В отпуске не отдыхается. Почему это не ваша вина — и что с этим делать

Фото: Chen Mizrach / Unsplash

Что значит «по-настоящему отдыхать»

Это когда вы не просто физически находитесь в отпуске, а ментально не думаете о рабочих задачах в нерабочее время. Именно это отключение является одним из наиболее значимых предикторов восстановления — оно ассоциировано со снижением усталости, улучшением сна, более высокой вовлеченностью в работу и качеством жизни. Проблема в том, что структурные условия, в которых работает большинство людей, делают это отключение все труднее.

Почему граница между работой и жизнью исчезла

Удаленная и гибридная работа дала свободу, но одновременно уничтожила физические маркеры конца рабочего дня: дорогу домой, выключение компьютера в офисе, разделение пространства. Когда рабочее место находится в жилом пространстве, граница между «я работаю» и «я отдыхаю» перестает существовать — ее нужно выстраивать намеренно, а  культура «всегда на связи» этому противодействует. Систематический обзор данных пандемийного периода подтверждает: усиление требований в условиях удаленной работы без организационной поддержки привело к значимому росту выгорания и эмоционального истощения. В отпуск эта граница не восстанавливается сама по себе, потому что нет никакого физического переключателя, который бы ее включил.

Дарья Смородина

Гуманистический психолог и автор блога «Зеленая кнопка».

Забыть о работе в нерабочее время тяжело и тем, кто работает из дома, и тем, кто работает в офисе. Физическая граница – не единственный фактор. Важны также личная склонность к тревожности, некорректно выстроенная коммуникация с начальством (те самые сообщения в 21 вечера), перфекционизм, собственные установки человека – например, привычка брать на себя слишком много ответственности или считать, что отдых нужно заслужить. 

Если ко мне приходит человек с запросом «не умею отдыхать, научите», то сначала мы исследуем причины. Изучаем, что на это влияет из внешних факторов (например, условия и специфика работы) и из внутренних (те самые установки и привычки из примера выше). Когда выяснили – работаем комплексно: учимся совладать с тревогой, пересматриваем личные установки, мешающие отдыху, выстраиваем корректную коммуникацию с начальством. 

Чтобы выстроить границу между работой и отдыхом в условиях удаленки, важно воздействовать и на наш способ мышления (привычку думать о работе, когда она закончилась), и на быт. Первое меняется в работе с психологом, а вот второе можно изменить самостоятельно. Например: 

• отключать уведомления на телефоне,

• разделить телефон или соцсети на личные и рабочие, и не заходить в рабочие во время отдыха,

• создать собственный ритуал после работы, который поможет нашему мозгу переключиться (например, небольшая прогулка или чтение книги).

Почему нельзя просто взять и расслабиться, если работа нестабильна

Гибкий рынок труда — фриланс, проектная занятость, краткосрочные контракты, самозанятость — дает автономию, но одновременно создает постоянную фоновую тревогу: следующий проект не гарантирован, доход непредсказуем, социальных гарантий нет. Эта неопределенность не уходит во время отпуска.

Воспринимаемая нестабильность работы ассоциирована с ростом риска депрессии и тревоги на 32–52%. Отдельный мета-анализ 56 независимых выборок с 53 405 участниками зафиксировал значимую корреляцию между субъективной нестабильностью работы и депрессией, тревогой и эмоциональным истощением.

Нестабильность не позволяет нервной системе разрешить себе паузу. Отдых в условиях тревоги воспринимается как риск — «пока я отдыхаю, кто-то занимает мое место», «если я недоступен, меня не выберут на следующий проект». Это вполне рациональный ответ на реальную угрозу.

Фото: Hassan OUAJBIR / Unsplash

Рост стоимости жизни, инфляция, аренда жилья, кредиты — все это создает хроническое фоновое напряжение, которое не прекращается в отпуске. Финансовый стресс устойчиво ассоциирован с депрессией и тревогой в разных популяциях и контекстах, а потеря или угроза потери дохода значимо ассоциированы с ростом тревоги и депрессивных симптомов.

Человек, который думает о том, хватит ли денег до следующей зарплаты, не может полностью расслабиться на пляже — не потому что он неправильно настроился, а потому что угроза реальная, и мозг на нее реагирует адекватно.

Дарья Смородина

Гуманистический психолог и автор блога «Зеленая кнопка».

Не так важно, обусловлена ли тревога реальными условиями, или нет. Важнее то, как человек реагирует на такую тревогу. Очень часто ответ на тревогу — либо игнорирование вкупе с отвлечением (позалипать в рилсах или ютубе), либо злость на себя вкупе с борьбой с тревогой. Ни один из этих способов на самом деле не помогает нам почувствовать себя лучше. Как я сказала выше, важно разбирать каждый отдельный случай тревоги индивидуально, но общие рекомендации будут такие:

• Не боритесь с тревогой, пытаясь ее не чувствовать. Это только увеличит эмоциональный дискомфорт. Помните, что тревога – это нормальная эмоция, характерная каждому живому существу. 

• Замечайте моменты, когда чувствуете тревогу. Кажется банальным, но на самом деле мы часто не отдаем себе отчет в том, что мы чувствуем, и начинаем действовать просто автоматически. Например, мы можем испытывать тревогу и по привычке пойти смотреть сериал с чипсами, чтобы просто заглушить ее. Но если мы заметим момент, когда начинаем испытывать тревогу, у нас появится пространство выбора, как отреагировать на происходящее. 

• Обратите внимание на то, что происходит с телом. Тревога появляется не только в нашей голове – она существует во всем нашем теле. Вы можете начать грызть ногти и трясти ногой, сами того не замечая, хотя это может быть лично вашим маркером тревоги. Отмечайте, что меняется в вашем теле, когда тревога возрастает. Иногда переключение на телесные ощущения помогает почувствовать себя лучше.

