка — GlyNAC, комбинация глицина и N-ацетилцистеина. Эти вещества участвуют в образовании глутатиона — соединения, которое работает в антиоксидантной системе организма. GlyNAC изучают в том числе в контексте возрастных изменений.
В одном рандомизированном исследовании 24 пожилых человека в течение 16 недель принимали GlyNAC или плацебо. У тех, кто получал добавку, изменились некоторые показатели, связанные с уровнем глутатиона, окислительным стрессом и физическим функционированием. Но исследование было небольшим, тому же на пожилых людях, поэтому переносить результаты на всех здоровых взрослых нельзя.
Как понять, хватает ли мне аминокислот
Здоровому человеку не нужно считать отдельно лейцин, валин, лизин и остальные аминокислоты. Обычно достаточно ориентироваться на количество белка и разнообразие его источников. Потребность в белке и отдельных аминокислотах зависит от возраста, физической активности, состояния здоровья и может меняться, например во время беременности.
Однако для большинства здоровых взрослых принцип остается довольно простым — получать достаточно белка и использовать разные его источники. Это могут быть мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, крупы, молоко и молочные продукты. Например, молоко «Простоквашино» или творог «Простоквашино» дают не одну конкретную аминокислоту, а сразу набор незаменимых аминокислот.
Читайте также: Молочная тревога: почему на молоко столько лет наговаривали
Специально сдавать анализы на аминокислоты, чтобы проверить качество своего питания, не требуется. Такие исследования существуют, но их используют в медицине для решения конкретных диагностических задач. То же самое касается добавок. Они могут понадобиться в отдельных ситуациях — например, если человеку сложно получать необходимое количество белка из пищи или потребности изменились из-за состояния здоровья. В таких случаях необходимость добавок лучше обсудить с врачом.
Что в итоге
Нам нужны аминокислоты?
Аминокислоты нужны организму каждый день: из них он строит собственные белки. Девять аминокислот мы обязательно должны получать с пищей, потому что организм не может производить их самостоятельно в достаточном количестве.
Можно ли употреблять их в виде добавок?
У некоторых из них есть потенциально полезные эффекты. Например, BCAA могут уменьшать болезненность мышц после нагрузки. Глицин изучают в связи со сном, а GlyNAC — в контексте возрастных изменений. Но данных о пользе глицина и GlyNAC пока недостаточно, и ученые продолжают изучать их возможные эффекты.
Что подходит большинству людей?
Большинству здоровых людей достаточно получать белок из разных продуктов, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами.
