Генератор гарвардской тарелки: какое сочетание вам попробовать?
Гарвардская тарелка — это простой способ собрать сбалансированный прием пищи. Половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — белок (мясо, рыба, бобовые, яйца, тофу), а оставшаяся четверть — это сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, картофель). Дополнительно рекомендуются полезные жиры и умеренное количество фруктов или орехов. Ответьте на вопросы — а мы подскажем, какую тарелку вам попробовать.
Harvard T.H. Chan School of Public Health предлагает модель питания, которую называют «гарвардской тарелкой». Это упрощённый ориентир для сбалансированного рациона.
Как устроена тарелка
-
~50% — овощи и фрукты (в основном овощи).
-
~25% — цельные злаки или сложные углеводы.
-
~25% — белок (мясо, яйца, бобовые, морепродукты, растительные белки).
-
Дополнительно добавляется источник полезных жиров.
-
Вода вместо сладких напитков.
Сколько овощей нужно человеку
Взрослые люди обычно ориентируются на 300–500 г овощей в день минимум, а лучше — ближе к 500–600 г. Фрукты — еще около 200–300 г, отдельно от овощей. Это не строгая норма, а практический диапазон.
Овощи важны не только из-за клетчатки. Они дают калий, магний, антиоксиданты и помогают стабилизировать гликемию.
Как гарвардская тарелка помогает питаться правильно
Модель снижает риск перекоса в сторону быстрых углеводов и дефицита клетчатки, которые наблюдаются у многих людей. Она автоматически ограничивает ультраобработанные продукты и заставляет думать о составе каждого приёма пищи, а не только о калориях.
Это особенно удобно как ежедневный ориентир без подсчета макронутриентов.
