Алексей Ситников: почему мы стареем не только телом

Внутренняя сила: что мы тренируем

Алексей Ситников

— Мы привыкли измерять физическую силу: мышечная масса, выносливость, количество тренировок. А что такое внутренняя сила с точки зрения психологии? Можно ли ее измерить или хотя бы понять, насколько мы сильны?

— Мышечную силу видно сразу. Психология давно перестала искать для нее одно число и смотрит по отдельности на несколько свойств, из которых она складывается. Первое из них я бы назвал устойчивостью. Джордж Бонанно описывал ее без романтики. После удара человек продолжает обычную жизнь: утром варится каша, вечером кто-то идет на работу, в субботу звонит своим. Рядом стоит то, что Альберт Бандура назвал самоэффективностью. Самый сильный источник такого опыта по Бандуре — сделанное трудное дело. Так бывает с первым самостоятельным походом к врачу, с первым честным разговором, с первой тренировкой, которую довели до конца.

Для читателя «Кальция» я смотрю на три вещи, которые видны без анкеты и без лаборатории. Остается ли у человека будущее, когда настоящее тяжелое: хотя бы один разговор, одна поездка, одно дело на ближайшие недели. Просит ли он помощи, когда тяжесть ему уже не по силам, или доламывает себя и называет это характером. Возвращается ли он к делу после срыва, или один пропуск превращается в брошенную жизнь. Физическая сила, которая поднимает вес и несет тело, стоит фундаментом под остальные ресурсы личности. На пустом фундаменте красивые речи долго не держатся. Внутренняя сила, которая возвращает к делу после срыва, на этом фундаменте задает, куда идти. 

— Мышцы без нагрузки слабеют. А внутренняя сила? Что ее действительно тренирует: трудности, дисциплина, умение справляться со стрессом или, наоборот, способность вовремя остановиться и признать собственную уязвимость?

— Ее тренирует та же логика, что и мышцу, и я именно так разбираю волю. Нагрузка чуть выше привычной, потом восстановление, потом снова нагрузка. Волю можно наращивать повторением, как приседания: сначала мало, потом чуть больше, и только если между подходами был отдых. Она хуже работает после недосыпа, на бегу и на голодную голову. Поэтому трудный разговор, отказ или решение, которое легко отложить, лучше ставить на первую половину дня, пока голова свежая. 

В главе об антихрупкости я ставлю рядом два старых слова физиологов. Небольшой стресс, с которым человек справляется, держит в тонусе. Слишком большой, который уже не переварить, оставляет след. Антихрупкость здесь умение взять посильную нагрузку. Неуязвимость нагрузку обходит стороной и поэтому остается хрупкой при первом настоящем ветре. Антихрупкость от умеренной нагрузки крепнет и не путает ее с перегрузом, который ломает.

Просить помощь входит в ту же тренировку. Сводка Фань Ван и коллег за 2023 год собрала 90 когортных исследований и больше двух миллионов взрослых. У людей, которые выпали из общения, риск смерти выше примерно на треть. У тех, кому одиноко, примерно на 14 процентов. 

— Почему одни люди после серьезных жизненных испытаний становятся сильнее, а других даже небольшие неприятности надолго выбивают из равновесия? От чего это зависит и можно ли развить психологическую устойчивость в любом возрасте?

— Бонанно просит перестать делить людей на сильных и слабых как на два сорта. Разница складывается еще до события, и это многое объясняет в обычной ссоре. Дело часто не в размере сегодняшней неприятности. Дело в том, что было до нее. Мелочь выбивает того, у кого запас уже кончился: болезнь, бедность, одиночество, недосып, старая травма, которую так и не пережили. 

Для журнала про мышцы есть и прямой эксперимент. Сводка Бретта Гордона, 33 клинических испытания, почти 1900 человек: силовые тренировки уменьшают подавленность, эффект средний. В испытаниях, которые проводили строже и не показывали участникам, в какой они группе, эффект скромнее. Мышцы здесь помогают настроению так же буквально, как они помогают встать со стула. Это помощь, но не замена лечения, если человеку уже плохо по-настоящему и нужен врач.

Психологический возраст: когда мы на самом деле стареем

— В книге «Психология долголетия» вы говорите о психологическом старении. Биологический возраст может не совпадать с паспортным. А что определяет психологический возраст? И по каким признакам можно понять, что человек начал стареть внутренне?

