Виктория Зимина: молочка не виновата | Кальций

Еще недавно стакан кефира на ночь считался почти символом правильного питания. Творог — обязательным продуктом для детей и взрослых. Йогурт — здоровым завтраком. А потом что-то случилось. Молочку начали подозревать буквально во всем: воспалении, отеках, акне, лишнем весе, проблемах с кишечником. Фраза «я не ем молочку» стала звучать почти так же естественно, как «я не курю». Но что из этого действительно доказано медициной, а что мы просто слишком долго читали в соцсетях?

Я решила разобраться вместе с гастроэнтерологом Викторией Зиминой. Тем более что у меня здесь есть личный интерес: у меня самой есть генетическая предрасположенность к непереносимости лактозы. И именно Виктория когда-то объяснила мне важную вещь: непереносимость — это не всегда запрет. Иногда это просто вопрос дозы.

КАК МОЛОЧКА СТАЛА ВИНОВАТОЙ

— Виктория, как вообще получилось, что базовый продукт вдруг превратился почти во врага ЗОЖ?

— Массовая демонизация молочных продуктов началась примерно в середине 2010-х — вместе с увлечением альтернативной медициной, палеодиетами и всевозможными элиминационными протоколами. Но медицинских оснований считать молочные продукты вредными для всех нет. Есть конкретные состояния, когда их действительно приходится ограничивать: лактазная недостаточность, некоторые заболевания кишечника и гораздо более редкая истинная аллергия на белок коровьего молока. Это индивидуальные медицинские показания. А не повод убрать молочную группу у всех.

— Но главный аргумент против молочки сегодня: «Она вызывает воспаление».

— У здорового человека молочные продукты сами по себе не вызывают системного воспаления. Ферментированные продукты, напротив, могут оказывать нейтральное или умеренное противовоспалительное действие. Если конкретному человеку плохо после определенного продукта, нужно выяснять причину, а не делать вывод: «Вся молочка воспаляет».

— Хорошо. А отеки? Знакомая многим история: поела вечером творог — утром лицо отекло.

— Такая реакция действительно может возникать. Некоторые молочные продукты вызывают выраженный инсулиновый ответ, который способен способствовать временной задержке натрия и жидкости. Плюс в сырах может быть много соли. Но это не означает, что нужно навсегда отказаться от творога. Иногда достаточно перенести его с позднего вечера на первую половину дня. Мне вообще ближе такая медицина: не «запретить», а понять, что, сколько и когда подходит именно тебе.

ЛАКТОЗА. ДИАГНОЗ ИЛИ МОДНОЕ ОБЪЯСНЕНИЕ?

— Вздулся живот после капучино — значит, у меня непереносимость лактозы?

— Совсем не обязательно. Вздутие, урчание, спазмы, изменение стула могут возникать при СИБР, синдроме раздраженного кишечника, реакции на другие FODMAP-углеводы и ряде других состояний. По одним симптомам поставить себе диагноз нельзя.

— Как тогда его ставят?

— Один из наиболее информативных методов — водородно-метановый дыхательный тест с лактозой. Он называется лактотест и показывает, насколько организм способен справляться с ней сейчас. Генетический тест говорит о предрасположенности к снижению активности лактазы, но не определяет степень вашей сегодняшней переносимости. То есть генетика — еще не приговор.

— Вот это для меня когда-то стало открытием. У меня есть генетическая предрасположенность к непереносимости лактозы, подтвержденная и другими исследованиями. И я пришла к вам с ощущением: всё, молочку нельзя. А вы сказали: «Почему нельзя? Давайте найдем вашу дозу».

— Именно. Непереносимость лактозы во многом дозозависима. Человек может плохо переносить стакан молока и прекрасно чувствовать себя после небольшой порции творога, сырников или ряженки. Имеет значение количество лактозы, сам продукт и даже то, едите вы его отдельно или вместе с другой пищей. Наша задача — найти индивидуальный порог переносимости, а не вычеркнуть целую группу продуктов.

— То есть мой любимый принцип «доза определяет всё» здесь работает буквально?

— Да.

МОЛОКО НЕ РАВНО СЫР

— Почему тогда один и тот же человек может не переносить молоко и совершенно спокойно есть йогурт или пармезан?

