От суперфудов до жвачки: дайджест исследований о пользе еды
Что общего между кимчи, темным шоколадом и папоротником? Они вкусны и полезны. В этом дайджесте собрали самые яркие исследования о продуктах. Узнайте, как температура еды влияет на психику и когда молоко справляется с жаждой эффективнее воды.
О пищевых привычках
Порядок употребления продуктов влияет на здоровье и аппетит
Сначала — клетчатка, затем белки с полезными жирами, в конце — крахмалистые углеводы (хлеб, рис, картофель). Эта простая последовательность предотвращает резкие скачки глюкозы, снижает риск переедания и улучшает пищеварение. И главное: привычка работает даже если соблюдать ее время от времени.
Здоровое питание увеличивает когнитивный резерв
Следование принципам здорового питания десятилетиями увеличивает когнитивный резерв — способность мозга сохранять ясность мышления даже с возрастом. В рационе: цельные злаки, овощи, фрукты, орехи, бобовые, рыба. Эффект сопоставим с получением высшего образования (около 3% различий в когнитивном резерве). А в сочетании с физнагрузкой и отказом от курения вклад становится еще весомее.
Натуральные продукты лучше помогают контролировать вес
В эксперименте две группы взрослых с ожирением получили рационы одинаковой питательности, но из разных продуктов. Ультраобработанные: батончики, магазинная лазанья. Натуральные: овсянка с молоком, йогурт, домашнее болоньезе. На натуральных продуктах участники худели вдвое эффективнее и лучше контролировали пищевые желания. Секрет прост: ультраобработанные продукты содержат искусственные добавки, они мягче по текстуре и калорийнее, что провоцирует переедание.
Как получить максимум антиоксидантов из пищи
Антиоксиданты защищают организм от окислительного стресса — процесса, связанного со старением, раком, диабетом, болезнями сердца и деменцией. Где искать: черника, гранат, ежевика, артишоки, красная капуста, орехи, семена. Особое внимание — специям: гвоздика, розмарин, тимьян. Эксперты советуют «есть радугу». Чем насыщеннее цвет продукта, тем выше содержание антиоксидантов.
О еде
Какая икра самая полезная
Красная икра кеты — рекордсмен по омеге-3 и витамину D, идеальна для иммунитета и жителей северных регионов. Черная икра осетровых не содержит углеводов и не повышает глюкозу — подходит диабетикам, но тяжела для ЖКТ. Среди частиковой: икра минтая богата белком (для спортсменов), трески — селеном (для пожилых), сельди — омегой-3 (для беременных), щуки — йодом и железом (для регионов у моря). Общее ограничение: много соли и пуринов, осторожнее при гипертонии, панкреатите и болезнях почек.
Кимчи тренирует иммунитет
Традиционное корейское блюдо из ферментированной капусты усиливает работу иммунных «разведчиков» — клеток, которые обнаруживают угрозы и активируют Т-лимфоциты. При этом кимчи не вызывает общего воспаления, что говорит о безопасной стимуляции иммунитета. Аналогичным эффектом обладают и другие ферментированные продукты: квашеная капуста, йогурт, кефир, комбуча.
Раннее введение арахиса в рацион защищает от аллергии
После публикации в США рекомендаций, разрешающих арахис с четырех месяцев, распространенность аллергии у детей до трех лет снизилась более чем на 40%. Согласно обновленным правилам, вводить арахис и другие аллергены стоит в период с 4 по 6 месяц жизни. Достаточно небольших порций, например кусочка бутерброда с пастой. Нужна консультация с педиатром, но данные подтверждают, что раннее знакомство с аллергенами безопасно и эффективно.
Продукт для здоровья сердца — темный шоколад
Темные сорта шоколада полезны для сердца благодаря флавоноидам — антиоксидантам, которые улучшают кровоток, снижают давление и поддерживают работу мозга. Исследования показывают: регулярное употребление темного шоколада снижает риск гипертонии на 27%, помогает сохранять память и концентрацию. Кроме того, в нем много железа — стандартная порция (около 30 г) закрывает треть дневной нормы. Свежие данные говорят и о снижении риска диабета.
О напитках
Травяной чай — идеальный утренний напиток для кишечника
Теплый напиток стимулирует выработку слюны и пищеварительных ферментов, мягко подготавливая ЖКТ к работе. Кроме того, травяной чай отлично восполняет жидкость после сна. Кофе же, наоборот, выводит ее. Важный нюанс: многие пакетированные чаи содержат микропластик. Врачи советуют выбирать рассыпной травяной чай — он безопаснее и выгоднее. Для заваривания подойдет ситечко, френч-пресс или обычная кружка.
Чай улун защищает мозг от последствий недосыпания
Усталость — лишь верхушка айсберга. Недосып нарушает баланс кишечной микробиоты: полезных бактерий становится меньше, условно-патогенных — больше. Это ослабляет кишечный барьер, токсины проникают в кровь и вызывают воспаление. Оно добирается до мозга, повреждает его защитный барьер и нарушает работу нейронов. В эксперименте полифенолы улуна исправили ситуацию: восстановили здоровую микрофлору, укрепили барьеры кишечника и мозга, снизили воспаление и нормализовали функции гиппокампа — центра памяти.
