В отпуске не отдыхается. Почему это не ваша вина — и что с этим делать

Фото: Chen Mizrach / Unsplash

Что значит «по-настоящему отдыхать»

Это когда вы не просто физически находитесь в отпуске, а ментально не думаете о рабочих задачах в нерабочее время. Именно это отключение является одним из наиболее значимых предикторов восстановления — оно ассоциировано со снижением усталости, улучшением сна, более высокой вовлеченностью в работу и качеством жизни. Проблема в том, что структурные условия, в которых работает большинство людей, делают это отключение все труднее.

Почему граница между работой и жизнью исчезла

Удаленная и гибридная работа дала свободу, но одновременно уничтожила физические маркеры конца рабочего дня: дорогу домой, выключение компьютера в офисе, разделение пространства. Когда рабочее место находится в жилом пространстве, граница между «я работаю» и «я отдыхаю» перестает существовать — ее нужно выстраивать намеренно, а  культура «всегда на связи» этому противодействует. Систематический обзор данных пандемийного периода подтверждает: усиление требований в условиях удаленной работы без организационной поддержки привело к значимому росту выгорания и эмоционального истощения. В отпуск эта граница не восстанавливается сама по себе, потому что нет никакого физического переключателя, который бы ее включил.

Дарья Смородина

гуманистический психолог

Забыть о работе в нерабочее время тяжело и тем, кто работает из дома, и тем, кто работает в офисе. Физическая граница – не единственный фактор. Важны также личная склонность к тревожности, некорректно выстроенная коммуникация с начальством (те самые сообщения в 21 вечера), перфекционизм, собственные установки человека – например, привычка брать на себя слишком много ответственности или считать, что отдых нужно заслужить. 

Если ко мне приходит человек с запросом «не умею отдыхать, научите», то сначала мы исследуем причины. Изучаем, что на это влияет из внешних факторов (например, условия и специфика работы) и из внутренних (те самые установки и привычки из примера выше). Когда выяснили – работаем комплексно: учимся совладать с тревогой, пересматриваем личные установки, мешающие отдыху, выстраиваем корректную коммуникацию с начальством. 

Чтобы выстроить границу между работой и отдыхом в условиях удаленки, важно воздействовать и на наш способ мышления (привычку думать о работе, когда она закончилась), и на быт. Первое меняется в работе с психологом, а вот второе можно изменить самостоятельно. Например: 

• отключать уведомления на телефоне,

• разделить телефон или соцсети на личные и рабочие, и не заходить в рабочие во время отдыха,

• создать собственный ритуал после работы, который поможет нашему мозгу переключиться (например, небольшая прогулка или чтение книги).

Почему нельзя просто взять и расслабиться, если работа нестабильна

Гибкий рынок труда — фриланс, проектная занятость, краткосрочные контракты, самозанятость — дает автономию, но одновременно создает постоянную фоновую тревогу: следующий проект не гарантирован, доход непредсказуем, социальных гарантий нет. Эта неопределенность не уходит во время отпуска.

Воспринимаемая нестабильность работы ассоциирована с ростом риска депрессии и тревоги на 32–52%. Отдельный мета-анализ 56 независимых выборок с 53 405 участниками зафиксировал значимую корреляцию между субъективной нестабильностью работы и депрессией, тревогой и эмоциональным истощением.

Нестабильность не позволяет нервной системе разрешить себе паузу. Отдых в условиях тревоги воспринимается как риск — «пока я отдыхаю, кто-то занимает мое место», «если я недоступен, меня не выберут на следующий проект». Это вполне рациональный ответ на реальную угрозу.

Фото: Hassan OUAJBIR / Unsplash

Рост стоимости жизни, инфляция, аренда жилья, кредиты — все это создает хроническое фоновое напряжение, которое не прекращается в отпуске. Финансовый стресс устойчиво ассоциирован с депрессией и тревогой в разных популяциях и контекстах, а потеря или угроза потери дохода значимо ассоциированы с ростом тревоги и депрессивных симптомов.

Человек, который думает о том, хватит ли денег до следующей зарплаты, не может полностью расслабиться на пляже — не потому что он неправильно настроился, а потому что угроза реальная, и мозг на нее реагирует адекватно.

Дарья Смородина

гуманистический психолог

Не так важно, обусловлена ли тревога реальными условиями, или нет. Важнее то, как человек реагирует на такую тревогу. Очень часто ответ на тревогу — либо игнорирование вкупе с отвлечением (позалипать в рилсах или ютубе), либо злость на себя вкупе с борьбой с тревогой. Ни один из этих способов на самом деле не помогает нам почувствовать себя лучше. Как я сказала выше, важно разбирать каждый отдельный случай тревоги индивидуально, но общие рекомендации будут такие:

• Не боритесь с тревогой, пытаясь ее не чувствовать. Это только увеличит эмоциональный дискомфорт. Помните, что тревога – это нормальная эмоция, характерная каждому живому существу. 

• Замечайте моменты, когда чувствуете тревогу. Кажется банальным, но на самом деле мы часто не отдаем себе отчет в том, что мы чувствуем, и начинаем действовать просто автоматически. Например, мы можем испытывать тревогу и по привычке пойти смотреть сериал с чипсами, чтобы просто заглушить ее. Но если мы заметим момент, когда начинаем испытывать тревогу, у нас появится пространство выбора, как отреагировать на происходящее. 

• Обратите внимание на то, что происходит с телом. Тревога появляется не только в нашей голове – она существует во всем нашем теле. Вы можете начать грызть ногти и трясти ногой, сами того не замечая, хотя это может быть лично вашим маркером тревоги. Отмечайте, что меняется в вашем теле, когда тревога возрастает. Иногда переключение на телесные ощущения помогает почувствовать себя лучше.