— Психологический возраст не сводится к настроению и не измеряется морщинами. В книге я разбираю пять возрастов рядом, потому что в одном разговоре люди говорят «мне шестьдесят» и имеют в виду пять разных вещей. Паспортный возраст считает годы от рождения. Биологический говорит, как на самом деле работают сосуды, мышцы, сон, суставы. Субъективный отвечает на бытовой вопрос: на сколько лет я себя чувствую, когда встаю утром и поднимаюсь на третий этаж. Социальный виден по ролям.

Лора Карстенсен показала, как ощущение оставшегося времени меняет цели. Когда впереди много лет, люди охотно учатся новому, заводят случайные знакомства, терпят скучные компании «на будущее». Когда времени ощущается мало, они становятся разборчивее. То, как человек думает о собственном старении, тоже определяет этот возраст, и это видно на двух людях с одним паспортом. Гербен Вестерхоф с коллегами в 2023 году собрали 107 исследований. Связь такого взгляда со здоровьем и долголетием есть. Она устойчивая, но небольшая. 

Немецкое наблюдение Сусанны Вурм и Сары Шефер за 23 года, около 2400 человек старше сорока, уточняет, что именно здесь важно. Если взгляд «в старении есть развитие» заметно сильнее среднего, риск смерти ниже примерно на 12 процентов. Это уже с учетом возраста, образования, здоровья и других психологических особенностей. 

— Мне очень близка мысль, что человек стареет не тогда, когда появляются морщины, а когда он перестает видеть свое будущее. Теряет интерес, перестает мечтать и строить планы. Насколько это подтверждается научными исследованиями? Может ли наличие будущего действительно влиять на продолжительность активной жизни?

— Да, и это видно без всякой философии. Человек стареет внутренне, когда утром не может ответить, зачем этот день. Морщина тут ни при чем. Мечту я понимаю очень конкретно. У нее есть образ, который можно описать, и из этого образа виден сегодняшний шаг. Не «хочу быть счастливым», а «во вторник заберу внука» или «допишу полку, которая стоит недоделанная третий месяц». В исследованиях то же самое чаще называют смыслом и целью. Это связано с тем, сколько люди живут. Само по себе оно не прибавляет каждому двадцать лет. Кто обещает годы за правильную мечту, уже торгует тем, чего наука не продает.

Самая чистая проверка на сегодня вышла в июле 2026 года. Ангелина Сутин, Антонио Терраччано и коллеги собрали 25 выборок: почти 489 тысяч человек, около 49 тысяч смертей, наблюдение до 32 лет, США, Европа и Азия. Это не одна лаборатория и не один опрос в интернете. У кого смысл был выше, риск умереть за эти годы был ниже примерно на четверть. Дальше начинается честная часть, которую мотивационные книги обычно выкидывают. Когда учли привычки и болезни, разница осталась около 15 процентов. Когда учли еще и депрессию, около 9 процентов.

Про память и ясность ума есть отдельная сводка той же группы, 2023 год. Восемь исследований, 214 тысяч человек. Более высокий смысл связан с риском деменции ниже примерно на четверть. Чтобы было понятно, насколько это не щит, посмотрите на британскую часть. За срок до пяти лет болезнь возникла у 551 человека из 153 тысяч. Это редкое событие, и смысл его немного отодвигает. Связь не зависела от варианта гена, который повышает риск Альцгеймера. Она оставалась и после поправки на привычки. Смысл немного снижает риск. Болезнь он не отменяет. 

То же видно во взгляде на собственное старение. Те самые 12 процентов у Вурм и Шефер относятся к людям, которые видят в старости развитие, а не только убыль. Оптимизм, ожидание, что с будущим в принципе можно справиться, стоит рядом и со смыслом не совпадает. В сводке Чаякрита Криттанавонга 2022 года, шесть исследований и около 182 тысяч человек, у более оптимистичных риск смерти ниже примерно на 13 процентов. Разброс между этими шестью работами маленький. По сердечно-сосудистым событиям связь тоже есть, но разброс уже большой, и я бы не превращал его в лозунг.

Если говорить прямо, человек начинает стареть внутренне, когда у него кончается личное будущее, а не когда появляется первая морщина. Исследования это подтверждают. 

— Вы много знаете о механизмах старения и наверняка замечаете возрастные изменения в себе. Что вам самому больше всего не нравится в собственном взрослении? С чем сложно смириться? И есть ли что-то, что вы хотели сделать по-другому в молодости с точки зрения сохранения здоровья?

