Что такое глютен: вред и польза в продуктах
Глютен или клейковина — растительный белок, который придает тесту эластичность и содержится в пшенице, ржи, ячмене. За последние годы слово прочно связалось с безглютеновыми диетами и маркировкой на упаковках, хотя для большинства людей этот белок остается обычной частью рациона и не угрожает здоровью. Разбираемся, что такое глютен с научной точки зрения, как он действует в организме, кому стоит его избегать и в каких продуктах содержится чаще всего.
Фото: Wesual Click / Unsplash
Что такое глютен и как он работает в организме
Глютен (от лат. gluten — клей), или клейковина, — это собирательное название группы запасающих белков зерновых культур: глиадина и глютенина пшеницы, гордеина ячменя и секалина ржи. В английском языке для всех этих белков используется общий термин gluten.
При контакте с водой они образуют вязкую эластичную сеть, которая удерживает пузырьки углекислого газа при брожении теста и отвечает за пористую структуру хлеба, тянущуюся текстуру пиццы и упругость макарон.
С точки зрения биохимии глютен — это сложный белок, богатый пролином и глутамином. Именно из-за такого аминокислотного состава пищеварительные ферменты человека расщепляют его хуже, чем большинство других белков: часть пептидных фрагментов, в том числе фрагменты глиадина, доходит до тонкого кишечника не до конца переваренными.
У здорового человека это не вызывает никаких последствий — непереваренные фрагменты просто выводятся из организма. Проблема возникает только у тех, чья иммунная система реагирует на эти фрагменты как на угрозу.
Где содержится глютен
- Злаки и крупы — пшеница, рожь, ячмень, а также продукты их переработки: манная крупа, булгур, кускус, перловая и ячневая крупа.
- Хлебобулочные и мучные изделия — хлеб, выпечка, печенье, лапша и большинство видов макарон.
- Панировка и загустители — панировочные сухари, некоторые соусы и кетчупы, бульонные кубики, соевый соус на основе пшеницы.
- Пиво — традиционно производится из ячменного солода, поэтому содержит глютен, в отличие от большинства крепких дистиллированных напитков.
- Скрытые источники — колбасы, сосиски и другие полуфабрикаты, где пшеничная мука иногда используется как связующий компонент. А также некоторые витаминные комплексы и лекарственные препараты, где глютен применяется как вспомогательное вещество.
Рис, гречка, кукуруза, картофель, бобовые культуры, киноа, амарант, а также овощи, фрукты, мясо, рыба и молочные продукты без дополнительной переработки не содержат глютена.
Польза и вред глютена
Польза
Сам по себе глютен как белок не обладает уникальной питательной ценностью — организм расщепляет его на аминокислоты так же, как и другие растительные белки. Однако продукты, в которых он содержится, часто оказываются источником цельного зерна: пшеница, рожь и ячмень поставляют в организм пищевые волокна, витамины группы B, магний, железо и цинк.
Регулярное употребление цельнозерновых продуктов в наблюдательных исследованиях связывают с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Важно понимать: пользу приносит именно комплекс цельных зерен, а не глютен изолированно.
Фото: Young Shih / Unsplash
Вред
Негативные эффекты глютена связаны почти исключительно с несколькими конкретными состояниями, а не с белком как таковым — сам по себе он не вреден.
- Целиакия — аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система в ответ на глютен атакует собственные ворсинки тонкого кишечника. Это повреждает слизистую оболочку и нарушает всасывание питательных веществ. Заболевание имеет генетическую основу и связано с определенными вариантами генов HLA-DQ2 и HLA-DQ8, поэтому нередко встречается у нескольких членов одной семьи.
- Нецелиакийная чувствительность к глютену — состояние, при котором организм реагирует на глютен симптомами, похожими на целиакию, но без аутоиммунного повреждения кишечника. Точные механизмы этой реакции наука пока не установила полностью.
- Аллергия на пшеницу — отдельная, опосредованная иммуноглобулином E реакция, при которой опасен не только глютен, но и другие белки злака.
Для перечисленных групп регулярное употребление глютена опасно и требует строгого контроля рациона. Для остального населения убедительных доказательств вреда глютена не существует.
Признаки непереносимости глютена
Симптомы целиакии затрагивают не только пищеварение. Со стороны кишечника это боль и вздутие живота, диарея или, наоборот, запор, тошнота. Из-за нарушенного всасывания питательных веществ развиваются анемия, хроническая усталость, снижение массы тела, у детей — задержка роста. Среди внекишечных проявлений — кожная сыпь (герпетиформный дерматит), боли в суставах, головная боль, раздражительность.
При нецелиакийной непереносимости глютена симптомы во многом похожи — вздутие живота, дискомфорт в кишечнике, утомляемость, головная боль, боли в суставах, — но повреждения ворсинок кишечника при этом не происходит. Специфического анализа, который подтверждал бы именно это состояние, на данный момент не существует: диагноз ставят по исключению других причин и по тому, как симптомы исчезают при отказе от глютена и возвращаются при повторном введении его в рацион.
Для диагностики целиакии используют анализ крови на антитела к тканевой трансглутаминазе и глиадину, а при положительном результате — биопсию тонкого кишечника. Точность этих исследований сохраняется только при условии, что глютен на момент обследования продолжает присутствовать в рационе человека: его преждевременное исключение искажает результаты анализов.
Можно ли есть глютен при псориазе?
Связь между псориазом и чувствительностью к глютену подтверждена в ряде исследований: у части пациентов с псориазом обнаруживают повышенный уровень антител, характерных для целиакии. В клинических рекомендациях безглютеновая диета указана как дополнительный метод терапии — для пациентов с псориазом и подтвержденной целиакией, а также для тех, у кого положительный тест на чувствительность к глютену.
Можно ли есть глютен при диабете 2 типа?
Для большинства людей с диабетом 2 типа глютен сам по себе не оказывает негативного влияния на течение заболевания. Более того, наблюдательные данные связывают низкое потребление глютена с повышенным риском развития этого заболевания — вероятно, из-за сопутствующего снижения клетчатки в рационе.
Отдельная особенность в том, что маркировка «без глютена» не равнозначна пользе для контроля сахара в крови: такие продукты часто изготавливают из рисовой, картофельной или кукурузной муки с высоким гликемическим индексом, а для улучшения вкуса в них нередко добавляют больше сахара и жира. Полное исключение глютена при диабете 2 типа обосновано только при сопутствующем диагнозе целиакии.