• Переключитесь на настоящий момент. Тревога обычно «разгоняется» в наших мыслях о будущем и тогда мы полностью отсутствуем в реальности, в которой находимся прямо сейчас. Например, это может быть так: вы сидите и пьете чай в своем уютном доме, а ваш мозг рисует ужасные картинки будущего. Ваша реальность в данный момент на самом деле безопасна, а мозгу кажется, что это не так. Верните внимание к настоящему моменту: фокусируйтесь на физических ощущениях, запахе, температуре комнаты, звуках вокруг. Это то, что возвращает нас к реальности. Например, сфокусируйтесь на вкусе и запахе чая, температуре кружки, комфорте вашей позы. 

Почему просто сменить место не работает

Отпуск дает восстановление — но не автоматически. Отпуск дает кратковременный эффект восстановления, однако во многих исследованиях он угасает в течение нескольких недель после возвращения. Исследования Зоннентаг и Фриц показали: отдых становится восстанавливающим только при наличии четырех компонентов:- психологического отключения от работы (не думать о задачах), — расслабления (снижение умственной и физической активации), — контроля над своим временем — освоения нового. Именно психологическое отключение и расслабление наиболее сильно ассоциированы со снижением усталости, тогда как освоение нового и контроль над временем сильнее связаны с энергией и вовлеченностью.

Если в отпуске вы проверяете почту, думаете о задачах и ощущаете тревогу из-за недоступности — вы не получаете ключевого компонента восстановления. Место при этом значения не имеет.

Почему мозг считает безделье опасным

Помимо структурных условий, есть психологический уровень. Ценность продуктивности — «я должен быть полезным, занятым, эффективным» — для многих людей настолько глубоко усвоена, что бездействие само по себе вызывает тревогу. Отдых начинает восприниматься как потеря времени, вина или угроза самоощущению: «кто я, если я не работаю?»

В терапии принятия и ответственности это описывается через понятие когнитивного слияния: человек так срастается с мыслью «я должен быть продуктивным», что эта мысль начинает управлять поведением даже тогда, когда он сознательно хочет отдохнуть. Тревога отдыха — не симптом, от которого нужно избавиться: это сигнал, что отдых вступает в конфликт с усвоенными ценностями или правилами.

Дарья Смородина

Гуманистический психолог и автор блога «Зеленая кнопка».

АКТ смотрит на тревожность как на комплексную проблему, которая возникает из-за:

• слияния с мыслями (как в вашем примере про продуктивность, или, например «если  я позволю себе отдыхать, я вообще ничего делать не буду»),
• неспособности находиться в настоящем моменте (например, во время прогулки с собакой вы продолжаете думать о работе, а не о том, что происходит с вами прямо сейчас),
• борьбы с тревогой, которая только усиливает ее,
• действиях, которые только ухудшают ситуацию (постоянный скроллинг, залипание в рилсах, самобичевание, задержки на работе и др),
• утраты контакта с вашими личными ценностями (когда вы, например, сидите в телефоне «по работе» во время прогулки с детьми, хотя на самом деле вы любите и цените ваших детей).

Что делать с тревогой, которая не отпускает даже на море

• Признать, что условия реальные. Тревога в отпуске часто не иррациональна — она отражает реальную нестабильность, реальное финансовое давление, реальное давление культуры продуктивности. Начать с этого признания важнее, чем пытаться заставить себя расслабиться.
• Разделить тревогу по источникам. Одна часть тревоги может быть структурной: нестабильная занятость, финансовые обязательства — с ней психологические техники работают ограниченно, здесь нужны реальные решения. Другая часть — усвоенные убеждения о продуктивности, слияние с мыслью «я не имею права отдыхать» — с ней можно работать инструментами психотерапии.
• Создавать физические маркеры конца рабочего дня. Ритуалы перехода — выключение уведомлений, физическое перемещение, смена одежды — помогают создать психологическую границу даже при удаленной работе. В отпуске: оставить телефон в номере на несколько часов, а не стараться не смотреть.
• Не ставить целью расслабиться. Расслабление как цель создает парадоксальное напряжение. В логике АКТ: не нужно избавляться от тревоги, чтобы хорошо провести отпуск. Можно замечать тревогу, называть ее и при этом делать то, что важно: быть рядом с людьми, пробовать новое, лежать у воды.

Дарья Смородина

Гуманистический психолог и автор блога «Зеленая кнопка».

Если клиент говорит, что хочет отдыхать, но не может, мы разбираем, с чем именно возникают сложности и как человек этому научился. Смотрим на то, как его действия сейчас влияют на его состояние, работоспособность, отношения с близкими и т.д.Даже если действия человека сейчас неплохо работают в краткосрочной перспективе (например, решение задержаться на работе помогает быстрее закончить проект), для долгосрочной перспективы они оказываются вредны.

Если вы постоянно задерживаетесь на работе, вы начинаете выгорать, ссориться с семьей и злиться на самого себя. Мы всё это подробно обсуждаем, и в какой-то момент оказывается, что отдыхать всё-таки важно и нужно, и постепенно эта мысль помогает отключаться от работы, потому что не нужно каждый раз себя убеждать в том, что ты действительно заслуживаешь отдыха и это не пустая трата времени.

Неспособность отдохнуть в отпуске — не личная проблема человека, которому нужно научиться расслабляться. Это пересечение нескольких явлений: исчезновения физических границ между работой и личным временем, структурной нестабильности занятости, фоновой финансовой тревоги и глубоко усвоенных ценностей продуктивности. Вместе они создают условия, в которых психологическое отключение от работы становится навыком, который буквально нужно выстраиватья.