Как вернуться к бегу после долгого перерыва, поясняет кардиолог
Зима выдалась суровой: снегопады, морозы, отмененные забеги. Многие бегуны оказались в вынужденном простое. Теперь, когда погода налаживается, организм напоминает о себе не лучшим образом. Доктор Таманна Сингх из Кливлендской клиники признает: за зимнюю «спячку» выносливость снизилась у профессионалов и любителей. Возвращаться к тренировкам нужно с умом.
Начинайте медленно
Слишком быстрый старт после перерыва — главная причина травм. Вместо того чтобы пытаться наверстать упущенное, начните с двух-трех коротких и медленных пробежек в неделю, делая перерывы на ходьбу. Лучше начинать с коротких дистанций (от полутора до шести километров), ориентируясь на ощущения и прежний уровень подготовки. Чередуйте беговые дни с днями отдыха, советует врач.
Через несколько недель, когда организм привыкнет, можно увеличивать нагрузку. Золотое правило: увеличивать недельный километраж не более чем на 10%. И лучше менять только один параметр (частоту, скорость или дистанцию) за раз, чтобы тело успевало адаптироваться.
Не забывайте про силовые
Когда бег входит в привычку, силовые тренировки обычно идут с ним рука об руку. Но стоит сделать паузу — и планка с выпадами тоже откладывается. А зря: сила мышц корпуса, ягодиц и ног не только снижает риск травм, но и помогает быстрее восстанавливаться. Достаточно уделять упражнениям несколько минут в день. Тогда возвращение к бегу пойдет гораздо легче.
Если после пробежки появляется боль, дайте себе день-два на восстановление. Не стремитесь сразу к рекордам, начните с малого, обращая внимание на технику, и постепенно увеличивайте нагрузку.
Готовьтесь психологически
Психологический настрой не менее важен, чем физическая подготовка. Первые весенние пробежки могут даваться тяжело, и это нормально. Напоминайте себе, что преодоление трудностей тренирует не только мышцы, но и волю. И помните: даже если вы начинаете почти с нуля, ваши мышцы хранят память о прошлой форме.
Недавно выяснили, что уличные тренировки улучшают боковое зрение.
