Как собрать идеальную тарелку: система питания без запретов и чувства вины

Фото: Magnific

Как появился проект «Идеальная тарелка»

27 апреля «Логика молока», гастрохолдинг Pinskiy & Co и нутрициолог Анна Макарова запустили «Идеальную тарелку» — сервис готовых рационов с тремя вариантами питания под разные цели: снижение веса, поддержание формы или набор мышечной массы. Меню разработал бренд-шеф холдинга Дмитрий Яковлев вместе с Анной Макаровой. Молочную составляющую рационов — кефир, йогурт, творог и другие продукты поставляет «Логика молока». Программу можно выбрать на 2, 7 или 30 дней.

Презентация прошла в Ресторане №13: гости попробовали блюда из меню и услышали, как устроена система изнутри.

Анна Макарова

Нутрициолог и один из авторов системы «Идеальная тарелка».

Идея этого проекта основана на реальных проблемах: нехватке времени, постоянной усталости, отсутствии понимания, как вообще должно выглядеть нормальное сбалансированное питание. Именно поэтому люди уходят в жесткие диеты и модные системы питания — и в итоге не только не решают проблему, но иногда еще больше ухудшают свое состояние и отношения с едой. Для меня этот проект — возможность показать, что здоровое питание может быть понятным, вкусным и удобным.

Вера Курочкина

Вице-президент по связям с общественностью «Логики молока».

Для нас этот проект — возможность показать, что молочные продукты органично вписываются в любую систему сбалансированного питания. Не как дополнение, а как полноценная часть рациона: источник белка, кальция и пробиотиков. Мы рады работать с командой, которая разделяет научный подход к еде.

 

Что такое метод тарелки и чем он отличается от диет

В основе системы — не случайная идея, а международные принципы питания, которые работают уже больше десяти лет. В 2011 году Министерство сельского хозяйства США заменило пищевую пирамиду визуальной схемой здорового питания — MyPlate. Позже специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения представили более детализированную версию — Harvard Healthy Eating Plate. Похожие модели приняли Канада, Австралия и Великобритания.

Фото: idealplate.ru

«Идеальная тарелка» строится на тех же принципах: в каждом приеме пищи есть белковая часть, гарнир и овощи или фрукты. Половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — белковый продукт, еще четверть — гарнир. Никаких весов, дневников и вычислений БЖУ.

Анна Макарова

Нутрициолог и один из авторов системы «Идеальная тарелка».

Метод тарелки нельзя сравнивать с диетами в принципе. Это не ограничительная система с перекосом в сторону жиров или полным исключением углеводов. Это научно обоснованный метод сбалансированного питания, где на тарелке есть всё: мясо, рыба, птица, крупы, картофель, овощи, фрукты, кисломолочные — без крайностей.

 

Что происходит с телом, когда уходишь от жестких ограничений

Частый страх при отказе от строгих диет — потеря контроля над весом. На практике чаще происходит обратное: прекращаются срывы, которые как раз и являются главной причиной набора веса. Схема привычная — жесткое ограничение, потом срыв, переедание, откат — и всё заново.

Анна Макарова

Нутрициолог и один из авторов системы «Идеальная тарелка».

Жить на очень низкой калорийности долго невозможно. Мы все работаем, занимаемся семьей, спортом. Выживать на 600–800 калориях и полноценно жить — это совершенно разные вещи. Когда питание становится сбалансированным, появляется нормальный уровень энергии, работоспособность, концентрация и чувство насыщения.

 

Жесткие диеты — не такая безобидная история, как принято считать. Длительный дефицит белка и железа может приводить к железодефицитной анемии, нехватка клетчатки — к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Постоянное переедание ультраобработанной едой повышает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Метод тарелки помогает в профилактике таких состояний.

Три вектора тарелки на выбор: зеленый, желтый, красный

В системе три рациона, каждый заточен под конкретную цель. Принцип тарелки при этом остается одинаковым для всех — меняются калорийность, объем порций и доля белка.

Зеленый — снижение веса

Рацион создает умеренный дефицит калорий. Примерно 20% калорийности приходится на белок, до 35% — на жиры, около 45% — на углеводы. Питание остается полноценным: организм получает всё необходимое, просто в чуть меньшем обеме, чем тратит.

Желтый — поддержание формы

Здесь человек получает свою среднесуточную норму без дефицита. Соотношение белков, жиров и углеводов примерно такое же, как в зеленом рационе. Меняется только общий объем — дефицита нет.

Красный — высокобелковый

Белковая часть увеличивается до 25–30%, количество углеводов немного снижается до 35–40%. Рацион подходит людям с высокой физической активностью, тем, кто тренируется или хочет сохранить мышечную массу. Кстати, высокобелковый вариант хорошо работает и при снижении веса: белок помогает дольше сохранять чувство сытости.

Если цель меняется, например, человек похудел и теперь хочет работать над качеством тела — вектор можно поменять. Сама система питания при этом не меняется: меняются калорийность и объем порций под новую задачу.

Анна Макарова

Нутрициолог и один из авторов системы «Идеальная тарелка».

Обычному человеку гораздо проще ориентироваться на размер тарелки и понимать, как должен выглядеть каждый прием пищи. Когда у человека появляется такая понятная визуальная схема, уходит постоянная тревога: можно ли углеводы, нужен ли гарнир, чего положить больше, а чего меньше.

   

Почему молочные продукты — часть любого вектора

В системе здорового питания молочные и кисломолочные продукты занимают отдельное место. И дело не в одном нутриенте, а в их сочетании.

