Пармезан, креветки, АктиБио: 5 продуктов с высоким содержанием белка

Продукты — чемпионы по содержанию белка

Вот топ продуктов, богатых белком, с наибольшей концентрацией протеина на 100 г, представляющих разные источники: молочный, животный и растительный. Таблица показывает, что высокая концентрация белка встречается и среди молочных, и среди растительных продуктов — вопрос в аминокислотном составе, а не только в цифре на упаковке.

Пармезан

Твердый выдержанный сыр — один из самых концентрированных источников белка среди молочных продуктов: около 35–38 г на 100 г, что почти вдвое выше других сыров. Причина — выдержка от 12 до 36 месяцев, в течение которой ферменты молочнокислых бактерий постепенно расщепляют казеин на более короткие пептиды и свободные аминокислоты. 

Параллельно из сыра испаряется влага, поэтому концентрация белка на единицу массы растет. По той же причине пармезан почти не содержит лактозы: она расходуется бактериями при ферментации на ранних стадиях созревания.

Креветки

Мясо креветок — источник полноценного животного белка с минимальным содержанием жира: около 24 г белка на 100 г при 1–2 г жира. Аминокислотный профиль близок к профилю рыбы — с высокой долей лейцина, лизина и серосодержащих аминокислот. Креветки — эффективный субстратом для синтеза мышечного белка, при этом в них не очень много калорий на 100 г.  

Куриная грудка

Классический источник животного белка с почти полным отсутствием углеводов. В 100 граммах вареной грудки — 31 грамм белка. Это закрывает половину суточной нормы для человека весом около 70 кг при активном образе жизни. Мышечная ткань птицы состоит преимущественно из миофибриллярных белков — актина и миозина, которые перевариваются протеазами желудка и тонкого кишечника быстрее, чем соединительнотканные белки более жестких отрубов красного мяса.

Чечевица и нут

Бобовые — самый концентрированный растительный источник белка: в сухом виде 24–25 г на 100 грамм. Лучше всего бобовые усваиваются в перетертом и хорошо разваренном виде: например, как пюре, суп-пюре или хумус. Однако самый простой способ ввести бобовые в рацион — салаты. Для старта лучше всего подойдет чечевица: она практически не вызывает вздутия и легко готовится. Добавлять ее можно к любому салату, по несколько чайных ложек. 

АктиБио

Ферментированный молочный напиток с концентрацией белка 20 грамм на упаковку. В состав входит штамм Bifidobacterium animalis ssp. lactis. Эта бактерия действует как пробиотик и помогает поддерживать здоровье кишечника. Молочный белок в ферментированных продуктах представлен смесью казеина (медленно усваивается, создает длительный приток аминокислот в кровь) и сывороточного белка (быстро усваивается, дает резкий пик аминокислот после приема).

Сколько белка нужно получать каждый день

Официальная норма по национальным рекомендациям — 0,8 грамм белка на 1 кг массы тела в сутки. Это минимум, который предотвращает дефицит азота у здорового взрослого человека в состоянии покоя, а не оптимальная величина для активного образа жизни.

Более поздние исследования показывают, что этот порог занижен для многих групп. Группа экспертов PROT-AGE рекомендует людям старше 65 лет ориентироваться на 1,0–1,2 г белка на кг массы тела — с возрастом снижается чувствительность мышечной ткани к анаболическому сигналу аминокислот, и организму требуется больше субстрата для поддержания мышечной массы. Метаанализ Мортона с соавторами (Br J Sports Med, 2018) объединил данные десятков контролируемых испытаний и показал, что прирост мышечной массы и силы на фоне силовых тренировок линейно связан с потреблением белка примерно до уровня 1,6 г на кг массы тела в сутки.

Какой белок нужен организму

Белок — это цепочка из 20 аминокислот, 9 из которых организм не синтезирует самостоятельно и должен получать с пищей. Их называют незаменимыми. Продукт считается источником полноценного белка, если в нем присутствуют все девять в достаточной пропорции.

Для оценки качества белка используется показатель DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) — он учитывает не только состав аминокислот, но и то, насколько они реально усваиваются в тонком кишечнике. Животные источники — мясо, рыба, яйцо, молочные продукты — как правило, показывают DIAAS выше 1,0, поскольку их аминокислотный профиль близок к потребностям человеческого организма, а структура белка легко расщепляется пищеварительными ферментами. Яйцо долгое время использовалось как эталонный белок при разработке более ранней шкалы PDCAAS именно из-за оптимального соотношения аминокислот.

Растительный белок — в бобовых, крупах, орехах — почти всегда содержит дефицит одной или нескольких незаменимых аминокислот (лимитирующую аминокислоту): в бобовых это чаще метионин, в зерновых — лизин. Это не делает растительные источники бесполезными: сочетание нескольких категорий продуктов в течение дня закрывает аминокислотный дефицит одного продукта профилем другого.

При этом организм не различает белок по происхождению продукта — ему важен итоговый аминокислотный состав, поступающий в кровь после переваривания. Поэтому полноценный рацион, как правило, включает несколько категорий источников одновременно: молочные продукты (пармезан, АктиБио, творог), мясо и рыбу, яйцо и растительные источники — бобовые, крупы, орехи. Такое разнообразие ближе к продуктам с высоким содержанием белка, которые ученые ставят в основу рациона, устойчивого к дефициту отдельных аминокислот.