Эмоциональное переедание: почему мы заедаем стресс и как изменить эту привычку
Рабочие проблемы, бытовые хлопоты и личные переживания иногда заканчиваются одним и тем же — незапланированным перекусом. В ответ на стресс в мозге запускается цепочка реакций, в которой участвует система вознаграждения, а еда постепенно становится привычным способом справляться с трудностями. Рассказываем, как устроено эмоциональное переедание, что об этом говорят исследования и как перестать связывать прием пищи с психологической разгрузкой.
Как стресс меняет пищевое поведение
При стрессе организм выбрасывает кортизол. В норме он помогает мобилизоваться, но при хроническом напряжении усиливает тягу к сладкой и жирной еде. Яблоко в такие моменты почему-то никого не привлекает.
Картина, правда, не такая линейная. В научном обзоре «Стресс и пищевое поведение» (2013) описан своеобразный парадокс: острый стресс у одних людей подавляет аппетит, а у других усиливает. При этом выбор в обоих случаях смещается в сторону калорийной еды, даже если объем съеденного остается прежним. Систематический обзор 2019 года подтверждает эту связь: стресс, грусть и подавленность стабильно сопровождаются едой, далекой от рекомендаций по здоровому питанию.
Почему именно сладкое и жирное? Обзор австралийских ученых объясняет это связью стресса с системой вознаграждения мозга. Стресс делает калорийную еду привлекательнее, а она, в свою очередь, помогает ослабить стрессовую реакцию. Для жирного есть и отдельное свидетельство. В эксперименте 2011 года здоровым добровольцам через зонд вводили прямо в желудок раствор жирных кислот или обычный физраствор, а затем включали печальную музыку и показывали грустные лица. Участники не знали, что именно им ввели. У тех, кто получил жирные кислоты, печаль выражалась заметно слабее, и это было видно и по их ответам, и по снимкам фМРТ. Вкуса и удовольствия от еды при этом не было вовсе, так что сигнал шел из кишечника в мозг напрямую.
Есть и неожиданный поворот: европейские исследователи в обзоре «Действительно ли комфортная еда утешает?» (2015) предположили, что под стрессом мозг получает от вкусной еды меньше удовольствия, зато гораздо охотнее на нее реагирует. Стоит почувствовать запах выпечки из соседнего кафе, как внутри включается «хочу», и оно срабатывает почти на автомате, даже если радости от еды в итоге будет немного. Авторы пришли к этому выводу, анализируя множество работ, а не экспериментируя, так что пока это гипотеза. Зато она объясняет знакомую сцену: человек доел весь пакет чипсов перед ноутбуком и не может вспомнить, какими они были на вкус.
А становится ли после любимого лакомства легче? Данные неоднозначны. В серии из четырех экспериментов (2014) испытуемым портили настроение сценами из тяжелых фильмов. Затем одним давали их любимую «комфортную» еду, другим столь же любимую, но обычную, третьим нейтральную, четвертым вообще ничего. Настроение улучшилось у всех в одинаковой степени, в том числе у тех, кто ничего не ел. Авторы считают, что мы приписываем еде заслугу, которая принадлежит времени. В другом эксперименте молочный шоколад поднимал настроение сильнее, чем горький шоколад или отсутствие еды, хотя через три минуты разницы уже не оставалось.
Читать также: Комфортная еда: почему мы возвращаемся к простым вкусам
Из чего складывается привычка заедать
Физиологические причины. Хронический стресс отнимает ресурс, который уходит на самоконтроль. Недосып усугубляет ситуацию. В эксперименте 2013 года после бессонной ночи у участников снижалась активность лобной и островковой коры, которые отвечают за оценку и выбор, а активность миндалины, связанной с мотивацией, росла. Результат предсказуем: калорийная еда после недосыпа казалась привлекательнее.
Психологические причины. Для многих еда остается самым доступным способом регулировать эмоции. Она не требует объяснений, не заставляет обсуждать переживания и всегда оказывается под рукой. Постепенно выстраивается цепочка: тревога, еда, временное облегчение, снова тревога. Важная деталь из систематического обзора (2022): эмоциональное переедание чаще связано с негативными эмоциями, однако бывает и при положительных. Поэтому «заедать» можно и стресс, и радость, и скуку, и праздник.
Дополнительные факторы. Отношение к еде формируется еще в детстве: фраза «доешь, получишь конфету» приучает считать сладкое наградой. Некоторые продукты ассоциируются у нас с заботой, праздниками и домашним уютом. Поэтому в трудные моменты мы можем тянуться именно к ним. Вносят вклад и окружение, и вместе с ним доступность вредной еды дома и на работе. Еще есть культурный код: героиня в пижаме с ведерком мороженого после расставания (Бриджит Джонс и десятки ее последовательниц), марафон сериала с пиццей. Поп-культура часто подает заедание как милый ритуал, и мы это усваиваем.
К чему приводит эмоциональное переедание
Переедание на фоне стресса редко проходит без следа. Физически это постепенный набор веса, скачки сахара в крови из-за избытка сладкого, ухудшение сна и хроническая усталость. Организм занят перевариванием лишней еды в неподходящее время, а не восстановлением.
На психологическом уровне добавляется вина и разочарование в себе: человек ругает себя за отсутствие воли, хотя дело не в характере — в неотработанном стрессе. И здесь начинается самое неприятное. Вина сама становится источником напряжения, и напряжение снова тянет к привычному утешению. Это хорошо видно в одном из экспериментов.
