Арбуз или дыня? Что выбрать в сентябре

Фото: Magnific

Полезные свойства арбуза и дыни

И арбуз, и дыня относятся к семейству тыквенных, но это разные виды. Арбуз — ягода, его мякоть примерно на 91% состоит из воды. Дыня — бахчевой фрукт с более плотной мякотью, воды в ней около 90%, но углеводов и каротиноидов больше. Калорийность у них близка: у арбуза — около 25–30 ккал на 100 грамм, у дыни — примерно 34–35 ккал. Однако главное различие — в микронутриентном составе.

Содержат антиоксиданты

Арбуз — рекордсмен по содержанию ликопина. Это ярко-красный каротиноид с мощным антиоксидантным действием. Ликопин:

• защищает клетки от окислительного стресса;
• поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы;
• обладает противоонкологическим действием, особенно в отношении рака предстательной железы;
• проявляет противовоспалительные свойства.

Кроме того, в арбузе есть аминокислота L-цитруллин, которая расширяет сосуды и мягко снижает давление. Арбуз также содержит витамины С, PP, группы В (особенно В₁ и В₂) и фолиевую кислоту.

Фото: Otherness / Unsplash

Дыня содержит в четыре раза больше витамина С, чем арбуз. Витамин С — мощный антиоксидант, который:

• помогает бороться со свободными радикалами;
• замедляет процессы старения;
• поддерживает общее состояние здоровья.

Дыня также является источником бета-каротина — предшественника витамина А. Особенно много бета-каротина в сортах с оранжевой мякотью («торпеда», «колхозница», канталупа). Бета-каротин важен для зрения, кожи и иммунитета. В составе дыни присутствуют цинк, кальций, витамины Р и группы В.

Помогают поддерживать водный баланс

В жаркую погоду поддержание водного баланса становится критически важным. Здесь арбуз или дыня работают по-разному.

Арбуз примерно на 90–91% состоит из воды. Это делает его почти идеальным продуктом для гидратации в жару: мало калорий, много воды и электролитов. Арбуз помогает восполнять жидкость и поддерживать сердце и сосуды. В арбузе содержится калий, который регулирует водный баланс в организме и поддерживает нормальное кровяное давление.

Дыня также содержит много воды (около 90%), но она более плотная и сытная. В дыне больше электролитов — калия. Калий помогает поддерживать водно-солевой баланс и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, если ваша задача — быстро утолить жажду и восполнить потерю жидкости, арбуз будет более эффективным выбором. Если нужен более сытный и питательный перекус — стоит обратить внимание на дыню.

Полезны для сердечно-сосудистой системы

Оба бахчевых продукта полезны для сердца и сосудов, но механизмы действия разные.

Ликопин в арбузе снижает риск атеросклероза. L-цитруллин  улучшает кровообращение и способствует снижению артериального давления. Арбуз также является источником магния — в 100 г арбуза присутствует половина суточной нормы магния, который укрепляет сердечно-сосудистую систему. Наконец, он содержит калий, поддерживающий нормальное кровяное давление.

Дыня также богата калием, магнием и витаминами группы В, которые полезны для сердца и сосудов. Она содержит витамин С и бета-каротин, защищающие сосуды от окислительного стресса. Исследования показывают, что вещества в дыне могут помогать контролировать уровень холестерина.

Способствуют здоровью кожи

Ликопин в арбузе защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолета. Витамин С участвует в синтезе коллагена и ускоряет заживление. Наконец, арбузные семечки содержат масло, богатое линолевой, олеиновой и пальмитиновой кислотами, витаминами, цинком и селеном, что благотворно влияет на кожу, увлажняет и питает ее.

Фото: Floh Keitgen / Unsplash

Бета-каротин в дыне преобразуется в витамин А, необходимый для здоровья кожи. Дыня также содержит кремний, который нужен для эластичности кожи и сосудов. Наконец, витамины Е, С и группы В оказывают мощное антиоксидантное действие, препятствуя появлению морщин.

Могут ли арбуз или дыня навредить?

Несмотря на всю пользу, арбуз или дыня могут быть нежелательны для некоторых категорий людей. Важно учитывать индивидуальные особенности организма.

Сахарный диабет

Арбуз и дыня содержат значительное количество простых сахаров (фруктоза, глюкоза). Их употребление следует ограничивать людям с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом.

Гликемический индекс (ГИ) у арбуза — около 75 единиц, у дыни — 62–65. Это высокие и средние показатели соответственно. Однако важно учитывать не только ГИ, но и порцию. Одна хлебная единица (ХЕ) — это 250 г мякоти как арбуза, так и дыни.

Хлебная единица (ХЕ) — это условная мера количества усвояемых углеводов в продуктах питания. Она используется людьми с сахарным диабетом для расчета дозы инсулина и контроля уровня глюкозы в крови.

Что полезнее при диабете: арбуз или дыня? Однозначного ответа нет. Оба продукта требуют осторожности. При диабете 1-го типа можно включать их в рацион, но с расчетом дозы инсулина. При диабете 2-го типа рекомендуется ограничиться небольшими порциями — около 250–300 г в день. Важно проводить самоконтроль глюкозы, чтобы понимать индивидуальную реакцию.

Фото: Elena Mozhvilo / Unsplash

Заболевания ЖКТ и почек

Бахчевые содержат высокую концентрацию органических кислот и клетчатки, а также обладают мочегонным действием. Это может быть опасно при:

• хронических заболеваниях почек (высокий объем жидкости и калия);
• гастрите, язве, панкреатите или синдроме раздраженного кишечника;
• метеоризме (содержат FODMAP-углеводы).

Арбуз обладает мочегонным эффектом, дыня благодаря клетчатке — послабляющим. При обострении болезней ЖКТ употребление этих продуктов лучше ограничить.

Что выбрать

Диетологи рекомендуют есть арбуз и дыню отдельно от другой еды — минимум через час после основного приема. Это связано с тем, что дыня переваривается быстрее белков и жиров, и при сочетании с тяжелой пищей может начать бродить. Арбуз менее капризный, но тоже лучше есть отдельно.