Внутренняя зима: что происходит с телом в мороз

Главный регулятор: щитовидная железа и обмен веществ

Почему зимой обмен веществ ощущается «замедленным», хотя тело одновременно может ускорять термогенез? При длительном воздействии холода, особенно если человек мало двигается и часто мерзнет, организм стремится минимизировать теплопотери. Один из способов — снижение тепловой отдачи и расхода энергии. В сочетании с естественным сезонным снижением уровня серотонина из-за нехватки света это создает чувство вялости и ощущение «заторможенного» метаболизма.

При этом кратковременное воздействие холода — будь то прогулка или контрастный душ — запускает активные процессы согревания. Согласно исследованиям, чтобы согреться, организм активирует бурую жировую ткань (природную систему обогрева) и повышает выработку гормонов щитовидной железы (Т3 и Т4). Все это объективно увеличивает расход калорий.

Повышенный аппетит зимой — закономерное требование организма, который тратит больше энергии на обогрев, а еще стремится запасти ее на случай опасности. Дополнительно аппетит стимулируется гормональными сдвигами: снижение уровня серотонина и колебания грелина («гормона голода») усиливают тягу к сытной, калорийной пище.

Чтобы поддерживать баланс, сочетайте разумные холодовые стимулы с обязательным тепловым комфортом. Не терпите хронический холод — это ведет к перееданию. Создайте собственный зимний ритуал — например, приготовьте согревающий напиток на основе молока. Он не только согреет изнутри, но и станет источником качественного белка, необходимого для поддержания сил зимой.

Ольга Волкова, директор по связям с медицинской общественностью «Логики молока»

Теплое молоко зимой — физиологически обоснованный выбор. Его белок содержит триптофан — аминокислоту, из которой организм синтезирует серотонин и мелатонин. Молочный жир поставляет в организм «теплую» энергию, а кальций помогает расслабить мышцы после холода. В теплом виде молоко мягко согревает тело изнутри, улучшая кровообращение. В совокупности это и создает то самое глубокое ощущение тепла, уюта и расслабления.

«Золотое молоко» — напиток, который готовят для укрепления иммунитета в холодный сезон.

Что понадобится:

• Молоко — основа напитка.
• Щепотка куркумы — содержит природный антиоксидант куркумин.
• Щепотка кардамона — для легкого аромата.
• Чайная ложка меда — для сладости и энергии.

Как готовить:

• Подогрейте молоко на медленном огне, не доводя до кипения.
• Добавьте куркуму и кардамон, размешайте.
• Когда напиток немного остынет, добавьте мед по вкусу.

Важно: для напитка лучше использовать натуральное молоко — без растительных жиров и консервантов. Например, цельное пастеризованное молоко традиционной жирности от «Простоквашино» проходит строгий контроль качества, проверяется на отсутствие антибиотиков и производится из отборного сырья с ближайших ферм.

Система обогрева: кровообращение и кожа

Чтобы сохранить тепло, тело резко уменьшает расход энергии на «периферию». Это проявляется в двух основных механизмах:

1. Вазоконстрикция (сужение сосудов). Сосуды в коже, пальцах, носу и ушах рефлекторно сужаются. Это резко сокращает приток крови к поверхности тела, минимизируя рассеивание тепла. Кровь концентрируется вокруг жизненно важных внутренних органов — так тело сохраняет тепло «ядра».

2. Пилоэрекция («гусиная кожа»). Это древний рефлекс, унаследованный нами от предков: крошечные мышцы у основания волосяных фолликулов сокращаются, приподнимая волоски. У животных с густым мехом это создает дополнительный теплоизолирующий слой воздуха. У человека, в силу скудного волосяного покрова, механизм утратил практическую пользу, но остался наглядным маркером реакции на холод.

В статье «“Баги” организма — зачем они нужны?» мы подробнее рассказали логике этой и других странностей человеческого тела.

Холодные, бледные руки и ноги, от которых словно уходит тепло, и нарастающее онемение кожи — все это признаки того, что организм сократил кровоток в конечностях, чтобы сохранить тепло для внутренних органов. Поэтому, возвращаясь с улицы, согревайтесь постепенно. Теплая ванна и постепенное согревание конечностей помогают мягко восстановить кровоток.

Дрожь как экстренный обогревательный механизм

Когда внутреннего тепла и сужения сосудов становится недостаточно, мозг запускает аварийный режим обогрева — мышечную дрожь — быстрые и хаотичные сокращения скелетных мышц, которые могут увеличивать выработку тепла в организме в несколько раз.

На эту активность расходуется огромное количество энергии, дрожь — крайне затратный для организма способ согрева. Именно поэтому после длительного пребывания на холоде часто возникает ощущение усталости и сильный голод — тело требует восполнить энергетические запасы.

Неконтролируемая дрожь в теле или стук зубов (сокращение жевательных мышц) — сигналы SOS от вашего тела. Лучшая стратегия — не допускать их появления, одеваясь многослойно и по погоде. Если дрожь началась, необходимо как можно быстрее согреться.

