Дело в кефире: как его бактерии связаны с иммунитетом
За кефиром давно закрепилась репутация одного из самых полезных напитков: его советуют пить для микрофлоры, пищеварения и иммунитета. Говорят, достаточно стакана на ночь, и полезные бактерии улучшат работу ЖКТ, а заодно помогут реже болеть.
Связь между кефиром, кишечником и иммунитетом правда есть, просто устроена она не так прямолинейно. Врач-гастроэнтеролог Мария Лопатина и терапевт и научный обозреватель Ольга Сухарева рассказали, как работают бактерии из напитка и стоит ли пить кефир каждый день.
Этот материал не заменяет консультацию врача. Если проблемы с пищеварением мешают обычной жизни, стоит обратиться к гастроэнтерологу.
Как молоко становится кефиром
Кефир получается не потому, что молоко просто постояло и скисло, как в случае с простоквашей, а из-за ферментации. Это процесс, при котором микроорганизмы растут и преобразуют компоненты продукта — то есть буквально создают что-то новое. В кефирной закваске, например, вместе работают молочнокислые бактерии и дрожжи, а по мере ферментации меняются кислотность, вкус, аромат и консистенция молока.
К ферментированным продуктам также относятся йогурты, некоторые сыры, квашеные овощи, кимчи и комбуча. Подробнее о них в нашем материале «10 ферментированных продуктов, которые могут поддерживать кишечник».
Но кефир отличается от них — здесь сохраняются живые микроорганизмы. Но это не то же самое, что пробиотики. Бактерии могут прекрасно выполнять свою технологическую работу — помогать молоку превратиться в кефир — и при этом не иметь доказанной пользы для здоровья.
Что происходит с бактериями в кишечнике
Раз бактерии в кефире живые, кажется логичным, что после стакана они просто переберутся в кишечник и останутся там. Но обычно так не происходит.
В 2026 году исследователи проанализировали сразу восемь работ, в которых изучали, как кефир влияет на микробиоту людей. Для обзора просмотрели 2743 публикации, но строгим критериям подошли только эти восемь. В целом состав микробиоты менялся мало, и в каждой работе по-своему. Зато бифидобактерий стало больше в трех исследованиях из четырех, где их считали отдельно. У некоторых участников в анализах нашли и бактерии из самого кефира, и авторы обзора допускают, что часть из них может ненадолго задерживаться в кишечнике.
Но если бактерию нашли в анализе, это еще не значит, что она осталась в кишечнике насовсем.
Получается, временно — не значит бесполезно. Но схема «выпил кефир — заселил кишечник полезными бактериями» все равно слишком упрощает дело. Тем более что единого «правильного» состава микробиоты не существует. Эксперты международной ассоциации по пробиотикам ISAPP отмечают, что по одним только бактериям в кишечнике трудно судить о его здоровье. Поэтому анализа, который покажет, сколько у вас «хороших» бактерий и сколько кефира нужно пить, пока нет.
Кто вообще живет внутри нас и почему микробиота у всех разная, подробно рассказывали в материале «Экосистема тела — как микробиота влияет на все».
При чем тут иммунитет
Через кишечник организм постоянно контактирует с внешним миром: с едой, микробами и другими веществами. Иммунной системе нужно понимать, что опасно, а на что реагировать не стоит.
В этом участвует и микробиота, а стенка кишечника работает как барьер между его содержимым и остальным организмом. Поэтому связь между бактериями в кишечнике и иммунитетом действительно есть. Но из этого еще не следует, что кефир повышает иммунитет.
Ученые действительно изучают, как ферментированные продукты влияют на микробиоту и иммунитет. Одно из самых известных исследований провели в Стэнфордском университете: 36 взрослых на 17 недель разделили на две группы. Одна группа ела больше клетчатки, другая — ферментированных продуктов вроде йогурта, кефира и кимчи. Во второй группе микробиота со временем стала разнообразнее, а некоторые показатели воспаления снизились.
Но участники ели не только кефир. Так что из этой работы нельзя сделать вывод, что кефир укрепляет иммунитет. И тем более нельзя обещать, что с ним вы будете реже простужаться.
Если смотреть только на исследования кефира, картина еще скромнее. В одном обзоре собрали 16 работ, где изучали разные показатели здоровья. Итог такой: здоровым людям пить кефир безопасно, но чтобы рекомендовать его для профилактики или лечения конкретных болезней, нужны более качественные исследования.
