Неделя завтраков: как сделать первый прием пищи полезной привычкой
Многие знают это чувство: утром совсем не хочется есть, времени раскачаться мало, поэтому завтрак откладывается на потом… В итоге первый полноценный прием пищи случается только днем — и вместе с ним приходит сильный голод, желание съесть что-нибудь сладкое или перекусить на бегу. На этой неделе мы не будем заставлять себя есть через силу и готовить сложные блюда. Наша цель — постепенно вернуть завтрак в распорядок дня и найти варианты, которые действительно хочется попробовать.
Фото: Margarita Zueva / Unsplash
Почему многие пропускают завтрак
Кажется, что пропустить завтрак — самый простой способ сэкономить время утром. Нужно быстро собраться, добраться до работы или учебы, поэтому первый прием пищи откладывается «на потом». Но часто это «потом» наступает только ближе к обеду.
Иногда причина в другом: после пробуждения совсем нет аппетита. На это могут влиять режим сна, поздний ужин или привычка сразу начинать день с кофе. Если организм долгое время обходился без завтрака, он действительно может перестать сигнализировать о голоде по утрам.
Еще одна распространенная причина — кажется, что полноценный завтрак требует много времени. Когда в голове возникают только сложные варианты вроде сырников или каши, которую нужно варить, проще вообще отказаться от еды. Хотя на самом деле полезный завтрак можно собрать буквально за несколько минут.
Что дает регулярный завтрак
Если завтрак становится регулярной частью дня, многим людям проще придерживаться сбалансированного питания и не испытывать сильного голода между приемами пищи.
Во время ночного сна проходит самый длинный перерыв без еды за сутки. Если пропустить первый прием пищи, чувство голода к обеду может стать настолько сильным, что будет сложнее контролировать размер порции или отказаться от случайных перекусов. Завтрак помогает лучше контролировать вес.
Особенно хорошо насыщают завтраки, в которых есть белок и пищевые волокна. Например, творог, йогурт, яйца или сыр в сочетании с цельнозерновым хлебом, овсяными хлопьями, фруктами или ягодами.
Завтрак — хорошая возможность добавить в рацион продукты, которых иногда не хватает в течение дня: молочные продукты, цельнозерновые крупы, фрукты, ягоды, орехи или семена. Так проще получать больше белка, кальция, клетчатки и других важных питательных веществ без необходимости что-то специально «добрать» вечером.
Регулярные приемы пищи помогают сделать питание более предсказуемым. Когда завтрак становится частью привычного распорядка, многим людям проще планировать остальные приемы пищи и реже перекусывать тем, что оказалось под рукой.
При этом не обязательно завтракать сразу после пробуждения или есть через силу. Если утром аппетита нет, можно начать с небольшого завтрака через час-полтора после подъема. Главное в этом челлендже — не найти идеальный завтрак, а постепенно сделать его естественной частью своего дня.
Каким должен быть хороший завтрак: 6 рецептов
Не существует единственного правильного завтрака, который подойдет всем. Кому-то комфортнее начать день с каши, кто-то предпочитает яйца, а кто-то не представляет утро без йогурта с фруктами. Главное — чтобы первый прием пищи помог утолить голод и дал организму необходимые питательные вещества.
Хорошо, если в завтраке есть несколько групп продуктов:
- источник белка — яйца, творог, греческий йогурт, кефир, сыр;
- сложные углеводы — цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, мюсли без большого количества сахара;
- овощи, фрукты или ягоды — они помогут увеличить количество клетчатки в рационе;
- полезные жиры — например, орехи, семена или арахисовая паста без добавленного сахара.
Не обязательно включать все эти продукты сразу. Даже небольшой завтрак, в котором есть белок и источник углеводов, станет хорошим началом дня. Вот несколько простых вариантов, которые можно приготовить всего за несколько минут.
Фото: Flipboard / Unsplash
1. Омлет с цельнозерновым тостом
Приготовьте омлет из двух яиц и дополните его ломтиком цельнозернового хлеба. Если есть возможность, добавьте к завтраку свежие овощи — например, помидоры, огурцы или сладкий перец.
Это простой вариант сбалансированного завтрака, который надолго помогает сохранить чувство сытости.
2. Греческий йогурт с ягодами и мюсли
Положите в миску греческий йогурт, добавьте горсть свежих или замороженных ягод и немного мюсли. По желанию можно добавить орехи или семена.
Белок из йогурта помогает дольше сохранять чувство сытости, а ягоды и мюсли делают завтрак более разнообразным и добавляют клетчатку.
3. Творог с фруктами
Если времени совсем мало, смешайте творог с любимыми фруктами или ягодами. Для вкуса можно добавить немного орехов или семян.
Такой завтрак не требует приготовления, но содержит много белка и хорошо насыщает.
4. Бутерброд с творожным сыром и яйцом
Подсушите ломтик цельнозернового хлеба, намажьте творожный сыр и добавьте вареное яйцо. Сверху можно положить листья салата, ломтики помидора или огурца.
Такой завтрак удобно брать с собой, если утром совсем мало времени.
5. Кефир или питьевой йогурт с бананом
Бывают дни, когда не хочется есть сразу после пробуждения или совсем нет времени на готовку. В этом случае не обязательно совсем отказываться от завтрака. Стакан кефира или питьевого йогурта и банан станут небольшим, но полноценным первым приемом пищи.
Позже, когда появится аппетит, можно устроить второй завтрак — например, съесть творог, омлет или цельнозерновой сэндвич.
6. Овсяная каша на молоке с бананом
Вариант для тех, у кого есть время. Приготовьте овсяные хлопья на молоке или смеси молока и воды. Добавьте нарезанный банан, ягоды, орехи или немного семян.
Такой завтрак сочетает белок, сложные углеводы и клетчатку, а еще легко меняется в зависимости от сезона и ваших предпочтений.
Фото: Susan Wilkinson / Unsplash
Как участвовать в челлендже
На этой неделе не нужно кардинально менять рацион или готовить сложные блюда. Главная цель челленджа — сделать завтрак регулярной привычкой, которая легко впишется в ваш распорядок дня.
Попробуйте не пропускать первый прием пищи в течение семи дней. Не обязательно завтракать сразу после пробуждения: если утром совсем нет аппетита, можно сделать это через час-полтора. Главное — не откладывать первый прием пищи до самого обеда.
Чтобы завтрак помог дольше оставаться сытым, старайтесь включать в него продукты, богатые белком. Это могут быть яйца, творог, греческий йогурт, кефир, сыр или молоко. Дополните их цельнозерновыми продуктами, фруктами, ягодами или овощами — так завтрак получится более сбалансированным.
Если вы давно не завтракали, не стоит заставлять себя съедать большую порцию через силу. Начните с небольшого перекуса: стакана кефира или питьевого йогурта, творога с фруктами или банана с йогуртом. Когда организм привыкнет к новому режиму, аппетит по утрам может стать более выраженным.
Чтобы облегчить себе задачу, попробуйте заранее продумать завтрак. Купите продукты на несколько дней вперед, приготовьте с вечера овсянку или отварите яйца. Чем меньше решений придется принимать утром, тем проще будет придерживаться новой привычки.
И не переживайте, если один день не удалось позавтракать. Челлендж — это не проверка силы воли, а возможность постепенно изменить привычки.
Поучаствуйте и в других наших челленджах — про белок, клетчатку, жиры, воду и движение — они помогут оздоровить образ жизни незаметно, неделя за неделей!
