Зачем заниматься спортом: дайджест лучших исследований
Быть активным значит быть здоровым. Редакция «Кальция» постоянно следит за тем, как наука меняет подход к физическим нагрузкам, чтобы вы были в курсе главных трендов. Решили больше двигаться этой весной? Мы собрали самые интересные исследования о спорте, фитнесе и здоровом образе жизни в новом дайджесте.
Лайфхаки для тренировок
Тренировки по графику полезнее для суставов
Согласно исследованию Манчестерского университета, регулярные занятия эффективнее укрепляют суставы и кости, чем нерегулярные. Особенно полезны утренние тренировки.
Эксперименты на грызунах показали: непредсказуемая физическая активность приводит к повреждениям костной и хрящевой ткани. А стабильные занятия синхронизируют биоритмы организма с работой опорно-двигательного аппарата, повышая его регенеративный потенциал.
Интровертам не подходят командные виды спорта, а экстравертам — одиночные тренировки
Тренироваться по душе? Исследование британских ученых показало: тип личности напрямую влияет на то, какая физическая нагрузка нам подходит. То есть дело не в лени, а в том, как мы устроены.
Экстравертам нравятся энергичные командные виды спорта. Интровертам больше подходят походы, силовые тренировки и плавание. Людям с тревожностью нужны тихие, менее интенсивные занятия.
Правило одного подхода: как тренироваться мало, но эффективно
Американское исследование показывает: чтобы нарастить силу и объем мышц, не нужно проводить в зале часы. Один подход базовых упражнений дважды в неделю, и вы уже видите результат. Секрет в том, чтобы выполнять подход до отказа — до невозможности сделать еще повтор.
Кофе и музыка повышают эффективность тренировок
Эксперимент с участием тунисских тхэквондистов выявил взаимно усиливающее действие кофеина и музыки. Ученые установили: употребление минимальной дозы кофеина (3 мг/кг) и прослушивание любимой музыки во время разминки значительно повысило эффективность спортсменов в тренировочных боях.
Эффект спорта
Физическая активность поворачивает время вспять
Международное исследование подтверждает: регулярные упражнения могут не просто замедлить, но и обратить вспять эпигенетическое старение организма. Этот процесс отражает, насколько быстро стареют клетки на молекулярном уровне, и является более точным показателем, чем хронологический возраст.
После восьми недель комбинированных аэробных и силовых занятий эпигенетический возраст женщин средних лет уменьшился на два года.
Даже одна тренировка активирует противораковую защиту организма
Науке давно известно: регулярная физическая активность снижает риск развития рака и помогает организму бороться с уже имеющейся опухолью.
Новое исследование медиков из Австралии и Италии показало: однократная 45-минутная тренировка запускает выработку миокинов — белков с противораковым действием. Теперь ученые проверят, может ли такая реакция снижать риск рецидивов у женщин, перенесших рак груди.
Физкультура эффективна так же, как терапия при депрессии
Программы, сочетающие разные типы упражнений, приводят к умеренному снижению симптомов по сравнению с отсутствием лечения. Их эффект сопоставим с результатом психотерапии и даже антидепрессантов. Наибольшее улучшение наблюдается после курса из 13-36 занятий.
К таким выводам пришли авторы крупного метаанализа, проведенного под эгидой Кокрейновского сообщества.
Бежать или не бежать
Бегать вредно? Физиолог считает, что этот миф опаснее пробежки
Распространенное мнение о том, что бег вредит суставам и изнашивает организм, не находит научного подтверждения. Французский физиолог Сильвен Дюран объясняет: при грамотном подходе бег, напротив, укрепляет опорно-двигательный аппарат. Основной принцип — постепенная адаптация.
Почему время «растягивается», когда мы бегаем
Причина не в усталости или нагрузке на сердце, а в повышенной концентрации внимания, необходимой для контроля движений. Исследование итальянских ученых подтвердило: мозг, занятый координацией тела, иначе воспринимает течение времени.
Движение без напряжения
Миф о 10 000 шагов развеян: новая норма — всего 4000
Наверное, многие слышали, что необходимо проходить 10 тысяч шагов. Не поверите, но это маркетинг. В 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио начали продавать шагомер со слоганом «Давайте проходить 10 тысяч шагов в день».
Новый эксперимент показал: и 4000 шагов положительно повлияют на здоровье, причем эффект есть даже при нерегулярной активности.
Прогулка после еды меняет то, как организм усваивает пищу
10-15 минут легкой ходьбы в первые полчаса после еды сглаживают скачки сахара, улучшают кровоток в органах пищеварения и усиливают интероцепцию — способность мозга чувствовать, что происходит внутри тела. Это помогает точнее распознавать сытость, регулирует аппетит и даже влияет на эмоциональный фон.
С эволюционной точки зрения это естественно: наши предки не ложились на диван после трапезы, а продолжали двигаться.
Почему силовые тренировки важны в любом возрасте
Кинезиологи Мэтью Лис и Том Янссен из Университета Макмастера (Канада) говорят: даже одна короткая тренировка в неделю может существенно повлиять на здоровье и качество жизни. Цель таких занятий — противодействие саркопении, возрастной потере мышечной массы и силы.
Одна тренировка в неделю с умеренным отягощением, вызывающим утомление после 20-25 повторений, уже эффективно стимулирует рост мышц.
Другие виды активности
Уличные танцы улучшают работу мозга
Исследование китайских ученых показало: 18-недельная программа уличных танцев значительно усиливает когнитивные функции. У участниц зафиксировали улучшение рабочей памяти, концентрации и скорости реакции. Секрет — в сочетании движения, ритма и умственной нагрузки во время импровизаций.
Медитация снижает уровень вредного белка в крови
Скептически относитесь к медитации или просто не можете сконцентрироваться? Дышите.
Ученые из Калифорнии выяснили: практики с намеренно замедленным дыханием способны снижать уровень бета-амилоида — белка, связанного с болезнью Альцгеймера. Испытуемые, которые делали шесть вдохов в минуту, показали лучшие результаты, чем те, кто медитировал без контроля дыхания.
Садоводство формирует здоровые пищевые привычки
Помните, как в детстве вы не хотели помогать старшим с огородом? А корейские ученые выяснили: всего 16 недель занятий садоводством у пятилетних детей улучшают пищевые привычки, повышают физическую активность и усиливают интерес к природе.
Полагаем, взрослые садоводы тоже проникаются интересом к еде, которую сами вырастили, и, конечно, больше двигаются.
Японская интервальная ходьба — тренд, который подходит всем
Чтобы сделать из естественного движения тренировку, люди придумали интервальную ходьбу — получасовое чередование трех минут быстрого шага и трех минут спокойного.
Эксперименты подтвердили: такая ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает давление, повышает уровень «хорошего» холестерина и сжигает висцеральный жир. А еще положительно влияет на сон, настроение и когнитивные функции.
