Диетолог назвала главные источники кальция: творог, рыбу, тофу и зелень

Творог мы давно знаем как один из главных источников кальция. А что еще можно добавить в рацион, чтобы получить этот минерал? Вариантов хватает: от молока и сыра до орехов и некоторых овощей. Диетолог и гастроэнтеролог Александра Разаренова рассказала, на какие продукты стоит обратить внимание.

Самый простой вариант для тех, кто ест молочные продукты, — выбирать разное: молоко, йогурты и некоторые сыры могут давать даже больше кальция, чем творог. При этом точное содержание минерала зависит от конкретного продукта.

Тем, кто отказался от молочного, подойдут растительные напитки с добавленным кальцием. Например, стакан обогащенного соевого напитка может содержать около 300 мг минерала — примерно столько же, сколько коровье молоко. Но на этикетку все же стоит смотреть: в необогащенных напитках кальция значительно меньше.

Еще один вариант — тофу, приготовленный с использованием солей кальция. В половине чашки плотного тофу может быть около 250 мг минерала, а его точное количество тоже зависит от технологии производства.

Кальций можно получать и из рыбы. Хорошими источниками специалист назвала сардины и лосось. Из овощей подойдут кейл, бок-чой и брокколи: в них мало оксалатов, поэтому кальций усваивается достаточно хорошо. Правда, чтобы получить заметное количество минерала, овощей понадобится больше, чем молочных продуктов.

Есть кальций и в кунжуте, тахини и миндале. Но закрывать ими всю потребность в минерале не стоит. Тахини, например, довольно калорийна и содержит много жира.

Получается, искать один продукт-рекордсмен необязательно. Гораздо проще собрать рацион из разных источников кальция и не забывать о витамине D, который нужен для его нормального усвоения и обмена в организме. А если молочные продукты полностью исключены из рациона, потребность в кальции лучше оценивать с учетом возраста и других индивидуальных факторов.

Тем временем ученые выяснили, что сливочное масло полезнее маргарина для сердца и обмена веществ.