Эксперт по микробиому поделился своим рационом

Гастроэнтеролог и специалист по кишечной микробиоте Крис Дамман из Вашингтонского университета объяснил, как выстроить сбалансированный рацион для здоровья кишечника и всего организма.

Чтобы микробиота работала правильно, в рационе должны быть четыре компонента. Клетчатка из растений — главная пища для бактерий, из которой они производят короткоцепочечные жирные кислоты, защищающие кишечник и снижающие воспаление. Ферментированные продукты (йогурт, кимчи, квашеная капуста) поставляют живые пробиотики, которые увеличивают разнообразие микробиоты и уменьшают воспаление. Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, рыба) поддерживают сердце и помогают размножаться бактериям, вырабатывающим короткоцепочечные жирные кислоты. Полифенолы — антиоксиданты, которые придают цвет фруктам и овощам, — работают как удобрение для полезных бактерий.

Что ест гастроэнтеролог?

• Завтрак. Дамман не ест сразу после пробуждения: сначала черный кофе, затем первый прием пищи около 9 утра. Два любимых варианта: овсянка с орехами, семечками, цельными молоком и шоколадом; греческий йогурт с гранолой, орехами и фруктами.
• Ланч. Обычно это остатки домашнего ужина. Если остается мясо, он нарезает его в салат с ромэном, орехами, овощами и заправкой из масла и уксуса.
• «Обедоужин». Чтобы не готовить каждый день с нуля, он планирует меню на неделю по категориям: салат, суп, стир-фрай, паста, мексиканское блюдо, мясо и день еды из доставки. Это экономит время и силы.
• Перекусы и десерты. Дамман не против сладкого. Его выбор — темный шоколад, небольшое количество темного шоколадного мороженого или орехи в шоколаде.

Проблема ультрапереработанных продуктов — обилие соли, сахара и насыщенных жиров, отсутствие клетчатки, калия и ненасыщенных жиров. Вместо жестких запретов специалист предлагает «уравновешенность»: к соленому добавлять продукты с калием, к сладкому — клетчатку, к насыщенным жирам — ненасыщенные. Тогда здоровое питание становится не наказанием, а комфортной нормой. Всю сложную науку о питании можно свести к простой формуле, напоминает Дамман. Ешьте настоящую еду, в основном растительную, и не переедайте.

Слышали новость? Рафинированные углеводы замедляют метаболизм.