Исследование: четыре минуты силовых в день помогли пожилым людям стать сильнее и увереннее двигаться

Даже короткая тренировка помогает поддерживать физическую самостоятельность в пожилом возрасте. В исследовании американских ученых четырехминутный комплекс упражнений за 12 недель улучшил показатели силы ног, равновесия и подвижности у малоподвижных людей старше 65 лет.

В эксперименте участвовали 97 человек, средний возраст которых составлял 74 года. Все они испытывали трудности при ходьбе. Участников случайным образом разделили на две группы: одна выполняла упражнения каждый день, другая продолжала жить в привычном режиме.

Комплекс FAST-2 включал четыре движения: отжимания, вставания со стула, тягу эластичной ленты двумя руками и зашагивания на невысокую ступеньку. На каждое отводили по 30 секунд, после чего следовала такая же пауза. Вся тренировка занимала четыре минуты. 

Через 12 недель участники тренировочной группы в среднем выполняли на 4,2 вставания со стула больше за 30 секунд, чем контрольная группа. Они также дольше удерживали равновесие на одной ноге — на 3,6 секунды, а тест на пять вставаний со стула проходили на 2,3 секунды быстрее.  

Авторы подчеркивают, что оценивали физические показатели, а не количество падений или случаи утраты самостоятельности. Кроме того, результаты нельзя автоматически переносить на всех людей старше 65 лет: в исследовании участвовали малоподвижные люди с уже существующими ограничениями при ходьбе, а наблюдение длилось всего три месяца.

При этом работа показывает, что начинать укреплять мышцы и развивать равновесие можно с небольших нагрузок. Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше 65 лет сочетать аэробную активность с силовыми упражнениями не менее двух дней в неделю, а при сниженной подвижности — регулярно включать занятия на баланс.

Слышали новость? 89% экспертов считают физическую активность и здоровое питание основой долголетия.