10 ферментированных продуктов, которые могут поддерживать кишечник

Кишечник — это сложная экосистема, где живут триллионы микроорганизмов. Ферментированные продукты могут временно добавлять новые бактерии,  поддерживать рост уже существующих и влиять на кислотность среды.

Кому это может быть полезно

• Людям с синдромом раздраженного кишечника некоторые пробиотики могут уменьшать симптомы.
• Тем, кто хочет восстановиться после антибиотиков — ферментированные продукты могут поддерживать восстановление микробиоты. А диеты с ферментированными продуктами могут увеличивать разнообразие микробиоты.

Простые рецепты с ферментированными продуктами

Без приготовления 

Йогурт

Йогурт — ферментированное молоко с живыми культурами.

Ингредиенты (2 порции)

• натуральный йогурт — 400 г,
• ягоды — 150 г,
• орехи — 30 г,
• мед — 1–2 ч. ложки.

Ферментированные сыры

Выдержанные сыры проходят сложную ферментацию. Примеры таких сыров — чеддер, пармезан, грюйер, эмменталь.

Ингредиенты (2 порции)

• хлеб — 2–4 ломтика,
• сыр — 120 г,
• сливочное масло — 10 г.

Комбуча

Ферментированный чай.

Ингредиенты (2 порции)

• комбуча — 400 мл,
• лед — по желанию,
• лимон — 2 ломтика.

Кефир

Кефир — ферментированный напиток с бактериями и дрожжами.

Ингредиенты (2 порции)

• кефир — 500 мл,
• огурец — 1 шт,
• укроп — небольшой пучок,
• соль — по вкусу.

Айран / мацони

Кисломолочные продукты Кавказа.

Ингредиенты (2 порции)

• мацони или густой йогурт — 300 мл,
• вода — 150 мл,
• соль — по вкусу,
• укроп — по желанию.

Готовить 30 минут — 1 час

Квашеная капуста

Один из самых простых ферментированных продуктов.

Ингредиенты (2 порции) 

• квашеная капуста — 250 г,
• картофель — 2 шт,
• растительное масло — 1–2 ст. ложки

Приготовление

1. Отварите картофель до готовности.
2. Нарежьте его крупными кусками.
3. Смешайте с капустой.
4. Добавьте масло и перемешайте.

Кимчи

Ферментированные овощи с пряностями.

Ингредиенты (2 порции)

• кимчи — 200 г,
• рис — 120 г,
• яйцо — 2 шт,
• растительное масло — 1 ст. ложка.

Приготовление

1. Отварите рис.
2. Обжарьте кимчи на сковороде.
3. Добавьте рис и перемешайте.
4. Отдельно пожарьте яйца.
5. Подавайте рис с кимчи и яйцом сверху.

Мисо

Ферментированная соевая паста.

Ингредиенты (2 порции)

• мисо — 1,5 ст. ложки,
• вода — 500 мл,
• тофу — 100 г,
• зеленый лук — по вкусу.

Приготовление

1. Подогрейте воду (не доводя до кипения).
2. Растворите в ней мисо.
3. Добавьте нарезанный тофу.
4. Посыпьте зеленым луком.

Темпе

Ферментированные соевые бобы.

Ингредиенты (2 порции)

• темпе — 200 г,
• соевый соус — 1–2 ст. ложки,
• растительное масло — 1 ст. ложка.

Приготовление

1. Нарежьте темпе кусочками.
2. Разогрейте масло на сковороде.
3. Обжарьте до золотистой корочки.
4. Добавьте соевый соус и перемешайте.

Натто

Ферментированные соевые бобы с липкой текстурой.

Ингредиенты (2 порции)

• натто — 2 порции,
• рис — 150 г,
• соевый соус — по вкусу.

Приготовление

1. Отварите рис.
2. Смешайте натто с соевым соусом.
3. Выложите на рис и перемешайте перед подачей.

Как есть ферментированные продукты без вреда для организма

Ферментированные продукты могут быть полезны, но в избыточном количестве часто вызывают дискомфорт. Оптимальная стратегия — вводить их постепенно и в умеренных количествах.

1. Начинайте с небольших порций. Йогурт, кефир, айран: 100–150 мл в день. Квашеные овощи (капуста, кимчи) — 30–50 г в день. Комбуча — 100 мл в день. Если через 3–5 дней нет неприятных симптомов, можно увеличить объем примерно в 1,5–2 раза.
2. Не ешьте несколько ферментированных продуктов за один прием пищи. Например, не стоит одновременно сочетать кимчи + кефир + сыр. Оптимально — 1 продукт за раз, максимум 2 в течение дня.
3. Следите за реакцией кишечника. Нормальная адаптация может включать легкое газообразование в первые дни. Вот поводы уменьшить дозу: выраженное вздутие; боль в животе; диарея. В этом случае стоит сократить порцию в 2 раза или сделать перерыв на 2–3 дня.
4. Учитывайте соль. Ферментированные овощи могут содержать 600–1000 мг натрия на 100 г. Ешьте не более не более 50–100 г квашеных продуктов в день, особенно важно при повышенном давлении.
5. Не используйте как «основу рациона». Ферментированные продукты — это добавка, а не база питания — 1–2 порции в день достаточно.
6. Вводите постепенно, если раньше не ели. Если в рационе раньше не было таких продуктов — начните с 2–3 раз в неделю. Через 1–2 недели переходите к ежедневному употреблению.