Что лучше пить: обезжиренное или цельное молоко?
Долгие годы нам твердили: выбирайте обезжиренное молоко, ведь жиры из цельного повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но новые исследования говорят: все не так однозначно.
Доктор Уолтер Уиллет — американский врач-диетолог. Он изучал питание 50 лет — и написал о молоке для The Washington Post. Мы перевели его статью и выбрали главное.
Главный вывод современных исследований такой: нельзя считать цельное молоко автоматически вредным, а обезжиренное — автоматически более полезным. Исследователи оценивают молочные продукты в контексте всего рациона и особенно обращают внимание на то, чем заменяют молочный жир.
Что значит цельное молоко
Цельное молоко — это молоко, в котором сохранена естественная доля молочного жира. В качестве ориентира для классификации в США используется показатель около 3,25% молочного жира. Обезжиренное молоко содержит около 0,5%, а низкожирное — примерно 1–2%.
То есть слово «цельное» не означает, что в продукт ничего не добавляли или что молоко обязательно прямо с фермы. Речь идет прежде всего о содержании жира.
При производстве молоко сначала разделяют на фракции, а затем его жирность могут нормализовать до нужного показателя. После этого продукт проходит предусмотренную технологией обработку, например пастеризацию.
Что такое обезжиренное молоко и как его делают
Обезжиренное молоко получают, когда из исходного продукта удаляют большую часть молочного жира. Проще говоря, молоко можно обезжиривать с помощью сепарации: центрифуга разделяет молоко на обезжиренную часть и сливки.
Затем производитель может смешивать полученные фракции в определенной пропорции, чтобы нормализовать жирность. Поэтому обезжиренное молоко — это не отдельное сырье, а продукт, полученный из обычного молока в результате технологической обработки.
В зависимости от конкретного продукта в составе могут использоваться молочные ингредиенты в разных формах. Например, при производстве некоторых молочных продуктов применяются сухие сливки или сухое молоко. Но наличие таких компонентов не является обязательным признаком обезжиренного молока.
После обработки молоко могут пастеризовать или подвергнуть другой разрешенной технологии термической обработки. Такая обработка влияет прежде всего на безопасность продукта и срок его хранения, а не превращает его в «ненатуральное» молоко.
Важно отличать обычное обезжиренное молоко от продуктов, в которые дополнительно добавляют сахар, ароматизаторы или другие ингредиенты. Их состав уже нельзя оценивать только по показателю жирности.
Почему вообще спорят о молочном жире?
В 60-х ученые заметили, что в местах, где больше едят насыщенных жиров, у населения выше уровень сердечных болезней. Позже десятки исследований подтвердили: насыщенные жиры, содержащиеся в молоке, действительно могут повышать уровень «плохого» холестерина в крови.
На этом и выросла идея обезжиренных продуктов. В качестве заменителя молочного жира в них используется комплекс масел — пальмового, соевого, кокосового. Не все из этих масел полезны для сердца.
Что показывают последние исследования
Крупные обзоры последних лет говорят: молочные продукты как группа в целом нейтральны. То есть ни цельное, ни обезжиренное молоко сами по себе не повышают риск инфаркта или инсульта. Но это если сравнивать их с привычным набором еды, которая считается не самой полезной для сердца и здоровья в целом.
Речь о продуктах с повышенным содержанием сахара (сладких газировках, выпечке), обработанном и красном мясе и частично гидрогенизированных маслах — например, пальмовом масле. Его структура изменена промышленным способом — такие масла не рекомендуют употреблять в больших количествах. Если обезжиренное молоко сделано на основе пальмового масла — оно не становится полезнее цельного.
Сравнивая цельное молоко с такими продуктами, ученые приходят к выводу, что оно не повышает риск инфаркта или инсульта. То есть, вышеперечисленные продукты для сердца более вредны.
А вот если сравнивать молоко с чем-то, что не считается опасным с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний, то все наоборот. Например, замена молока на орехи, сою или бобовые все-таки снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Обезжиренные молочные продукты не являются однозначно вредными, но и не всегда лучше цельных. Согласно исследованиям, они и правда меньше связаны с рисками сердечно-сосудистых заболеваний. Но при этом в таком молоке меньше витаминов A и D.
Что в итоге выбрать — несколько советов ученых
Помимо молочного жира, в рационе должны быть и растительные. Включайте оливковое, рапсовое, соевое масла. Если хочется молочных продуктов — можно выбрать ферментированные. Йогурт или сыр не менее полезны, чем молоко. Если хочется молока и вы берете обезжиренное — смотрите на состав. Хорошая альтернатива — растительное молоко на основе орехов. Например, у Planto есть растительное молоко из кокоса, миндаля и фундука. При этом одна порция цельного молока в день не страшна. В таком объеме жир не играет большой роли. А еще это вкусно.
Нельзя сказать, что цельное молоко — враг здоровья. Если вы пьете стакан молока в день — нет разницы, цельное оно или обезжиренное. Лучше выбрать то, что вам нравится, потому что еда — это не только калории, микро- и макроэлементы, но и ощущения. Также важно, какие еще продукты есть в вашей тарелке — питание должно быть сбалансированным.
