Витамин К: зачем нужен организму и где содержится
Витамин К — жирорастворимый витамин, который участвует в работе белков, необходимых для свертывания крови и обмена веществ в костной ткани. Он существует в нескольких формах, которые отличаются происхождением, строением и особенностями метаболизма. Разберемся, какую роль витамин К играет в организме, сколько его нужно получать и в каких продуктах содержание особенно высокое.
Что такое витамин К
Витамин К — это не одно вещество, а группа близких по строению соединений. Их объединяет способность участвовать в так называемом витамин-К-зависимом карбоксилировании — процессе, благодаря которому некоторые белки приобретают активную форму.
В первую очередь витамин К необходим для работы белков, участвующих в гемостазе, то есть системе остановки кровотечения. Без достаточного количества активного витамина К печень не может полноценно синтезировать ряд факторов свертывания. Поэтому выраженный дефицит может приводить к более длительному кровотечению.
Кроме того, витамин-К-зависимые белки участвуют в обмене веществ в костях. Один из них — остеокальцин, который вырабатывается клетками костной ткани. Витамин К необходим для его карбоксилирования и перехода в активную форму. Еще один белок, матриксный Gla-белок, участвует в регуляции минерализации тканей.
Основные формы витамина К:
Основная пищевая форма. В больших количествах содержится в зеленых листовых овощах и некоторых растительных маслах.
Семейство соединений MK-4–MK-13. Они встречаются в ферментированных продуктах и продуктах животного происхождения. Некоторые менахиноны также образуются бактериями кишечника.
Синтетическое соединение. В отличие от K1 и K2, это не распространенная природная пищевая форма витамина К. Из-за потенциальной токсичности менадион не используется в современных пищевых добавках.
При этом делить функции витамина К на полностью независимые «функции K1» и «функции K2» некорректно: разные формы участвуют в одних и тех же витамин-К-зависимых процессах, хотя их биодоступность и обмен в организме различаются.
Суточная норма витамина K
Для витамина К не установлена рекомендуемая норма потребления в привычном смысле: из-за недостатка данных используют показатель адекватного потребления — AI. Для взрослых женщин он составляет 90 мкг в сутки, для взрослых мужчин — 120 мкг. Для беременных и кормящих женщин показатель также составляет 90 мкг в сутки. Более детально:
- 1–3 года — 30 мкг;
- 4–8 лет — 55 мкг;
- 9–13 лет — 60 мкг;
- 14–18 лет — 75 мкг;
- Женщины от 19 лет — 90 мкг;
- Мужчины от 19 лет — 120 мкг.
Как усваивается витамин К
Витамин К относится к жирорастворимым витаминам, поэтому его всасывание в кишечнике связано с процессами переваривания и всасывания жиров. После поступления с пищей витамин К включается в липопротеиновые частицы и транспортируется в организме.
Филлохинон из растительных продуктов и менахиноны из других источников отличаются по биодоступности. Некоторые длинноцепочечные формы K2 могут всасываться эффективнее, чем филлохинон из некоторых зеленых овощей. Однако это не означает, что K2 в питании автоматически лучше K1: количество витамина в конкретном продукте и особенности рациона также имеют значение.
Часть менахинонов образуется бактериями кишечника. Однако вклад кишечной микробиоты в обеспечение организма витамином К зависит от конкретной формы витамина и других условий, поэтому полностью полагаться на этот источник нельзя.
Нарушения всасывания жиров могут повышать вероятность дефицита витамина К. Среди состояний, при которых это возможно, — целиакия, муковисцидоз, некоторые заболевания кишечника и последствия бариатрических операций.
Признаки дефицита витамина K
У здоровых взрослых выраженный дефицит витамина К встречается редко: витамин поступает с обычной пищей, а часть его соединений образуется микробиотой кишечника. Однако дефицит возможен при нарушении всасывания, некоторых заболеваниях печени и кишечника, а также при определенных лекарственных воздействиях.
Главное последствие выраженного дефицита связано с нарушением свертывания крови. Поскольку витамин К необходим для активации нескольких факторов свертывания, его недостаток может проявляться:
- более легким образованием синяков;
- кровотечениями;
- более длительным временем остановки кровотечения.
Для оценки состояния системы свертывания используют лабораторные показатели.
Признаки избытка витамина K
Для витамина К не установлен верхний допустимый уровень потребления — UL. По данным Национального института здоровья США, убедительных данных о токсичности витамина К при употреблении в обычных формах нет.