— Хрупкость, с которой действительно трудно смириться, описала Линда Фрид. Человек худеет, хотя не собирался. Он истощен с утра. Он почти не двигается. Он идет медленно, хотя дорога короткая. У него слабая сила хвата: банку не открыть, сумку не донести. Эта пятерка забирает свободу. До внешности ей нет дела. Можно выглядеть ухоженно и уже не выйти за хлебом без помощи. Поэтому сожаление у меня не про морщину. На длинной дистанции люди жалеют о несделанном сильнее, чем о сделанном. Что не было сделано для здоровья, известно лучше любого курса добавок, начатого слишком поздно.

— Есть мнение, что с возрастом люди становятся менее гибкими, более тревожными и консервативными. Но я знаю немало тех, кто, наоборот, становится свободнее, смелее и счастливее. Что определяет этот сценарий? Генетика, образ жизни?

— В среднем с годами люди становятся спокойнее, а не более зажатыми. Это расходится с бытовой легендой, будто к старости все делаются ворчливыми и тревожными. Сводка Блайдорн по продольным исследованиям, почти четверть миллиона человек, показывает другое. Эмоциональная устойчивость растет через взрослую жизнь. Человек меньше заводится на пустяк, быстрее возвращается в обычное состояние после ссоры или плохой новости. Остальные изменения небольшие.

Карстенсен добавляет эмоциональную сторону. В опыте, который собирали несколько раз в день на протяжении лет, более поздний возраст связан с более ровным и более теплым фоном, и сами чувства в эти годы сложнее перемешаны. Это иногда называют парадоксом старения: тело сдает позиции, эмоциональная жизнь часто становится лучше. Парадокс описывает обычный путь, если здоровье и люди рядом еще есть. Он ломается там, где есть деменция, тяжелая боль, нищета, глубокое одиночество. Он не обещание каждому. Политическое «люди с возрастом консервативнее» с этим лучше не смешивать. Поколение и возраст идут вместе. Человеку, которому сейчас семьдесят, досталась другая страна и другая школа. Личностная зрелость не равна партийной позиции. На этом я бы и остановился.

Индустрия долголетия: где правда, а где иллюзии

— Сегодня долголетие превратилось в огромную индустрию. Нам обещают продлить молодость с помощью технологий, добавок, специальных протоколов и бесконечных измерений. Какие три самых распространенных мифа о долголетии вы бы развенчали в первую очередь?

— Первый миф: антиоксидантные таблетки и гормон роста тормозят старение. Картина знакомая. Человек ест мало овощей, зато на полке стоит банка с морковным пигментом и обещанием молодости. Сводка Ана и Лю собрала 884 испытания. Бета-каротин связан с общей смертностью выше примерно на 10 процентов, с сердечно-сосудистой смертностью еще чуть сильнее, и с инсультом тоже. Витамины C, D, E и селен в этой сводке не снижали риск болезней сердца и диабета. Это не запрет есть морковь, капусту и рыбу. Это запрет путать тарелку с высокой дозой в банке. Еда и таблетка здесь не одно и то же.

У части других добавок хорошие сигналы по сердцу были: рыбий жир снижал сердечно-сосудистую смертность, фолиевая кислота была связана с меньшим риском инсульта, коэнзим Q10 в испытаниях у людей с сердечной недостаточностью был связан с меньшей общей смертностью. Фраза «любая банка вредна» тоже миф. Гормон роста у здоровых пожилых держится на обзоре 2007 года. Около двух килограммов жира вниз и двух килограммов мышц вверх, вес стоит на месте. За эту перестановку состава тела человек чаще платит отеками, болью в суставах, онемением кистей и увеличением груди у мужчин. Выборки маленькие. Два килограмма на весах почти не видно. Опухшие кисти, которыми неудобно держать чашку, видно сразу. Рекомендовать его против старения нельзя.

Второй миф: человеческое старение уже обращают вспять домашним курсом. Биология старения описана серьезно. Обновленная карта 2023 года, Карлос Лопес-Отин, Мария Бласко, Линда Партридж и коллеги, собирает то, что происходит в клетке: накопление повреждений, укорочение концов хромосом, сдвиг меток на генах, хуже работающие белки и энергетические станции клетки, клетки, которые стареют и мешают соседям, тающий запас стволовых клеток, воспаление, которое не выключается. Это карта местности. По ней понятно, где горы и где река. Инструкцией «пейте это двенадцать недель и станете моложе» она не становится.

Третий миф: приговор уже написан в генах, а гаджет его огласит. Фразу «у нас в семье не живут» я слышу так же часто, как обещание, что правильные мысли все перепишут. Обе удобны. Первая снимает ответственность. Вторая продает курс. В книге рядом стоит привычная пропорция общественного здоровья: наследственность около пятой части, образ жизни около половины. Самая строгая большая оценка, Грэм Руби и коллеги, 2018 год, родословные на сотни миллионов исторических записей, показала, что даже пятая часть для генов завышена.