• Переключитесь на настоящий момент. Тревога обычно «разгоняется» в наших мыслях о будущем и тогда мы полностью отсутствуем в реальности, в которой находимся прямо сейчас. Например, это может быть так: вы сидите и пьете чай в своем уютном доме, а ваш мозг рисует ужасные картинки будущего. Ваша реальность в данный момент на самом деле безопасна, а мозгу кажется, что это не так. Верните внимание к настоящему моменту: фокусируйтесь на физических ощущениях, запахе, температуре комнаты, звуках вокруг. Это то, что возвращает нас к реальности. Например, сфокусируйтесь на вкусе и запахе чая, температуре кружки, комфорте вашей позы. 

Почему просто сменить место не работает

Отпуск дает восстановление — но не автоматически. Отпуск дает кратковременный эффект восстановления, однако во многих исследованиях он угасает в течение нескольких недель после возвращения. Исследования Зоннентаг и Фриц показали: отдых становится восстанавливающим только при наличии четырех компонентов:- психологического отключения от работы (не думать о задачах), — расслабления (снижение умственной и физической активации), — контроля над своим временем — освоения нового. Именно психологическое отключение и расслабление наиболее сильно ассоциированы со снижением усталости, тогда как освоение нового и контроль над временем сильнее связаны с энергией и вовлеченностью.

Если в отпуске вы проверяете почту, думаете о задачах и ощущаете тревогу из-за недоступности — вы не получаете ключевого компонента восстановления. Место при этом значения не имеет.

Почему мозг считает безделье опасным

Помимо структурных условий, есть психологический уровень. Ценность продуктивности — «я должен быть полезным, занятым, эффективным» — для многих людей настолько глубоко усвоена, что бездействие само по себе вызывает тревогу. Отдых начинает восприниматься как потеря времени, вина или угроза самоощущению: «кто я, если я не работаю?»

В терапии принятия и ответственности это описывается через понятие когнитивного слияния: человек так срастается с мыслью «я должен быть продуктивным», что эта мысль начинает управлять поведением даже тогда, когда он сознательно хочет отдохнуть. Тревога отдыха — не симптом, от которого нужно избавиться: это сигнал, что отдых вступает в конфликт с усвоенными ценностями или правилами.

Дарья Смородина

гуманистический психолог

АКТ смотрит на тревожность как на комплексную проблему, которая возникает из-за:

• слияния с мыслями (как в вашем примере про продуктивность, или, например «если  я позволю себе отдыхать, я вообще ничего делать не буду»),
• неспособности находиться в настоящем моменте (например, во время прогулки с собакой вы продолжаете думать о работе, а не о том, что происходит с вами прямо сейчас),
• борьбы с тревогой, которая только усиливает ее,
• действиях, которые только ухудшают ситуацию (постоянный скроллинг, залипание в рилсах, самобичевание, задержки на работе и др),
• утраты контакта с вашими личными ценностями (когда вы, например, сидите в телефоне «по работе» во время прогулки с детьми, хотя на самом деле вы любите и цените ваших детей).

Что делать с тревогой, которая не отпускает даже на море

• Признать, что условия реальные. Тревога в отпуске часто не иррациональна — она отражает реальную нестабильность, реальное финансовое давление, реальное давление культуры продуктивности. Начать с этого признания важнее, чем пытаться заставить себя расслабиться.
• Разделить тревогу по источникам. Одна часть тревоги может быть структурной: нестабильная занятость, финансовые обязательства — с ней психологические техники работают ограниченно, здесь нужны реальные решения. Другая часть — усвоенные убеждения о продуктивности, слияние с мыслью «я не имею права отдыхать» — с ней можно работать инструментами психотерапии.
• Создавать физические маркеры конца рабочего дня. Ритуалы перехода — выключение уведомлений, физическое перемещение, смена одежды — помогают создать психологическую границу даже при удаленной работе. В отпуске: оставить телефон в номере на несколько часов, а не стараться не смотреть.
• Не ставить целью расслабиться. Расслабление как цель создает парадоксальное напряжение. В логике АКТ: не нужно избавляться от тревоги, чтобы хорошо провести отпуск. Можно замечать тревогу, называть ее и при этом делать то, что важно: быть рядом с людьми, пробовать новое, лежать у воды.

Дарья Смородина

гуманистический психолог

Если клиент говорит, что хочет отдыхать, но не может, мы разбираем, с чем именно возникают сложности и как человек этому научился. Смотрим на то, как его действия сейчас влияют на его состояние, работоспособность, отношения с близкими и т.д.Даже если действия человека сейчас неплохо работают в краткосрочной перспективе (например, решение задержаться на работе помогает быстрее закончить проект), для долгосрочной перспективы они оказываются вредны.

Если вы постоянно задерживаетесь на работе, вы начинаете выгорать, ссориться с семьей и злиться на самого себя. Мы всё это подробно обсуждаем, и в какой-то момент оказывается, что отдыхать всё-таки важно и нужно, и постепенно эта мысль помогает отключаться от работы, потому что не нужно каждый раз себя убеждать в том, что ты действительно заслуживаешь отдыха и это не пустая трата времени.

Неспособность отдохнуть в отпуске — не личная проблема человека, которому нужно научиться расслабляться. Это пересечение нескольких явлений: исчезновения физических границ между работой и личным временем, структурной нестабильности занятости, фоновой финансовой тревоги и глубоко усвоенных ценностей продуктивности. Вместе они создают условия, в которых психологическое отключение от работы становится навыком, который буквально нужно выстраиватья.