То есть о том, как питание в целом связано с микробиотой и иммунитетом, ученые знают намного больше, чем о лечебных свойствах одного конкретного продукта.
Помогает ли кефир пищеварению
С пищеварением все проще, и эффекты здесь вполне практичные. Первый связан с лактозой — молочным сахаром. Пока молоко превращается в кефир, бактерии и дрожжи перерабатывают часть лактозы. Поэтому людям, у которых организм плохо расщепляет молочный сахар, кефир и йогурт даются легче, чем молоко.
В одном небольшом исследовании сравнили, как 15 взрослых с плохим усвоением лактозы переносят молоко, кефир и йогурт. Кефир и йогурт переваривались лучше молока, а некоторые их варианты вызывали меньше газообразования. Но из таких данных нельзя сделать вывод, что кефир подходит всем, кто плохо переносит молоко.
Почему молочный сахар вообще способен вызывать симптомы и как работает фермент лактаза, мы подробно разбирали в статье «Фермент для усвоения лактозы — зачем он нужен и работает ли».
Второй возможный эффект касается стула и других неприятных симптомов со стороны кишечника, но данные здесь неоднозначные. В одном обзоре собрали 37 работ про разные кисломолочные продукты. В некоторых отдельные симптомы менялись, вреда для кишечника не нашла ни одна, но в десяти работах пользы по сравнению с контрольной группой не увидели. К тому же больше половины исследований изучали продукты с добавленными пробиотиками, так что к обычному кефиру их выводы напрямую не относятся.
Нужно ли пить кефир каждый день
Если коротко, нет. Никакой нормы, по которой здоровому человеку нужно пить кефир каждый день ради микробиоты, нет. Если кефир вам нравится и хорошо переносится, его можно пить регулярно, но можно спокойно обойтись без него.
Для микробиоты важнее рацион в целом, а не один «правильный» продукт. Стоит обратить внимание на разнообразие растительной пищи и клетчатки, достаточное количество белка, а также количество ультрапереработанной еды и алкоголя в рационе.
Читайте также: «Как выбрать кефир и не сойти с ума от полок в супермаркете».
Если нужен самый обычный кефир без сложных добавок, можно взять, например, классический кефир «Простоквашино». Он встречается жирностью 1%, 2,5% и 3,2%, и выбирать можно просто по вкусу и под свой рацион.
Кому кефир не подходит
Кисломолочные продукты могут усиливать вздутие, урчание, боль в животе и послабление стула при лактазной недостаточности и синдроме раздраженного кишечника, а еще после кишечных инфекций и во время диареи. У некоторых людей с рефлюксом кислые продукты вызывают изжогу, отрыжку и кислый привкус во рту. А сладкие йогурты и питьевые десерты могут переноситься хуже из-за добавленного сахара, сиропов, загустителей или просто слишком большой порции.
Что происходит с кефиром при хранении
После того как кефир разлили по упаковкам, бактерии в нем продолжают работать, поэтому за время хранения продукт меняется. Как именно, зависит от температуры, срока годности и от того, не нагревался ли кефир по дороге с завода до вашего холодильника. А вот по кислинке нельзя точно понять, сколько в кефире живых бактерий и насколько они активны.
Что в итоге?
Остаются ли бактерии из кефира в кишечнике?
Как правило, нет: после стакана кефира бактерии не поселяются в кишечнике насовсем. Большинство проходит через него транзитом, но и за это время может ненадолго повлиять на то, что там происходит.
Повышает ли кефир иммунитет?
Доказательств этому нет. Бактерии кишечника действительно связаны с иммунной системой, и исследования ферментированных продуктов показывают интересные результаты. Но этих данных мало, чтобы советовать обычный кефир для профилактики или лечения.
Чем тогда полезен кефир?
В нем есть белок и кальций. Некоторые люди, которым плохо от молока, переносят кефир легче. А кому-то кисломолочные продукты помогают наладить стул.
Нужно ли пить кефир каждый день?
Нет. Если он вам нравится и хорошо переносится, пейте на здоровье. Если нет, можно обойтись без него.
Что делать, если от кефира становится хуже?
Не пить его через силу: обязательным продуктом для микробиоты он не является. А если неприятные симптомы повторяются и мешают жить, лучше обсудить их с врачом.