— Какие тревожные тенденции вы видите в современном увлечении долголетием? Не рискуем ли мы превратить заботу о здоровье в навязчивую идею, когда человек настолько занят продлением жизни, что перестает получать удовольствие от самой жизни?

— Риск ровно в этом, и он уже сидит за обычным ужином. Роберт Кроуфорд еще в 1980 году описал привычку считать здоровье моральной заслугой, а болезнь личной виной. Индустрия долголетия довела эту привычку до экрана, где все сведено к баллам. Человек больше не спрашивает близких, как прошел день. Он спрашивает приложение, какой у него балл. Хороший балл, и можно считать себя достойным. Плохой балл, и обычная усталость после тяжелой недели уже выглядит как нравственный провал. Балл становится характером. Отсюда стыд за то, что просто хочется спать, и легкое презрение к тем, кто «плохо стареет»: болеет, полнеет, не носит часы. Как будто болезнь всегда выбирают, а удачу всегда заслуживают.

Медицине дали полезную рамку. Джон Роу и Роберт Кан описывали успешное старение как мало болезней, сохранную силу, с которой человек еще ходит сам, и включенность в жизнь. Рамка полезная, пока из нее не делают упрек болеющему. Критика этой рамки справедливая: она плохо видит бедность, невезение и инвалидность и легко перекладывает на человека то, что в большой степени зависит от среды. Рынку так удобно. Раз успех в твоих руках, покупай следующий курс.

Вторая тенденция: измерение вместо действия. Человек просыпается разбитым и первым делом смотрит не в окно, а в браслет. Там написано, что глубокого сна было мало. Он верит проценту больше, чем собственной ночи, и на следующий вечер ложится раньше и лежит дольше, чтобы цифра стала красивой. Сон от этого часто хуже: кровать превращается в место работы, а не отдыха. Бытовой прибор к тому же плохо видит стадии сна. Это описание нескольких клинических случаев, не доказанная эпидемия. Как предупреждение это точно. Психически здоровый человек умеет быть гибким: сегодня устал, завтра легче, после плохого сна он все равно идет гулять. Одержимость одним числом ее противоположность. Человек уже не живет день. Он сдает его на проверку.

Третья тенденция: искать успокоение в проверке. Ночью кольнуло в груди или заныло колено. Человек включает свет, меряет давление, листает симптомы, на час успокаивается и засыпает. Мозг запоминает это как победу: тревога ушла, значит, проверка спасла. Следующая тревога приходит раньше, иногда уже на следующий вечер, потому что без проверки спокойствия больше нет. Пол Салковскис описал эту петлю: человек проверяет симптомы снова и снова, и каждая проверка кормит следующую. Часы, генетические отчеты и «биологический возраст» легко становятся такой же ночной лампой. Человек измеряет, пугается и измеряет снова. Сон и настроение от этого не растут. Растет только привычка не верить себе без прибора.

Четвертая тенденция жестче. Можно так заняться продлением жизни, что перестать ее жить. Я называю это синдромом отложенной жизни: еще немного, и тогда заживу. Еще один анализ, еще один курс, еще один год без сладкого, и вот тогда можно будет позвать друзей и поехать к своим. Карстенсен показала, что когда горизонт кажется бесконечным, люди как раз откладывают то, что важно для близких: разговор, визит, обычный ужин. Индустрия обещает отодвинуть конец и этим поддерживает привычку откладывать жизнь.

— Мы научились отслеживать сон, пульс, уровень стресса, биологические показатели. Но почему при таком количестве знаний и инструментов нам порой все труднее чувствовать себя счастливыми? Может ли постоянный контроль за здоровьем сам по себе становиться фактором психологического неблагополучия?

— Может, и механизм здесь довольно простой, его узнает каждый, кто купил новую вещь и через неделю перестал ее замечать. Эндрю Степто, Ангус Дитон и Артур Стоун в большой работе для Lancet аккуратно развели благополучие и здоровье. Они связаны. Они не одно и то же. У благополучия есть оценка жизни в целом и есть чувства вчерашнего дня: было тепло или пусто, хотелось смеяться или только дотянуть до вечера. Здоровье может расти, пока оценка жизни стоит на месте.

