Считать КБЖУ или нет? Как выстроить отношения с едой, если они уже нарушены

Фото: Towfiqu barbhuiya / Unsplash

Для кого эта статья — и когда нужен врач

Эта статья написана для людей с тревожными отношениями с едой без клинического диагноза: тех, кто замечает у себя жесткие правила вокруг питания, чувство вины или тревогу после еды, навязчивые мысли о калориях, циклы ограничения и срывов. Если вы подозреваете у себя клиническое расстройство пищевого поведения или уже получили такой диагноз, описанные здесь подходы — не замена специализированной помощи, а возможное дополнение к ней. При выраженном расстройстве работа с питанием всегда должна вестись вместе с врачом или психологом.

Яна Серова

Клинический психолог и РПП-информированный терапевт.

Расстройства пищевого поведения не ограничиваются отношениями с едой. Это состояние, при котором паттерны питания, отношения к телу, контроля веса становятся настолько устойчивыми, что приводят к нарушениям в разных сферах жизни, рискам для здоровья, выраженному стрессу, иногда даже к искаженному восприятию себя.

При этом, у нас может не быть расстройства пищевого поведения, но мы можем испытывать беспокойство из-за еды или веса. Это не является клиническим состоянием, если есть возможность переключаться, самооценка не полностью зависит от внешности, контроль не является тотальным и вы можете гибко адаптироваться к изменениям в питании.

Моя работа всегда начинается с диагностической беседы, в ходе которой я могу заметить тревожные сигналы и отправить клиента для диагностики к врачу. 

Почему подсчет калорий может навредить

Подсчет КБЖУ — нейтральный инструмент для человека с нейтральными отношениями с едой. Для человека с тревожными отношениями он нейтральным не остается.

Систематический обзор и мета-синтез, опубликованный в BMJ Public Health (2025), проанализировал 16 исследований влияния маркировки калорийности на людей с расстройствами пищевого поведения и показал: обязательная маркировка калорий негативно влияет на людей с ограничительными расстройствами, усиливая тревогу и ограничительное поведение. Опрос 1273 взрослых с расстройствами пищевого поведения показал: большинство из них сообщали, что видимые цифры калорийности ухудшали их симптомы (International Journal of Eating Disorders, 2023). Исследование приложений для подсчета калорий выявило, что пользователи калорийных трекеров демонстрировали более высокий уровень симптомов расстройств пищевого поведения, особенно если использовали их с целью контроля веса (ScienceDirect, 2021). У человека с тревожными отношениями с едой подсчет калорий не дает ощущения свободы и информации — он дает еще один инструмент для самонаказания и контроля.

Яна Серова

Клинический психолог и РПП-информированный терапевт.

Подсчет калорий — это распространенный способ, который предлагают фитнес-тренеры и нутрициологи, если целью их клиента является снижение веса. Как правило, ограничения калорийности, особенно те, которые обещают видимый результат за короткое время, сопровождается нарушениями этой «диеты» и перееданиями. 

Человек входит в цикл ограничения — переедание — еще более резкие ограничения — еще переедание и так далее, начинает испытывает тревогу перед едой и чувство вины за то, что не получается соблюсти ограничения. И это создает почву для нарушенных отношений и с питанием, и с собой.

Что делать: три подхода без жесткого контроля

1. Регулярное структурированное питание

Восстановление регулярного режима приема пищи является базовым шагом, предшествующим любой другой работе — это один из наиболее устойчивых выводов в клинической практике лечения расстройств пищевого поведения. Это значит иметь предсказуемую структуру: завтрак, обед, ужин и перекусы примерно в одно и то же время, без пропусков. Систематический обзор интервенций поддержки питания подтвердил: структурированное питание снижает тревогу вокруг приемов пищи и стабилизирует пищевое поведение у людей разного возраста и с разными типами нарушений.

Структура здесь означает предсказуемость и безопасность, а не контроль. Не «я должна съесть ровно 400 ккал на завтрак», а «я знаю, что завтрак будет, и я не буду думать о еде до обеда».

Яна Серова

Клинический психолог и РПП-информированный терапевт.

Все начинается с наблюдения — а какой режим питания у клиента сейчас? В протоколе CBT-E для этого используется дневник питания, в котором, помимо того, что по факту человек съел, отмечаются мысли, чувства, события, которые сопровождали прием пищи, делал ли человек попытки «компенсировать» съеденное.

Также я прошу отметить, где субъективно возникало чувство, что человек «переел» и мы обсуждаем, так ли это на самом деле. С помощью таких таблиц очень удобно отслеживать, как питание встраивается в образ жизни, какие есть закономерности. Например, что происходит с чувством голода и как меняется пищевое поведение, если человек делает очень долгий перерыв между приемами пищи. И здесь исключен подсчет калорий, веса, оценка правильности еды. 

В дальнейшем, если клиент не работает с диетологом, я опираюсь на протокол питания «правило трех», который предложила Марша Херрин. Он довольно гибкий, при этом помогает клиенту создавать ориентир и нормализует такие важные для восстановления питания моменты, как, например, «еда для удовольствия» и перекусы.

