Исследование: почему правило «8 часов сна» больше не работает
Совет спать ровно восемь часов знаком всем, но новый обзор в журнале Brain Medicine показывает: универсальной нормы сна для взрослых, скорее всего, не существует.
Идея «8-8-8» — восемь часов работы, восемь отдыха и восемь сна — появилась еще в XIX веке. Однако исследования сообществ охотников-собирателей в Танзании, Намибии и Боливии показали, что без будильников и искусственного света люди спят в среднем 5,7-7,1 часа за ночь. Другой анализ дал средний показатель 6,4 часа.
Но считать этот режим «естественной нормой» тоже нельзя: у таких сообществ могут быть свои нагрузки и факторы стресса, а их влияние на здоровье изучено не полностью.
Лучше картину показывают крупные исследования в индустриальных странах. В одной из работ, где сон сопоставляли с МРТ и молекулярными маркерами старения органов, оптимальным оказался диапазон 6,4-7,8 часа.
И слишком короткий, и слишком долгий сон связаны с ухудшением здоровья — сердечными заболеваниями, инсультом, снижением когнитивных функций и ожирением. Правда, ученые пока спорят, вызывает ли долгий сон эти проблемы или просто оказывается их ранним признаком. Так или иначе, данные ставят под сомнение идею «ровно восьми часов для всех».
Поэтому восемь часов — не обязательный минимум. Американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) рекомендует взрослым в возрасте 26-64 лет 7-9 часов, хотя индивидуальная потребность может быть шире.
Важно не только количество сна, но и его время. Современный режим часто расходится с естественным циклом свет–темнота: многие недосыпают в будни, а потом пытаются отоспаться на выходных. Нерегулярный сон особенно характерен для студентов и людей со сменным графиком и тоже связан с ухудшением здоровья. При этом после недосыпа отоспаться в выходные все же лучше, чем совсем не компенсировать нехватку сна.
Получается, правило «восемь часов» — слишком простое объяснение сложной картины: людям нужно разное количество сна, а еще важно, в какое время они спят. Но одно остается неизменным: спать достаточно, когда это возможно, и не переживать из-за одной неудачной ночи.