Это не означает, что количество витамина К совершенно не имеет значения. Наиболее важное взаимодействие связано с антикоагулянтами — препаратами, действие которых направлено на снижение свертывания крови.
Например, варфарин блокирует витамин-К-зависимый цикл и тем самым влияет на активность факторов свертывания. Резкое изменение количества витамина К в рационе может изменить действие препарата и привести к изменению INR. Поэтому для людей, принимающих варфарин и некоторые другие антагонисты витамина К, особенно важно сохранять относительно стабильное поступление витамина с пищей.
Источники витамина K
Прежде всего речь идет о зеленых листовых овощах. Именно они являются основным пищевым источником филлохинона — витамина K1.
Продукты с витамином K1
Филлохинон особенно распространен в растительной пище:
- листовой капусте;
- репчатой и другой зелени;
- шпинате;
- брокколи;
- салате;
- соевых бобах;
- растительных маслах.
Например, в половине стакана приготовленной листовой капусты содержится около 530 мкг филлохинона, а в стакане сырого шпината — около 145 мкг. В половине стакана приготовленной брокколи — около 110 мкг.
Продукты с витамином K2
Витамин K2 представлен менахинонами. Их содержание в продуктах значительно сильнее зависит от способа производства и ферментации, чем содержание K1 в овощах.
Особенно богатый источник K2 — натто, традиционное японское блюдо из ферментированных соевых бобов. В нем много менахинона MK-7. Менахиноны также встречаются в некоторых сырах и других ферментированных продуктах. Определенные количества MK-4 могут присутствовать в мясе, яйцах и молочных продуктах.
При этом точное содержание K2 в ферментированных продуктах может значительно различаться: оно зависит от используемых микроорганизмов и условий ферментации. Поэтому универсальной таблицы содержания K2 для всех видов сыра или других ферментированных продуктов составить сложнее, чем для K1.
Есть ли витамин K3 в продуктах
Нет: K3, или менадион, не относится к распространенным природным пищевым формам витамина К. Это синтетическое соединение, поэтому выделять для него отдельную группу продуктов некорректно. В современных пищевых добавках его также не используют из-за потенциальной токсичности.
Как витамин К взаимодействует с другими витаминами
Связь витамина К с другими нутриентами особенно подробно изучают в контексте костного обмена. Витамин К участвует в активации остеокальцина, а витамин D регулирует экспрессию белков, связанных с обменом кальция и костной тканью. Поэтому эти вещества могут участвовать в связанных биологических процессах. Однако наличие такой связи не означает, что сочетание витаминов K и D обязательно дает дополнительный клинический эффект для всех людей.
Есть и лекарственные взаимодействия. Наиболее значимое — с варфарином и другими антикоагулянтами, действие которых зависит от обмена витамина К. Кроме того, длительный прием некоторых антибиотиков может влиять на количество витамина К, которое организм получает за счет кишечной микробиоты.
Какие продукты растительного происхождения содержат витамин K2?
Основным растительным источником K2 считается натто — ферментированные соевые бобы. В процессе ферментации бактерии синтезируют менахиноны, в частности MK-7. В обычных свежих овощах преимущественно содержится витамин K1, а не K2.
Какой фрукт содержит витамин К?
Витамин К содержится не только в овощах. Его источниками могут быть, например, черника, виноград, инжир и гранатовый сок. Однако по количеству витамина К фрукты обычно заметно уступают зеленым листовым овощам. Например, половина стакана черники содержит около 14 мкг витамина К, а половина стакана винограда — около 11 мкг.
Можно ли пить витамин К2 при беременности?
В период беременности адекватное потребление витамина К для женщин составляет 60-90 мкг в сутки. Данных о необходимости дополнительного приема K2 в виде добавок для всех беременных недостаточно. Поэтому нельзя считать витамин K2 обязательной частью рациона при беременности только на основании его предполагаемого влияния на кости или обмен кальция.
Какие анализы нужно сдать для проверки дефицита витамина К?
Для первичной оценки последствий выраженного дефицита используют показатели свертывания крови, прежде всего протромбиновое время и INR. В некоторых случаях исследуют уровень витамина К в крови или специальные биохимические маркеры, но интерпретация таких тестов зависит от клинической ситуации.
Как витамин К взаимодействует с другими витаминами?
Витамин К связан с обменом кальция и костной ткани, поскольку участвует в активации остеокальцина и других витамин-К-зависимых белков. С витамином D эти процессы пересекаются на уровне регуляции костного обмена. При этом доказательств, что дополнительный прием комбинации витаминов K и D необходим всем здоровым людям, недостаточно.