Вторая причина в петле проверки. Браслет, панель анализов и поиск симптома для этой петли подходят как нельзя лучше: проверка дешевая и всегда под рукой. Крайний случай для сна выглядит так. Человек перестает верить усталости и верит проценту глубокого сна, который бытовой прибор определяет плохо. Он дольше лежит в кровати. Сон становится хуже. Днем ему тяжелее, и он снова смотрит в прибор.

Третья причина в том, куда уходит внимание. По-новому взглянуть на ситуацию полезнее, чем давить чувство. Непрерывное слежение за телом не помогает ни пересмотреть случившееся, ни что-то сделать. Четвертая причина культурная. Если нормой стало все время себя улучшать, обычный день ощущается как отставание. Свод Вестерхофа показывает: отношение к собственному старению связано со здоровьем, эффект небольшой, и сильнее работает развернутая шкала, чем один вопрос «на сколько я себя чувствую». Прибор, купленный ради молодости, может подпитывать чувство, что ты уже старый.

Измерения уместны, когда есть вопрос, есть действие и есть день, когда прибор откладывают в сторону. Во всех этих случаях цифра служит делу. Как только цифра стала делом, она сама начинает плодить тревогу.

Смыслы, спокойствие и энергия жизни

— Современная медицина все чаще говорит о том, как продлить жизнь. Но мне кажется, гораздо реже мы задаем вопрос: зачем нам дополнительные годы? Что, по вашим наблюдениям, отличает людей, которые и в 90, и в 100 лет сохраняют вкус к жизни?

Смысл я бы поставил первым, потому что его недавно еще раз посчитали на очень больших группах. У кого он выше, риск смерти за годы наблюдения ниже примерно на четверть, и после привычек, болезней и депрессии связь не сходит на нет. 

На втором месте люди. В главе о долголетии я называю теплые, надежные, доверительные отношения защитой от раннего старения. Сводка Ван это посчитала: оторванность поднимает риск примерно на треть, одиночество примерно на 14 процентов. Можно жить одному и не быть одиноким: есть кому позвонить, есть кто заметит пропавшую неделю, есть с кем поужинать в четверг. Можно быть одиноким за семейным столом. Люди рядом говорят о погоде и счетах, а сказать, что тебе плохо, некому. Для здоровья опаснее второе, чем отдельная квартира.

Третье кажется скучным, пока не увидишь, из чего оно состоит. Добросовестность — это вовремя поесть, прийти на тренировку, когда не хочется, принять то, что назначил врач, и не бросить человека на полдороге, потому что настроение кончилось. С годами эта черта в среднем растет, хотя к глубокой старости прирост уже не такой, как в молодости. Долгая жизнь на такой черте и держится. 

Четвертое — ожидание от будущего. Те 13 процентов у более оптимистичных и те 12 процентов у людей, которые видят в старении развитие, это не приказ бодриться и не улыбка через силу. Это отсутствие войны с собственным возрастом. Пятое — тело, которое еще служит. Фрид собрала хрупкость из походки, хвата, истощения, веса и активности. Человек со вкусом к жизни в девяносто пять часто болеет: давление, суставы, плохой слух. Он редко бывает хрупким по всем пяти пунктам сразу. Он еще выходит, еще поднимает чашку и сумку, еще доходит до своего человека. Пока это есть, интересу есть на что опереться. 

— Обязательно ли человеку нужна большая цель, миссия, дело всей жизни? Или для счастливого долголетия достаточно маленьких ежедневных смыслов: любить, заботиться, создавать, быть кому-то нужным?

— Большая миссия не обязательна. Это снимает с человека груз, который ему часто навязывают к сорока. Кэрол Рифф определяла цель как чувство направленности и осмысленности, вместе с ощущением, что у жизни есть ради чего. Пункты ее шкалы про бытовой горизонт. Есть ли у меня дело, которое тянет в завтра. Свод Сутин собирает именно такие шкалы. Человек с тихим и точным делом, садом, мастерской, внуком по вторникам, может стоять на них выше человека с речью о предназначении и пустой неделей.

Виктор Франкл описал смысл как условие, без которого человек ломается в крайних обстоятельствах. Это сильное свидетельство из лагеря и из кабинета. Это не испытание, где людей случайно делят на группы. Идея совпала с тем, что большие наблюдения увидели позже. Доказательством сама по себе она не является. Сегодня это подтверждают те четверть и девять процентов, которые остаются, даже когда учтены жесткие поправки.

