Уходит не только жир: как сохранить мышцы и кости на оземпике
В первой части мы разобрались, почему на препаратах для снижения веса особенно легко недобрать белок: аппетит подавлен, порции становятся меньше, а физиологическая потребность в нутриентах остается прежней. Теперь расскажем о том, что происходит, если этот дефицит не восполнять.
Когда вес снижается, уходит не только жир. Часть потерянного всегда приходится на так называемую безжировую массу — это мышцы, кости и внутренние органы. Эта масса теряются в любом случае, при любом способе похудения. Вопрос в пропорции: какая доля потери приходится на жир, а какая — на то, что терять не хотелось бы.
Важно. Семаглутид, тирзепатид и другие препараты этой группы — рецептурные лекарства, которые назначает врач по медицинским показаниям. Эта статья не заменяет консультацию специалиста и не содержит рекомендаций по применению препаратов.
Что происходит с мышцами
Крупный метаанализ показал: на фоне терапии агонистами ГПП-1 в среднем теряется около 3 кг жировой массы и около 0,9 кг безжировой массы. Пропорция различается у разных препаратов и у разных людей, но направление одно — часть потери всегда приходится на мышцы.
Мышцы участвуют в обмене глюкозы, поддерживают базовый уровень метаболизма и — что особенно важно в пожилом возрасте — определяют, сможет ли человек уверенно вставать со стула, подниматься по лестнице и сохранять самостоятельность. Когда мышечная масса снижается быстрее, чем нужно, это называют саркопенией. У пожилых людей она напрямую связана с риском падений и потери самостоятельности — и именно поэтому препараты для снижения веса требуют повышенного внимания к мышцам у пациентов старшего возраста.
Хорошая новость в том, что эта потеря не фатальна и управляема. Исследование почти 2100 людей старшего возраста показало: те, кто получал больше белка с едой, теряли на 30-60% меньше мышечной массы за три года наблюдения по сравнению с теми, кто ел белка меньше всего, — даже без терапии ГПП-1, просто за счет рациона.
Что происходит с костями
С костями ситуация сложнее. Есть три механизма, через которые терапия потенциально может влиять на кости:
- Снижение поступления белка, кальция и витамина D вместе с уменьшением объема пищи.
- Снижение механической нагрузки на скелет: чем меньше масса тела, тем меньше вес, который кости привыкли выдерживать. Сниженная нагрузка сама по себе один из факторов, влияющих на плотность костной ткани.
- Темп снижения веса: чем быстрее уходит вес, тем меньше времени у организма на адаптацию.
Однако эти данные не так однозначны. Например, метаанализ исследований людей с диабетом второго типа не показал статистически значимого увеличения риска переломов на фоне терапии агонистами ГПП-1. Более того, в некоторых случаях маркеры костного обмена у пациентов даже улучшились. Ретроспективный анализ данных на основе более чем 300 тысяч случаев показал, что у пациентов без диабета с уже сниженной плотностью костной ткани риск переломов на фоне терапии агонистами ГПП-1 был не выше, а ниже, чем без нее.
Но есть и настораживающие сигналы. Инструкция к одному из препаратов этой группы содержит предупреждение о повышенной частоте переломов бедра и таза у женщин старшего возраста в клинических исследованиях. А исследователи, изучающие здоровье костей у женщин, обращают внимание на «двойную уязвимость»: менопауза сама по себе ускоряет потерю костной массы, и если на этот процесс накладывается быстрое снижение веса, риск может увеличиваться.
Поэтому женщинам в постменопаузе и пожилым людям необходимо обсуждать с врачом вопрос сохранения костной ткани на фоне терапии, а не полагаться на общие рекомендации.
Как избежать потери мышечной и костной массы
Хорошая новость в том, что большинство перечисленных рисков — управляемые. Вот как можно их снизить:
Белок, распределенный по приемам пищи
Об этом мы подробно писали в первой части: порция в 25–30 граммов белка нужна, чтобы запустить синтез мышечного белка, и весь суточный объем в одном приеме пищи работает хуже, чем распределенный. На препаратах, где порции и так небольшие, самый практичный вариант — не пытаться закрыть норму одним плотным приемом пищи, а добирать белок в течение дня, в том числе перекусами. Здесь удобны порционные форматы: например, высокобелковый кисломолочный напиток «АктиБио» с 20 граммами белка на порцию можно взять с собой и выпить после тренировки, между приемами пищи или когда дневной калораж уже почти исчерпан, а белка не хватает.
→ Силовые тренировки
Они напрямую воздействуют и на мышцы, и на кости одновременно. В одном из исследований ученые разделили участников на терапии агонистами ГПП-1 на две группы: в одной из них люди дополнительно занимались силовыми тренировками, а другие были лишены такой нагрузки. В результате у тех, кто тренировался, минеральная плотность костей бедра и поясничного отдела позвоночника сохранялась заметно лучше, чем у тех, кто был только на терапии без физической нагрузки.
