Сергей Додонов: «Мышцы нужны для жизни, а не только для спортзала»
Сила и объем мышц долгое время воспринимались как что-то второстепенное, почти эстетическое. Но в последние годы врачи все чаще говорят о другом: мышцы — это не украшение тела, а один из главных ресурсов независимости и долголетия. Оказывается, их можно незаметно терять уже после тридцати, а вес на весах при этом даже не изменится.
Юлия Бордовских решила разобраться в этом со спортивным врачом Сергеем Додоновым, который работает со спортсменами сборных команд России. В интервью они поговорили о том, что из знаний о спорте стоит забрать себе обычному человеку, тому, кто как можно дольше хочет оставаться здоровым?
— Сергей, вы работаете со спортсменами сборных команд России — людьми, для которых тело фактически является рабочим инструментом. Что спорт высших достижений сегодня знает о мышцах и восстановлении такого, чего до сих пор не знает обычный человек?
— Главное отличие в отношении к мышцам. Обычный человек часто думает: мышцы — это сила и внешность. В спорте высших достижений их давно воспринимают как метаболически активную ткань, которая взаимодействует с мозгом, иммунной системой, обменом веществ и гормонами.
И еще профессиональный спорт очень хорошо показывает: восстановление нельзя добрать «витаминками» или массажем. Это всегда система — сон, питание, достаточное количество белка, грамотное распределение нагрузки и управление стрессом. Если несколько звеньев постоянно выпадают, страдают и мышечная масса, и функция. У спортсмена это становится заметно практически сразу — по результату. Обычный человек может долго ничего не замечать.
— Если забыть про красивое тело — зачем вообще человеку мышцы? Почему сегодня о них все чаще говорят как об одном из главных ресурсов долголетия?
— Я бы сказал очень просто: мышцы — это про независимость. Они помогают нам двигаться, удерживать равновесие, защищают от падений, участвуют в регуляции уровня глюкозы, поддерживают организм во время болезни, операции или другого стресса. Мышцы — это еще и стратегический резерв белка и аминокислот. Пока этот резерв есть, организму проще справляться с нагрузками и восстанавливаться. Когда его становится мало, любое серьезное испытание переносится тяжелее.
— Когда мы на самом деле начинаем терять мышцы? И что после 50 опаснее — несколько лишних килограммов или недостаток мышечной массы и силы?
— Снижение мышечной массы может начинаться примерно с 30 лет и постепенно прогрессировать с возрастом. После 60 этот процесс обычно ускоряется. Проблема в том, что зеркало долго может ничего не показывать. Вес остается прежним, а состав тела уже меняется: мышечной ткани становится меньше. После 50 я бы вообще не ставил задачу «худеть любой ценой». Важно сохранять мышцы и силу и одновременно контролировать жировую массу. Потому что мышечная слабость — это уже вопрос не внешности, а качества жизни: устойчивости, риска падений и способности оставаться самостоятельным.
— Можно ли по состоянию мышц понять, как человек стареет? И можем ли мы сами проверить свою «мышечную форму»?
— Важны не только объем мышц, но и сила, и физическая функция. Я смотрю, например, на силу хвата, походку, скорость вставания со стула, восстановление после нагрузки. Есть и простые бытовые ориентиры. Можете ли вы несколько раз встать со стула без помощи рук? Как поднимаетесь по лестнице? Можете ли простоять на одной ноге 10 секунд? Изменилась ли ваша обычная скорость ходьбы? Это не диагностика, но такие вещи довольно честно показывают функциональное состояние человека.
— Я сама много хожу и всегда пропагандировала шаги. Но, похоже, одной ходьбы и пилатеса, чтобы поддерживать жизненные силы, уже недостаточно..
— Ходьба прекрасна для общей физической активности и выносливости. Но она не защищает мышцы в полной мере. Поэтому к ней желательно добавлять силовую нагрузку — хотя бы два раза в неделю. И для этого совершенно необязательно идти в зал: можно заниматься дома с собственным весом, резинками или гантелями. Здесь гораздо важнее регулярность и постепенное увеличение нагрузки, чем редкие героические тренировки. Два стабильных занятия в неделю полезнее, чем попытка раз в месяц «убиться» в спортзале.