Карстенсен показывает, зачем маленькие смыслы к старости становятся главными. Когда горизонт короче, люди сами отбрасывают далекие абстракции и оставляют точное: этот человек, это дело, этот разговор в четверг. Сужение целей в ее работах связано с более теплой эмоциональной жизнью. Требовать от восьмидесятилетнего «дело всей жизни» в юношеском масштабе значит не понимать, чем человек живет в поздние годы. Ему уже не нужна новая империя.

— Сегодня я все больше ценю способность сохранять внутреннее спокойствие и не тратить энергию на то, что не могу изменить. Хотя, признаюсь, это не всегда получается. Почему иногда отпустить контроль гораздо сложнее, чем продолжать все контролировать? И можно ли этому научиться?

— Контроль быстрее снимает тревогу, поэтому он сам себя тренирует, как привычка проверять, выключен ли утюг. В ту минуту, когда отпускаешь контроль, тревога растет. Свободнее становится только потом, иногда через день, иногда через неделю. Эллен Лангер еще в 1975 году показала похожую ошибку: люди чувствуют контроль там, где его нет. Им кажется, что если сильнее хотеть и чаще проверять, случайный исход подчинится. Поэтому они не отпускают даже то, что зависит от погоды, от чужого решения, от жребия. Иллюзия контроля приятна. Расставание с ней похоже на потерю инструмента, хотя инструмента и не было.

Хекхаузен описывает две взрослые стратегии, и в здоровой жизни нужны обе. Первая меняет мир: позвонить, полечить, потренировать, починить кран, договорить. Вторая меняет отношение, когда обстоятельства уже не изменить. Умершего не вернуть. Чужое решение не переписать силой своего беспокойства. С возрастом часть задач уходит из первой группы во вторую, и это нормальный переход, а не поражение.

— Одиночество называют одним из факторов риска для здоровья. Но умение быть наедине с собой важный признак внутренней зрелости. Где проходит граница между разрушительным одиночеством и осознанным уединением?

— Джон Качиоппо описывал одиночество как голод. Человек хочет близости определенной глубины, а получает меньше, и этот разрыв болит так же конкретно, как пустой желудок. Уединение же — это тишина, которую человек выбирает сам, как выбирают прогулку без наушников, и из которой есть дверь наружу. 

Свежий обзор позволяет увидеть различие в цифрах, хотя меряет не тишину, а оторванность и одиночество. В общей популяции, 90 исследований, больше двух миллионов человек, у выпавших из жизни других риск смерти выше примерно на треть, у одиноких примерно на 14 процентов. Отрыв от людей бьет сильнее, чем само чувство одиночества. Практическая граница для читателя такая, и ее можно проверить на себе без анкеты. С уединением еще все в порядке, если после дня в тишине легче вернуться к своему делу и к своему человеку. Если тишину человек выбрал сам, как выбирают ванну или книгу, а не прячется в ней от стыда. 

Неудобные вопросы о возрасте

— А чего вы сами боитесь в старости? Потери физической силы, ясности ума, независимости, близких людей? Или есть что-то, о чем даже специалисту по долголетию непросто говорить?

— Я боюсь остановиться раньше, чем остановится тело: потерять ясность и самостоятельность, стать тяжестью для своих и еще делать вид, что все в порядке. Исследования тревоги старения находят этот страх там же. Кэтлин Лашер делила его на отношение к старым людям, психологические опасения, внешность и потери. Потерь люди боятся сильнее, чем перемен во внешности: ум, самостоятельность, свои люди, ощущение, что ты еще нужен. Деменция в этом списке главная, потому что забирает ясность и независимость сразу. Прятать такой страх специалисту по долголетию вредно. Иначе мы продаем всемогущество, которого нет, и читатель сравнивает себя с броней.

До нуля этот страх не убрать. Восемь исследований и 214 тысяч человек: более высокий смысл связан с риском деменции ниже примерно на четверть, и в британской части за несколько лет болезнь возникла у 551 человека из 153 тысяч. Это не зависело от гена, который повышает риск. Случаев мало. Прививкой от болезни это не становится. Рядом остаются вещи, которые прямее влияют на то, насколько человек свободен. Сила и ходьба, с них начинается хрупкость, которую описала Фрид. Давление, сон, лечение депрессии, люди, слух и зрение. Изоляция часто начинается с разговора, которого не случилось. Риск можно снизить. Отменить его нельзя.

— Сегодня принято говорить, что возраст всего лишь цифра, а старение зависит от нашего настроя. Но не становится ли такой оптимизм новой формой давления? Ведь человек имеет право уставать, болеть, грустить и не быть вечно энергичным. Где заканчивается здоровая ответственность за себя и начинается культ вечной молодости?