→ Кальций и витамин D в рационе
Молочные и кисломолочные продукты, листовая зелень, рыба с костями (например, консервированные сардины) — источники кальция, которые не требуют отдельных добавок при разнообразном питании. С витамином D сложнее: его пищевых источников немного (жирная рыба, яичный желток), и в российских широтах значительная часть населения имеет его дефицит независимо от терапии — этот момент стоит обсудить с врачом и при необходимости сдать анализ.
→ Контроль плотности
Если терапия предполагает значительное снижение веса, есть смысл обсудить с врачом контроль состава тела — это можно сделать с помощью денситометрии (DXA), которая показывает не только вес, но и то, из чего он состоит. Это не обязательная процедура для всех, но особенно уместна для людей из групп риска — женщин в постменопаузе, людей старшего возраста, тех, у кого уже была снижена плотность костной ткани.
→ Темп снижения веса
Резкое падение веса — фактор риска само по себе, независимо от препарата. Если темп снижения веса кажется слишком быстрым, это необходимо обсудить с лечащим врачом и не пытаться самостоятельно изменить назначенную терапию.
Кому и зачем нужны высокобелковые продукты
Формат порционных белковых продуктов возник не как замена еде, а как ответ на конкретные бытовые ситуации, когда обычный прием пищи неудобен или невозможен:
- добор нормы, когда обычный рацион дня уже не покрывает норму белка;
- восстановление после силовой тренировки, когда мышцам нужен белок в ближайшие часы;
- ситуация, когда дневной лимит калорий почти исчерпан, а белка не хватает. В таком случае важна не калорийность, а плотность нутриентов на калорию;
- сниженный аппетит — на фоне терапии, при простуде, в пожилом возрасте, когда обычная порция еды физически не съедается;
- нехватка времени на готовку — перекус в дороге, в офисе, между делами.
При выборе такого продукта стоит обращать внимание не только на слово «высокобелковый» на упаковке. Для производителей действуют требования к маркировке, и ключевая информация о содержании белка обычно вынесена на лицевую сторону — но состав на обороте стоит проверять отдельно: важны не только граммы белка, но и наличие добавленного сахара, содержание соли и общая калорийность порции.
Но стоит помнить главное: ни один продукт, каким бы концентрированным он ни был, не заменяет разнообразное питание. Его роль — закрыть конкретный пробел в конкретный момент, когда употребить полноценную еду нет возможности.
Препараты для снижения веса — это медицинский инструмент, который решает конкретную задачу: снижение массы тела у людей с показаниями к этому. Но чем эффективнее работает такой инструмент, тем больше внимания требует то, что происходит параллельно с потерей веса. Уровни белка, кальция, силовые тренировки — тоже часть терапии, которую стоит учитывать.
Читайте также: От суперфудов до жвачки: дайджест исследований о пользе еды
10 ферментированных продуктов, которые могут поддерживать кишечник
А что в итоге
Правда ли, что на препаратах для похудения обязательно теряются мышцы?
Частично — это происходит при любом способе снижения веса, не только на агонистах ГПП-1. В среднем на фоне терапии теряется около 3 кг жировой массы и около 0,9 кг безжировой (мышцы, кости, органы). Важна не сама потеря, а ее пропорция и то, насколько она управляема.
Сколько белка нужно есть, чтобы снизить потерю мышц?
Ключевое — не только суточная норма, но и распределение по приемам пищи: порция в 25–30 г белка нужна, чтобы запустить синтез мышечного белка. Одноразовый плотный прием работает хуже, чем белок, равномерно распределенный в течение дня.
Увеличивают ли эти препараты риск переломов?
Данные неоднозначны. Часть исследований не показывает значимого роста риска переломов и даже улучшение маркеров костного обмена, другой анализ — что риск переломов у людей со сниженной плотностью костей был ниже. При этом в инструкции к одному из препаратов есть предупреждение о переломах бедра и таза у женщин старшего возраста, поэтому осторожность нужна прежде всего этой группе.
Кому особенно важно следить за состоянием костей на терапии?
Женщинам в постменопаузе и людям старшего возраста — из-за «двойной уязвимости»: менопауза сама по себе ускоряет потерю костной массы, а быстрое снижение веса может это усиливать. Этой группе стоит обсуждать с врачом контроль плотности костной ткани отдельно.
Помогают ли силовые тренировки сохранить и мышцы, и кости?
Да, в исследованиях у людей на терапии ГПП-1, которые дополнительно занимались силовыми тренировками, минеральная плотность костей бедра и поясничного отдела позвоночника сохранялась заметно лучше, чем у тех, кто был только на терапии без нагрузки.