Анна Макарова

Нутрициолог и один из авторов системы «Идеальная тарелка».

Молочные продукты содержат сразу несколько важных веществ, которые сложно регулярно добирать в достаточном количестве без них. В первую очередь это: кальций, полноценный белок со всеми аминокислотами, витамин B12, йод и пробиотики — бактерии, которые хорошо влияют на микрофлору кишечника и процессы пищеварения. 

Особенно важен кальций. Да, его можно получить и не из молочных продуктов, но на практике делать это регулярно и в нужном количестве достаточно сложно. Кроме того, кальций из молочных продуктов усваивается лучше, чем из растительных источников. Также молочные продукты — это источник полноценного белка, который содержит все необходимые аминокислоты.

Кому метод тарелки может не подойти

Метод тарелки — один из самых универсальных принципов питания. Если есть пищевые непереносимости или заболевания, меняется не сама схема, а подбор продуктов внутри групп:

• При лактазной недостаточности молочка как группа не исчезает: классические продукты заменяются безлактозными вариантами или кисломолочными продуктами, которые переносятся легче.
• При непереносимости глютена из рациона уходит пшеница, рожь и ячмень, но гарнир остается — просто вместо них используются рис, гречка, киноа или картофель.
• При заболеваниях почек, если требуется ограничение белка, его количество корректируется, а в рацион чаще включаются растительные источники. Но ¼ белковой части на тарелке всё равно остается.

Если есть хронические заболевания или строгие ограничения, изменения в питании нужно обсуждать с врачом. Модель останется прежней — белок, гарнир, овощи и фрукты — изменится лишь конкретный набор продуктов.

Три мифа, с которыми работает система

Переход на метод тарелки часто тормозится страхами, которые остались от прошлых диет. Анна Макарова выделяет три главных заблуждения.

Анна Макарова

Нутрициолог и один из авторов системы «Идеальная тарелка».

Первое и самое частое заблуждение — чтобы похудеть, нужно просто как можно меньше есть. Именно поэтому люди садятся на очень голодные диеты, снижают калорийность до 600—800 калорий, что не просто неэффективно, а уже опасно для здоровья. 

Второе — страх углеводов. Многие до сих пор уверены: без отказа от круп, картофеля или макарон похудеть невозможно. Но это большое заблуждение — на сбалансированном количестве углеводов можно спокойно снижать вес, сохранять энергию и нормальное самочувствие. 

Третье — поиск виноватого продукта. Хлеб, молочка, масло — люди пытаются найти одного врага и убрать его из рациона. Но дело никогда не в конкретном продукте, а в том, как устроено питание в целом.

Метод тарелки снимает все три страха сразу. Когда перед глазами понятная схема с обычной едой, становится ясно: ни углеводы, ни молоко сами по себе не мешают худеть.

Пример рациона по методу «Идеальной тарелки» 

Какой бы вектор вы ни выбрали, принцип тарелки остается одинаковым. На тарелке всегда три части:

• белковый продукт — ¼ тарелки,
• гарнир — ¼ тарелки,
• овощи и/или фрукты — половина тарелки.

Сами блюда на разных векторах могут совпадать. Разница — в размере порций и калорийности. В зеленом боксе, который рассчитан на снижение веса, порции будут чуть меньше. В оранжевом и красном — объем еды, количество белка и гарнира увеличиваются.

   

Вот как может выглядеть рацион на день:

• Завтрак (одинаков для всех векторов) — омлет, хлеб, овощной салат. Белок, гарнир и овощи — все на месте.
• Обед — макароны из твердых сортов пшеницы, индейка, овощи.  
• Перекус — йогурт или другой кисломолочный продукт: источник белка, кальция и пробиотиков.
• Ужин — здесь векторы расходятся. В зеленом боксе это рыба с овощами, но без гарнира, чтобы снизить калорийность к вечеру. В оранжевом и красном к рыбе добавляется крупа — гречка, рис или любой другой гарнир.

Меняется не сама система питания, а ее объем под конкретную цель человека.

Как выбрать свой вектор без нутрициолога

Анна Макарова

Нутрициолог и один из авторов системы «Идеальная тарелка».

«Идеальная тарелка» — не только доставка готовой еды, но и клуб. Мы планируем регулярные встречи, где можно проконсультироваться со мной, разобраться в составе тела и подобрать нужный вектор. 

Но во многих случаях определиться можно и самому: зеленый бокс — если есть лишний вес или хочется снизить калорийность; оранжевый — если форма устраивает, но нет времени готовить; красный — если активно тренируетесь или хотите улучшить качество тела. При этом красный хорошо работает и при похудении — белок помогает сохранять мышцы и дольше чувствовать сытость.

Что делать, если выбился из режима

Один из частых страхов при любой системе питания — что один срыв или переедание перечеркивают всё. Это не так.

Анна Макарова

Нутрициолог и один из авторов системы «Идеальная тарелка».

Самое главное — не пытаться наказывать себя за переедание голодовками и жесткими ограничениями. Один прием пищи, один день или даже несколько дней не могут перечеркнуть весь результат. Форма тела, вес и здоровье зависят не от одного переедания, а от системы и регулярности в долгосрочной перспективе. 

Лучший вариант — спокойно вернуться к обычному режиму со следующего дня. Без крайностей, без чувства вины, без попыток компенсировать. Именно такой подход помогает выстраивать нормальные отношения с едой и получать устойчивый результат.