— Становится, как только от человека требуют результата, которого биология не обещала. Свежие исследования говорят и за одну сторону, и за другую. В этом самый честный ответ. Взгляд «старение включает развитие» связан с риском смерти ниже примерно на 12 процентов. Связь взгляда на возраст со здоровьем есть, и она небольшая. 

Давление берется из культуры, которая либо презирает старость, либо приказывает ей не существовать. Но усилия имеют смысл: я отвечаю за тренировку, сон, лечение и людей. Я имею право устать. Право устать ответственности не отменяет.

— Когда вы работали над книгой, какое открытие о долголетии оказалось для вас самым неожиданным? Было ли что-то, что заставило вас изменить собственные привычки или отношение к возрасту?

— Самым ясным стало, что у человека не один возраст, и путать их значит лечить не то. Паспортный считает годы. Биологический говорит, как работают сосуды и мышцы. Психологический спрашивает, есть ли у четверга содержание. Социальный виден по тому, ждут ли человека. Субъективный отвечает, на сколько лет он себя чувствует на лестнице. Я долго смотрел на долголетие как на комбинацию наследственности, среды, медицины и образа жизни.

Привычная пропорция, которой я пользуюсь, отдает образ жизни около половины, а наследственности около пятой части. Психологический возраст в этой картине легко остается примечанием на полях: анализы хорошие, значит человек в порядке. Потом стало видно, что он решает, будет долголетие живым или превратится в дожитие. Можно дожить до девяноста с пустым календарем. Можно в семьдесят еще ждать субботу.

Генетика оказалась строже привычной пятой части. Руби с коллегами показали: похожие люди выбирают друг друга, и часть семейного сходства по годам жизни поэтому не ген. После поправки передаваемая доля ниже 10 процентов, в основном расчете ниже 7. 

Второе, от чего я сам переменился: психологические связи остаются, даже когда поправки очень жесткие. Теплые отношения я и раньше называл защитой от раннего старения. В 2023 году это посчитали на двух миллионах человек: оторванность, риск выше примерно на треть, одиночество, примерно на 14 процентов. Смысл в сводке 2026 года связан с риском ниже примерно на четверть, после привычек и депрессии остается около 9 процентов.

Взгляд на старение как на развитие дает около 12 процентов. Оптимизм около 13. Психология из этой картины не исчезла. И у нее есть потолок. Четверть до поправок и девять процентов после депрессии для науки о больших группах людей много, для лозунга мало. Мечта работает не как прибавка лет по желанию. Она работает как конкретный образ будущего, из которого виден сегодняшний шаг.

Третье открытие изменило привычки сильнее, чем любая лекция. То, что продается громче всего, не доходит до человеческого итога под названием «годы жизни». Гормон роста против старения не рекомендуют. Бета-каротин в таблетках связан с более высокой смертностью. Цифра «биологический возраст» не называет дату смерти. Биохакинг поэтому начинается не с банки. Он начинается с картины организма, сна, еды и тренировки, которых придерживаются годами.

С тех пор я говорю о долголетии как о вероятности. На нее влияют сила, которая сохраняет самостоятельность, сон, давление, свои люди и то, есть ли дело на ближайшую неделю. Ни один пункт по отдельности ее не гарантирует. Интерес к поздним годам копится из тех ежедневных вкладов, о которых книга и была.

От теории к жизни

— Если бы вы предложили читателям «Кальция» психологический аналог силовой тренировки, всего три упражнения для развития внутренней силы, что бы вы посоветовали делать каждый день?

— Три вклада, в той же логике, в какой я описываю долголетие. Первый в тело. Второй в своих людей. Третий в конкретный образ ближайшего будущего. Эффект психологических упражнений умеренный. Кто обещает за неделю собрать личность заново, уже ушел из науки. Восстановление входит в первый вклад, иначе это уже не тренировка воли, а ее сжигание.

Первое упражнение — силовое. Его легко представить на примере обычного вторника. Два раза в неделю и чаще, крупные группы мышц: ноги, спина, то, чем вы встаете со стула и несете сумку. Так просит Всемирная организация здравоохранения. В остальные дни одно дело, которое чуть труднее привычного и которое можно закончить за сегодня. Трудный звонок, одна страница, разговор, который откладывался третью неделю. Сделанное трудное дело главный источник уверенности, что в следующий раз тоже получится. Посильная нагрузка связана с устойчивостью, чрезмерная с ее потерей. Об этом как раз кривая из работы Сири.