В американском исследовании 2007 года студенткам сначала давали съесть пончик, а потом предлагали попробовать конфеты. Часть участниц перед этим слышала успокаивающую фразу в духе: «Не переживай, это едят все, ничего страшного». Остальным ничего не говорили. В итоге девушки, которых «простили», съели заметно меньше конфет. Эффект был самым сильным у тех, кто обычно строго ограничивает себя в еде и сильно корит себя за «неправильную» еду. То есть вина не удерживает от следующего перекуса, а подталкивает к нему. Человек думает: «Раз уж все равно сорвался», — и съедает еще. В этом случае лучше сработало спокойное отношение к себе.
Со временем добавляется социальная сторона: избегание встреч и фотографий из-за недовольства телом, раздражительность из-за колебаний сахара, падение продуктивности. Так замыкается круг: стресс, заедание, вина, новый стресс. Выйти из него без осознанной работы над привычками сложно, а иногда нужна помощь специалиста.
Что говорят эксперты
29 сентября в Общественной палате РФ прошла сессия «От рекомендаций к привычкам: практические шаги по продвижению правильного питания», модератором которой была главный редактор «Кальция» Юлия Бордовских. Среди тем обсуждения было и эмоциональное переедание. Елена Потрохова из Пироговского университета начала с простой мысли: знания о сбалансированном питании еще не означают, что человек будет следовать этим принципам на практике. Одним из препятствий она назвала как раз эмоциональное переедание.
По словам Потроховой, здоровую и менее полезную пищу люди выбирают по разным причинам: в первом случае чаще руководствуются осознанным решением, во втором — эмоциями. Стресс повышает вероятность того, что человек потянется к калорийным продуктам, богатым углеводами и жирами. Поэтому стандартные рекомендации не всегда помогают тем, кто склонен к эмоциональному перееданию.
Эксперт привела и статистику: к этой группе относятся 2-3% жителей России. А у 44,9% пациентов с ожирением рекомендации по питанию не дают ожидаемого результата.
Потрохова предлагает решать проблему комплексно: проводить скрининг на эмоциональное переедание, развивать эмоциональную грамотность, учить людей управлять эмоциями и внедрять программы осознанного питания. Отдельные шаги в этом направлении можно делать самостоятельно.
Как справиться с эмоциональным перееданием
Начать можно с малого и без запретов. Ниже шаги, которые позволяют заметить привычку и понемногу изменить поведение.
- Научиться отличать голод от эмоций. Настоящий голод нарастает постепенно, и утолить его можно любой едой. Эмоциональный голод приходит резко и требует чего-то определенного. Помогает дневник. Достаточно пары строк: что произошло перед тем, как захотелось есть, и какое было настроение. Через какое-то время станет видно, какие ситуации чаще всего запускают желание заесть.
- Построить устойчивые привычки питания. Регулярные приемы пищи без долгих перерывов снижают риск того, что усталость и голод вечером приведут к перееданию. Стоит планировать рацион заранее и высыпаться.
- Заменить еду другим способом снять напряжение. Душ, короткая прогулка, любимая музыка, звонок близкому, который умеет слушать, пять минут растяжки — такие действия тоже снижают тревогу и обычно не оставляют чувства вины. У еды в этом соревновании огромная фора: чтобы дойти до холодильника, хватит нескольких секунд, а на прогулку надо решиться и выкроить время. Выровнять шансы помогает подготовка заранее: кроссовки у двери, список из двух-трех быстрых альтернатив и договоренность с собой попробовать хотя бы одну из них, прежде чем решать, хочется ли еще есть. Заодно можно слегка усложнить путь к еде: убрать сладкое со стола и из зоны отдыха, чтобы между импульсом и перекусом оказалась небольшая пауза. Так «автопилот» срабатывает реже, а запрещать себе сладкое при этом не нужно. Стоит запастись более здоровыми перекусами, которые нравятся: если вкус не радует, они вряд ли выдержат конкуренцию со сладким.
- Не ругать себя за срыв. Если все же заели, это не повод считать день испорченным. Спокойная реакция оказывается лучше самокритики и снижает шанс, что за одним срывом последует второй, Если самостоятельные попытки не дают результата, а переедание влияет на вес и самочувствие, имеет смысл обратиться к врачу: эндокринологу, диетологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться, что стоит за пищевым поведением, и составить план дальнейших действий.
Каких продуктов чаще всего хочется при стрессе?
Чаще всего это шоколад, выпечка, чипсы, фастфуд, то есть продукты с высоким содержанием сахара и жира. Они задействуют систему вознаграждения мозга и дают быстрое ощущение облегчения, поэтому в стрессовой ситуации тянет именно к ним, а не к нейтральной еде.
Почему одни люди заедают стресс, а другие нет?
Все зависит от воспитания, темперамента, гормонального фона и детского опыта. У кого-то еда с раннего возраста связана с утешением и наградой, а у кого-то острый стресс, наоборот, глушит аппетит. Важно и то, какие способы справляться с эмоциями были доступны раньше: если альтернатив еде не было, привычка закрепляется сильнее.
Помогает ли «любимая» еда справиться с плохим настроением?
Меньше, чем кажется. В экспериментах настроение у людей улучшалось и после любимой еды, и после нейтральной, и вообще без еды. Это не повод отказываться от удовольствия, но повод не считать сладкое лекарством.
Как понять, что есть скрытый стресс?
На скрытое напряжение часто указывают хроническая усталость, раздражительность, нарушения сна, частые головные боли и постоянное желание перекусить, даже если недавно ели. Если такие сигналы повторяются регулярно, а не эпизодически, стоит обратить на них внимание и при необходимости обсудить свое состояние с врачом.