— Потому что «молочка» — это очень разные продукты. Жидкое молоко обычно переносится хуже. В йогурте и кефире часть лактозы уже расщеплена в процессе ферментации. В твороге ее меньше благодаря технологии производства. А в выдержанных твердых сырах лактозы остается совсем мало. Поэтому реакция на молоко вовсе не означает реакцию на всю молочную группу.

— А ферментированные продукты кишечник особенно любит?

— Они действительно интересны с точки зрения микробиоты. Натуральный йогурт, кефир и другие ферментированные продукты поддерживают образование короткоцепочечных жирных кислот, важных для клеток кишечника и его барьерной функции.

— А безлактозное молоко? Почему-то вокруг него тоже существует ощущение какого-то «ненастоящего» продукта.

— Это обычное полноценное молоко. Просто в него добавлен фермент лактаза, который расщепляет лактозу на более простые сахара. Белок, кальций, фосфор, витамины B2 и B12 при этом сохраняются.

НЕ УБИРАЙТЕ ТО, ЧТО ВАМ НЕ МЕШАЕТ

— А если человек прекрасно переносит молочные продукты, но решает отказаться от них «для здоровья»?

— Я не вижу смысла исключать продукт, который человек хорошо переносит, без медицинских показаний. При длительном ограничении меняется рацион и микробиота. А если потом резко вернуть молочные продукты, действительно может появиться дискомфорт. И человек решает: «Я так и знала, молочка мне не подходит». Хотя вопрос может быть в слишком резком возвращении.

— Можно ли тренировать переносимость?

— Генетику мы тренировкой не изменим. Но в некоторых случаях постепенно повысить индивидуальный порог переносимости можно. Поэтому возвращать молочные продукты лучше с небольших количеств и начинать с тех, где лактозы меньше.

А ЧТО МЫ ТЕРЯЕМ?

— Мне кажется, об этом говорят гораздо реже. Все обсуждают, что якобы получат, отказавшись от молочки. А что человек при этом теряет?

— Прежде всего удобный источник кальция и полноценного белка. Кроме того, молочные продукты дают фосфор, калий, витамины B2 и B12. Да, полноценный рацион можно построить и без них. Но тогда его придется гораздо тщательнее планировать.

— А кальций действительно проще получать из молочных продуктов?

— Это один из самых удобных его источников: кальция много, и он хорошо усваивается. В растительных продуктах кальций тоже есть, но его биодоступность зависит от конкретного продукта и присутствия веществ, которые могут мешать усвоению. Поэтому если человек полностью исключает молочную группу, вопрос кальция нельзя просто оставить без внимания.

Молочные продукты дают фосфор, калий, витамины B2 и B12. Да, полноценный рацион можно построить и без них. Но тогда его придется гораздо тщательнее планировать.

ПОСЛЕ 50 МОЛОЧКА СТАНОВИТСЯ ЕЩЕ ИНТЕРЕСНЕЕ

— Моей маме 82 года. Она каждый день ест творог и совершенно уверена, что это ее главный источник кальция. Добавки кальция не пьет. И, надо сказать, бодра и весела.

— После 40–50 лет нам действительно особенно важно думать и о костях, и о сохранении мышечной массы. И творог здесь очень удобен: это сочетание кальция и полноценного белка. В том числе лейцина — аминокислоты, играющей важную роль в поддержании мышечного синтеза. Так что привычка вашей мамы вполне вписывается в стратегию здорового рациона в старшем возрасте.

— И какой миф о лактозе вам больше всего хочется наконец отменить?

— Что лактоза — скрытая причина практически всех современных болезней: от акне и лишнего веса до хронической усталости. Лактоза — обычный природный молочный сахар. Не токсин. Если человеку плохо после молочных продуктов, нужно искать конкретную причину, а не объявлять виноватой всю молочную группу.

— Последний вопрос. Открываем холодильник гастроэнтеролога Зиминой. Что там обязательно лежит?

— Творог, выдержанный твердый сыр и хорошая сметана или натуральный йогурт. Творог — за белок и насыщение. Сыр — за кальций и минимальное количество лактозы. Ферментированные продукты — как часть нормального разнообразного рациона.

И, пожалуй, это лучший финал нашего разговора. Мы так долго учились исключать еду, делить ее на «чистую» и «грязную», искать в ней воспаление, отеки и причину каждого лишнего сантиметра на талии.

Может быть, пришло время не бояться еды, а снова научиться ее понимать.