2. Интуитивное питание

Интуитивное питание — подход, разработанный диетологами Эвелин Трибол и Элизой Реш в 1995 году. Его суть: доверять телесным сигналам голода и сытости, убрать деление продуктов на «хорошие» и «плохие», есть в удовольствие, а не из правил.

Систематический обзор и мета-анализ интервенций интуитивного питания показал: оно ассоциировано со снижением симптомов нарушенного пищевого поведения, снижением депрессии и тревоги, улучшением образа тела. Важная оговорка: большинство включенных исследований имели небольшие выборки и короткие сроки наблюдения, мы не можем полностью на них опираться.

При этом интуитивное питание — не то, с чего можно просто начать. Для человека с тревожными отношениями с едой телесные сигналы голода и сытости часто искажены или заглушены годами игнорирования. Клинические руководства описывают интуитивное питание как долгосрочную цель, а не отправную точку: сначала — регулярная структура, потом — постепенное движение в сторону большей гибкости и доверия к телу.

Фото: Priscilla Du Preez 🇨🇦 / Unsplash

3. Самосострадание

Это может звучать абстрактно, но здесь есть конкретные данные. Мета-анализ 135 исследований с 42 952 участниками показал: самокритика является ключевым механизмом, поддерживающим нарушенное пищевое поведение, а самосострадание — защитным фактором, ослабляющим эту связь. Чем жестче человек относится к себе за «неправильную» еду, тем сильнее симптомы, чем больше самосострадания — тем слабее.

Систематический обзор подтвердил: у людей с клиническими расстройствами пищевого поведения более высокий уровень самосострадания ассоциирован с более низким уровнем симптомов. Работа над тем, как вы разговариваете с собой после еды, — такая же часть восстановления, как и сама еда.

Что делать, если вы еще не в терапии

• Начните с регулярности, а не с содержания меню. Прежде чем думать о том, что есть, — начните есть регулярно. Три основных приема пищи и один-два перекуса в примерно одинаковое время снижают хаотичность и тревогу вокруг еды сильнее, чем любые изменения в составе рациона.
• Уберите приложения для подсчета калорий, если они вызывают тревогу. Если использование калорийного трекера сопровождается чувством вины, тревогой или желанием «наверстать» — это сигнал, что инструмент работает против вас, а не для вас.
• Обратите внимание на внутренний разговор после еды. Если вы регулярно ругаете себя за «слабость» или «срыв» — это не помогает регуляции пищевого поведения, а поддерживает цикл. Самокритика является одним из механизмов, удерживающих нарушенные привычки пищевого поведения.
• Рассмотрите работу со специалистом. Если привычные нарушенные поведения сохраняются — психолог, специализирующийся на пищевом поведении, это не «для тяжелых случаев». Когнитивно-поведенческая терапия имеет наиболее развитую доказательную базу среди психологических подходов при нарушениях пищевого поведения.

Что делать, если вы уже в терапии

Яна Серова

Клинический психолог и РПП-информированный терапевт.

При РПП подходят не все специалисты по питанию. В первую очередь, я сотрудничаю с врачами-диетологами, которые руководствуются принципами EBM (evidence-based medicine — доказательная медицина), опираются на современные рекомендации по терапии РПП, этичны и аккуратны в отношении клиента с расстройством, например, не используют язык «правильной/неправильной еды» и признают границы своих компетенций. В идеале — для эффективной работы нам важно быть в контакте, чтобы наша работа была внутренне согласованной, непротиворечивой и соответствовала общей цели. 

Я бы начала этот разговор с честного ответа себе на вопрос: а для чего мне это нужно? К чему я хочу прийти, «питаясь правильно»? В терапии принятия и ответственности есть такое разделение — «поведение на основе правил» и «поведение на основе ценностей». Опасность поведения на основе правил кроется в том, что из-за них мы теряем гибкость в своих жизненных выборах и становимся их «заложниками».

Зачастую «питаться правильно» – это не про ценности человека. И даже не про заботу о здоровье. Это про некий образ, к которому человек стремится, чтобы чувствовать себя «нормальным», «правильным», получать одобрение от общества. Философ Сьюзан Бордо в работе Unbearable Weight приводит интересную аналогию — культура «правильного питания» и постоянная самодисциплина в отношении еды похожа на то, как в прошлом работали религиозные самоограничения. В такой системе моральный облик человека связывается с его способностью контролировать себя и управлять своим телом. Под таким давлением человек рискует перестать жить свою жизнь, может делать выбор в пользу контроля и соблюдения правил, отказываясь от чего-то по-настоящему важного для него.

 

Подсчет калорий — не универсально вредная практика. Но для людей с тревожными отношениями с едой он часто становится продолжением, а не решением проблемы. Стоит начать с регулярности и предсказуемости приемов пищи, постепенно двигаться в сторону большей гибкости и доверия к телесным сигналам, параллельно работая с самокритикой.