Второе упражнение: один живой контакт, и его тоже легко узнать. Разговор, в котором вы присутствуете: слышите, что человеку на самом деле, и говорите, как вам на самом деле. Со смертью связаны именно такие отношения. Оторванность поднимает риск примерно на треть, одиночество примерно на 14 процентов.

Третье упражнение — мечта, переведенная в план на одну неделю. Мечта становится силой, которая тянет в завтрашний день, когда у нее есть образ и из этого образа виден сегодняшний шаг. Одной фразой запишите дело на семь дней, которое выбрали сами, и сегодня уделите ему меньше получаса. Полчаса на полку, на звонок, на запись к врачу, которую откладывали. Это и есть тот повседневный смысл, который собрала сводка 2026 года.

Питер Голлвитцер показал еще вот что: если заранее назначить, где, когда и какой первый шаг, вероятность довести дело до конца заметно растет. «После завтрака, за кухонным столом, наберу номер» работает лучше, чем «надо бы позвонить». Починить, навестить, дописать, записаться, потренироваться. Важно, что оно лежит в календаре, а не в голове среди десятка одинаково срочных желаний. Мечта без шага остается настроением. Настроение к вечеру кончается. Запись в календаре остается.

Как часто это делать? Мышцы дважды в неделю, маленькая трудность почти каждый день, сон каждый день. Разговор и дело на неделю нужны каждый день, включая неудачные. Один пропуск программу не отменяет. Отменяет программа, которую бросают из-за пропуска. Если делать только одно из трех, я бы начал с мышц и сна. У них самые надежные человеческие испытания. Разговор и дело на неделю удержат смысл, без которого мышцу через полгода бросают.

— Французский поэт Жак Брель когда-то написал: «Умереть это легко, а вот стареть…» Мы много говорим о том, каким хотим видеть свое тело в 80 или в 90 лет. А каким человеком вы хотели бы быть в этом возрасте?

— Брель прав: старость оказывается труднее самого конца. Конец бывает один раз. Старость растянута на годы, в которые еще надо выбирать, вставать, звонить и мириться с тем, что тело уже не вчерашнее. Я не хочу в девяносто готовиться к жизни. Синдром отложенной жизни к этому возрасту становится последней ловушкой: еще немного поберегусь, еще один курс, и тогда заживу. Откладывать уже некуда. Друзья, которых откладывали, могут не дождаться. Жить можно только сегодня, с тем телом и теми людьми, которые есть.

Эмоционально я хотел бы сохранить то, что Карстенсен уже видит у многих пожилых — способность держать теплое и печальное в одном дне. Потери к этому возрасту будут. Человек, который их запрещает себе, либо лжет, либо черствеет. Человек, который после потери больше ничего не ставит себе на следующий месяц, внутренне уже остановился. Сводка о смысле как раз показывает, чего такая остановка стоит.

Антихрупкость в этом возрасте для меня не неуязвимость и не вечная молодость. Это умение брать умеренную нагрузку, крепнуть от нее и не путать ее с перегрузом, который ломает. В портрете нет обязательной большой миссии и запрета на болезнь. Есть интерес, полезность конкретному человеку, ноги, которые еще носят, и календарь, где есть хотя бы одна будущая дата. Я хочу, чтобы меня застали за делом.

— И все же, что для вас первично: сила духа или сила тела?

— Еще в 1977 году Джордж Энгель спорил с медициной, которая видит либо орган, либо психику. Обзор 2023 года описывает старение как биологию: клетка копит повреждения, концы хромосом короче, метки на генах сдвигаются, белки и энергетические станции клетки работают хуже, часть клеток стареет и мешает соседям, запас стволовых клеток тает, вялое воспаление не выключается. Психология этот список не отменяет. Дух влияет на тело так, как это пока видно в основном по наблюдениям. 

Почему я все же начинаю с тела, если дверь нужно выбрать одну. На силу мышц, которая сохраняет свободу движения, на сон и на отказ от табака есть эксперименты и жесткие рекомендации. Человек может проверить это на себе за месяц: стало легче вставать, легче нести, легче спать. 

Философского спора, что из них главнее, я здесь не вижу. Есть порядок обычного дня, и он знаком каждому, у кого утром нет настроения. Утром тело, потому что его легче поднять с места, когда желания нет: вода, движение, еда. Вечером восстановление, потому что нагрузку без паузы сила характера не отменяет. Кто берет дух и забывает про тело, остается с красивой речью и ногами, которые не доносят до этой речи. Кто берет тело и забывает про дух, получает форму, которую некому и незачем нести.