Как кофе борется с воспалением в организме
Вещества в кофе (кофейная, феруловая, хлорогеновая кислоты, а также кахвеол и кафестол) связываются с рецептором NR4A1. Этот белок регулирует активность генов, отвечающих за стресс и воспаление. Эксперименты подтвердили: компоненты кофе влияют на клеточные воспалительные процессы. Ранее исследования связывали регулярное употребление кофе с меньшим риском возрастных заболеваний и более низкой смертностью. Теперь у этого наблюдения появилось молекулярное объяснение.
Когда молоко утоляет жажду лучше воды
Молоко действительно способно дольше поддерживать водный баланс. Секрет — в составе: белки, жиры и электролиты замедляют усвоение жидкости. Молоко отлично подходит для восстановления после интенсивных тренировок. Но не стоит полностью заменять им воду. Вода — главный напиток для ежедневной гидратации. Молоко же — эффективный вариант для особых целей, источник кальция для костей и витаминов.
Питание и психология
Ученые доказали связь температуры еды и психического здоровья
Любители холодных напитков летом чаще страдают от тревоги, бессонницы и тяжести в животе. А те, кто предпочитает горячие напитки зимой, реже сталкиваются с депрессией, лучше спят и не испытывают пищевого дискомфорта. Особенно ярко эта связь проявляется у людей с постоянно холодными руками — возможным признаком нарушенного кровообращения. Наши бабушки знали: горячий чай зимой согревает не только руки, но и душу.
Недостаток воды незаметно подпитывает стресс
Обезвоживание может быть скрытой причиной повышенной тревожности. У людей, пьющих меньше 1,5 литров воды в день, стрессовая реакция усиливается на 50%. Причина — гормон вазопрессин. При нехватке воды он заставляет почки экономить влагу и одновременно воздействует на гипоталамус. Это провоцирует мощный выброс кортизола, который повышает риски сердечных заболеваний, диабета и депрессии.
Омега-3 снижает агрессию на 28%
Эти жирные кислоты снижают и импульсивную, и «запланированную» агрессию. Эффект не зависит от пола, возраста или дозировки. Механизм связан со снижением нейровоспаления и улучшением нейропластичности — способности мозга адаптироваться. Омега-3 не панацея, а дополнительная мера. Но даже увеличение в рационе доли жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь) может принести пользу. Особенно детям с поведенческими трудностями.
Ягоды и цитрусы поддерживают ощущение счастья
В эксперименте женщины, употреблявшие около трех порций богатых флавоноидами продуктов в день, на 3% чаще сохраняли высокий уровень счастья и на 6% чаще — оптимизм. Наиболее заметный эффект показали клубника, черника, яблоки, апельсины и грейпфруты. У любительниц черники вероятность сохранения оптимизма была выше на 14%. При этом важно напомнить: диета — лишь один из многих факторов психического здоровья. Включение в рацион ягод и цитрусовых не заменяет профессионального лечения.
Пищевые разработки
Идеальный белок будущего — гибридный
Американские ученые делают ставку на гибридные продукты из разных источников белка: растительные белки доступны по цене, но уступают во вкусе мясу; культивируемое мясо вкусное, но дорогое; белки насекомых и грибов экологичны и интересны по текстуре. Комбинация позволяет создать продукт питательнее, вкуснее и с меньшим углеродным следом. Исследования подтверждают: в котлетах для бургеров можно заменять часть мяса на растительные аналоги без потери вкуса. Главные вызовы — наладить производство и завоевать доверие людей.
Сибирские ученые создали полезную ириску из папоротника
Разработан рецепт жевательной ириски с порошком из папоротника орляка — распространенного в России дикороса, популярного и в азиатской кухне. В сыром виде растение токсично, но после термообработки становится безопасным: обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, помогает регулировать уровень сахара. Ириска обогатилась пищевыми волокнами, фосфором, кальцием, железом и витамином PP. Ждем в магазинах.
Российские студенты разработали жвачку против кариеса
Создана жевательная резинка, которая не только освежает дыхание, но и борется с кариесом и воспалением десен. В составе — пробиотики и пребиотики, нормализующие микробный баланс в полости рта. Над проектом работала междисциплинарная команда молодых стоматологов, провизоров и менеджеров.
Желейный лед: вдохновлен тофу, никогда не тает
Ученые Калифорнийского университета создали гидрогель на основе желатина, который можно замораживать и размораживать. Он съедобный и компостируемый. Идея родилась в рыбном отделе супермаркета, а подсказкой стал тофу — при заморозке он удерживает влагу, а при оттаивании полностью ее отдает. В основе — 90% воды. Можно использовать для хранения и перевозки продуктов, а также в биотехнологиях.
