Ученые рассказали, чем перекусить перед сном

Небольшой перекус перед сном не обязательно мешает отдыху. Как отмечает эксперт в области пищевой химии Эмма Дэвис (Университет Лидса, Великобритания), некоторые продукты содержат вещества, которые участвуют в работе системы сна, а клетчатка может поддерживать связь между кишечником и мозгом.

  

Один из таких компонентов — триптофан. Это незаменимая аминокислота, из которой организм синтезирует серотонин, а затем мелатонин, участвующий в регуляции цикла сна и бодрствования. Триптофан содержится, например, в яйцах, бананах, финиках, молоке, арахисе и птице.

Специалисты советуют сочетать такие продукты с источниками сложных углеводов и клетчатки. В качестве вечернего перекуса подойдут, например, овсянка, цельнозерновые хлопья с молоком, тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой или небольшой сэндвич с курицей.

При этом доказательств того, что продукты с триптофаном сами по себе заметно улучшают сон, пока немного. В одном исследовании более 11 тысяч испанских студентов сообщили о худшем качестве сна при меньшем потреблении триптофана, однако данные основывались на самооценке участников.

Есть данные и в пользу клетчатки. Исследование 147 здоровых взрослых, проведенное учеными из Амстердамского свободного университета, показало, что рацион с высоким содержанием клетчатки был связан с улучшением сна. Предполагается, что кишечные бактерии перерабатывают клетчатку с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые могут участвовать в регуляции синтеза серотонина.

Потребление продуктов с большим количеством сахара и жира, алкоголь и кофеин лучше ограничивать. Ультраобработанная пища с низким содержанием клетчатки также связана с менее качественным сном.

В итоге для хорошего сна важнее не конкретный продукт, а рацион в целом. Если хочется есть перед сном, можно выбрать небольшой перекус с белком, клетчаткой и сложными углеводами.

Недавно ученые нашли еще одну причину плохого самочувствия в отпуске — «кишечный джетлаг».