Ученые проверили, сколько белка организм может усвоить за один прием, и не обнаружили предела
Существует расхожее мнение: организм способен усвоить не больше 20-30 г белка за раз — а все, что сверх этого, якобы просто выводится или сжигается впустую. Оказалось, это не более чем миф, который «гуляет по интернету бог знает сколько времени», — говорит профессор из Нью-Йорка Брэд Шенфельд, который много лет изучает рост мышечной массы.
В одном из исследований участники съедали за раз до 100 г белка — и организм полностью его метаболизировал и использовал.
Базовая суточная норма белка для среднестатистического малоподвижного взрослого — около 54 г. Тем, кто регулярно тренируется, особенно с отягощениями, белка нужно больше: силовые нагрузки повреждают мышечные волокна, и организму требуются аминокислоты для их восстановления и роста. Эксперты советуют таким людям съедать не меньше 25 г белка за прием пищи.
Правда, есть и противоположная гипотеза — концепция «мышечного насыщения»: якобы у мышц есть предел усвоения белка для роста, и все, что сверх него, не идет впрок. Одно исследование как будто подтверждало эту идею: у мужчин, принимавших сывороточный протеин порциями по 20 г каждые три часа, синтез мышечного белка был выше, чем у тех, кто ел более крупными порциями реже — то есть большие дозы вроде бы не давали преимущества.
Но другие работы показывают обратное. В одном эксперименте у участников после тренировки всего тела (а не отдельных групп мышц) синтез белка был выше именно при дозе 40 г, а не 20 г — вероятно, потому что задействовалось больше мышечной массы, требующей больше «строительного материала». В другом исследовании порция в 70 г белка из говяжьих котлет дала более выраженный эффект для роста мышц, чем 40 г — в основном за счет подавления распада мышечной ткани.
Самое показательное исследование — недавнее: мужчины после силовой тренировки всего тела выпивали напиток с 25 г, 100 г молочного белка или плацебо без белка вовсе. Более высокая доза дала более сильный синтез мышечного белка и лучшее усвоение — авторы пришли к выводу, что «анаболический ответ на прием белка не имеет верхней границы».
Правда, съесть 100 г белка за один прием пищи для большинства людей практически нереально. Если бы кто-то все же смог съесть столько, организм, вероятно, смог бы это усвоить — просто точный верхний предел пока неизвестен.
Шенфельд добавляет: количество усваиваемого белка зависит от типа и объема тренировок, вида самого белка, наличия в еде жиров и углеводов и множества других факторов. При этом с ростом порции белка синтез мышечного белка не растет линейно — эффект постепенно выходит на плато. Важно, по его мнению, не зацикливаться на точных цифрах за один прием пищи, а следить за общим количеством белка за день. Распределять его по нескольким приемам полезно для контроля сахара в крови и чувства сытости. Если удобнее съедать основную часть белка за один раз, ничего страшного в этом тоже нет: большая его часть все равно не пропадет впустую.