— Кстати, я добавила вес в мои занятия пилатесом, чувствую себя намного собранней. Еще одна важная вещь — белок. Сколько его действительно нужно? И важно ли, когда именно мы его едим?
— Для здоровых людей старшего возраста часто используют ориентир как минимум 1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. При регулярных силовых тренировках потребность может быть выше. Но важно не только общее количество. Желательно, чтобы полноценные источники белка появлялись в основных приемах пищи в течение дня. Условно съесть почти весь белок вечером — не лучшая стратегия. Гораздо разумнее распределить его между завтраком, обедом и ужином.
Разумеется, при заболеваниях, в том числе заболеваниях почек, рекомендации должны быть индивидуальными.
О белке мы рассказывали много раз: почему он особенно важен спортсменам, как внедрить его в рацион и какие простые белковые блюда приготовить.
— А почему сегодня столько говорят именно о белковом завтраке? Что не так с кашкой?
— После ночного периода полноценный прием пищи дает организму аминокислоты и способствует синтезу мышечного белка. Конечно, от одного завтрака без белка мышцы никуда не исчезнут. Но если это ежедневная привычка, человеку становится сложнее равномерно набрать необходимое количество белка в течение дня.
Поэтому белок утром — это прежде всего хорошая практическая стратегия.
— Давайте про молочные продукты. Что здесь особенно интересно для сохранения мышц ?
— Я бы выделил творог и греческий йогурт: это удобные продукты с хорошим содержанием белка. В твороге много казеина — белка с более медленным усвоением. Сыр тоже дает белок и кальций, но нужно учитывать содержание жира и соли. В кефире белка меньше. Сывороточный протеин тоже не нужно воспринимать исключительно как продукт для спортсменов. Это просто удобный источник качественного белка. Если человеку трудно получить необходимое количество из обычной еды, он может помочь закрыть потребность.
— Получается, мышцы и кости вообще нельзя рассматривать отдельно? Белок, кальций и силовая нагрузка должны работать вместе?
— Да. Мышцы и кости — единая функциональная система. Когда мышца сокращается, она создает механическую нагрузку на кость, а это один из факторов, поддерживающих ее прочность и плотность. С возрастом человеку все важнее думать о костно-мышечной системе в целом: силовые нагрузки, достаточное количество белка, кальций, витамин D, физическая активность и коррекция факторов риска по показаниям.
Можно ли обмануть генетику и укрепить кости? Разобрались в статье.
— Можно есть достаточно белка и все равно терять мышцы?
— Конечно. Белок необходим, но сам по себе проблему не решает. Одна из главных ошибок — отсутствие силовой нагрузки. Вторая — слишком жесткое похудение: при большом дефиците калорий вместе с жиром человек может терять и мышцы. Имеют значение сон, алкоголь, хронический стресс, восстановление. Поэтому невозможно построить здоровые мышцы одним протеиновым коктейлем. Это снова возвращает нас к системе.
— Что из мира профессионального спорта обычному человеку действительно стоит забрать в свою жизнь, а что мы, наоборот, переоцениваем?
— Я бы забрал четыре вещи: сон, достаточное питание и белок, регулярные силовые нагрузки и восстановление. А вот массаж, БАДы, сауна, криопроцедуры и другие пассивные методы не должны восприниматься как основа. Они могут быть дополнением, но не заменят сон, питание и движение.
— И последнее. Чему вас лично научила работа со спортсменами сборных России — не только как врача, но и как человека?
— Уважать возможности человеческого организма. Иногда видишь, какую нагрузку способен выдерживать человек, и понимаешь, насколько велики наши ресурсы. Но одновременно начинаешь очень хорошо видеть пределы. Тело всегда подает сигналы, и важно их не пропустить. Для меня результат — это не только способность выдержать больше. Это еще и умение правильно распределить нагрузку, вовремя восстановиться и не перейти грань, за которой нагрузка перестает приносить пользу.
И, наверное, главное: мышцы нужны для жизни, а не только для спортзала. Чем дольше мы сохраняем силу и функциональность, тем дольше остаемся независимыми и способными наслаждаться жизнью.
