Стоит ли тренироваться натощак? Ответили ученые

Многие уверены, что тренировки на голодный желудок помогают быстрее сжечь жир и ускорить метаболизм. Физиологически в этом есть смысл: после ночного голодания уровень инсулина падает, и организм активнее использует жировые запасы. Но реальная картина сложнее.

Физиолог Николас Тиллер, нутрициолог Шухао Лин и профессор Брэд Шонфельд объяснили, что происходит с телом при занятиях спортом до еды и кому такой режим может навредить.

Когда вы тренируетесь натощак, организм действительно сжигает больше жира во время нагрузки. Однако это не гарантирует снижение общего веса в долгосрочной перспективе. Тело может компенсировать потраченное, сжигая меньше калорий в покое или усиливая голод позже. Результат зависит от общего баланса калорий за день и неделю, а не от того, ели вы перед тренировкой или нет.

Исследования подтверждают: тренировки натощак повышают чувствительность к инсулину, что полезно для контроля сахара в крови и снижения риска диабета, отмечает Лин. Также есть данные, что такой режим улучшает «метаболическую гибкость» — способность организма переключаться между источниками энергии.

Но утверждения, что голодные тренировки лучше для роста мышц или циркадных ритмов, научно не подтверждены. Без должного топлива качество занятий может снижаться, особенно при интенсивных или длительных нагрузках. И нет убедительных доказательств, что натощак вы быстрее сбросите лишний вес, чем после легкого перекуса.

Тренировки натощак могут быть полезны для людей с инсулинорезистентностью или тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, объясняет Луиза Берк. Но спортсменам и тем, кто выполняет интенсивные упражнения, лучше поесть заранее. Особая осторожность нужна людям с диабетом (риск гипогликемии) и тем, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, предупреждает Тиллер.

Если решили тренироваться натощак, выбирайте легкие или короткие нагрузки, пейте воду, а после обязательно ешьте. Слушайте себя: головокружение, слабость, раздражительность — сигналы, что такой режим не подходит. Регулярность и качество занятий важнее того, когда именно вы едите.

Слышали новость? Гибридные тренировки становятся новым фитнес-трендом.