Иммунная система: не просто «слабый» и не просто «сильный» — смешанный и адаптивный

Некоторые исследования показывают: если холодовое воздействие умеренное и не вызывает стресс переохлаждения, организм постепенно адаптируется. Например, при регулярном контролируемом охлаждении или сочетании холода с легкой физической активностью меняется состав иммунных клеток, отвечающих за первую линию защиты (нейтрофилов и NK-киллеров), а общий уровень воспаления может снижаться.

Но почему зимой мы болеем чаще?

• Сухой воздух из-за отопления пересушивает слизистые носа и горла, снижая их способность задерживать и обезвреживать вирусы.
• Мы больше времени проводим в закрытых помещениях, где легче передается любая инфекция.
• Снижается уровень витамина D, критически важного для иммунной активности: он влияет как на работу врожденного иммунитета, так и на способность организма регулировать воспалительные процессы.

Крупное датское исследование подтвердило: потребление пищи, обогащенной витамином D (включая молоко), помогает поддерживать его необходимый уровень даже у людей с генетически обусловленным сниженным усвоением этого витамина. Это особенно актуально в зимний сезон, когда солнечного света критически мало.

«Зимняя спячка» мозга: энергия, сон и психика

Подробный разбор влияния короткого светового дня на мозг читайте в нашем отдельном материале: «Сон, темнота и ритмы тела — как короткий день влияет на психику и продуктивность?»

В статье эксперты — невролог-сомнолог Марина Глазунова и психолог Глафира Перова — объясняют, как помочь себе сохранять энергию и бодрость независимо от сезона.

Опорно-двигательный аппарат: скованность, хруст и риск травмирования

При низкой температуре меняются механические свойства тканей: мышцы и связки становятся жестче, а их способность к растяжению снижается. Параллельно увеличивается вязкость синовиальной жидкости в суставах, что повышает сопротивление движению и снижает амортизацию суставов. Замедляется и проводимость нервных импульсов — снижается скорость реакции и растет риск неловких движений. В комплексе факторы снижают готовность опорно-двигательного аппарата к нагрузкам.

Поэтому зимой мы часто ощущаем утреннюю скованность, «деревянность» мышц и долгий «разгон» на тренировке. Это делает тщательную разминку перед любой активностью не просто полезной, а абсолютно необходимой мерой безопасности.

Зимние виды спорта как стимул для костно-мышечной системы

Умеренный холод в сочетании с движением служит для организма полезным стрессором, запуская механизмы адаптации. Исследования подтверждают, что холодовые воздействия способствуют увеличению выработки иризина — гормоноподобного белка, который стимулирует энергообмен и способствует укреплению скелетной мускулатуры. Также иризин способствует нейрогенезу в гиппокампе — области мозга, отвечающей за память и обучение, и повышает уровень нейротрофического фактора мозга, что улучшает когнитивные функции и устойчивость к стрессу.

Регулярные тренировки на холоде дарят ощущение комплексной бодрости: тело становится сильнее и выносливее, а ум — яснее и собраннее. Но помните, зимние тренировки требуют особой осторожности. Перед началом занятий обязательна консультация с врачом, а при освоении новых видов активности — занятия с профессиональным тренером. Самостоятельные тренировки без контроля могут привести к переохлаждению, травмам и другим рискам для здоровья.

Как помочь своему телу пережить зиму

1. Питание

• Полезные жиры (орехи, рыба, семена) — источник энергии и тепла.
• Сложные углеводы (цельные крупы) — поддерживают стабильную температуру тела.
• Белок (молочные продукты, бобовые, мясо) — строительный материал для мышц и иммунных клеток.

2. Свет

Гуляйте и ловите каждый луч зимнего солнца, чтобы перезагрузить ваши внутренние биологические часы.

3. Движение

Регулярно двигайтесь, чтобы разогнать кровь и предотвратить «зимнюю скованность» мышц и суставов; не забывайте о разминке и растяжке.

4. Сон

Соблюдайте режим сна для качественного восстановления нервной системы, проветривайте комнату и сведите к минимуму использование экранов за час до сна.

5. Мягкое закаливание

Используйте контрастный душ, чтобы научить сосуды быстро реагировать на холод, и гуляйте как можно чаще — это естественная тренировка, которая укрепляет защитные силы организма.

6. Уход за кожей

Используйте питательный крем, чтобы укрепить липидный барьер кожи; не забывайте про SPF — снег отражает до 80% UV-лучей.

7. Социальная активность

Живое общение — мощный антидот против зимнего спада энергии и настроения.

Тело — сложная и мудрая система, которая учится сохранять внутреннее тепло и энергетический баланс. Прислушиваясь к его сигналам и помогая ему, мы можем пройти холодный сезон осознанно. Так мы не просто переживем зиму, а укрепим наш телесный ресурс — от выносливых сосудов и сильного иммунитета до стабильных ритмов сна и бодрствования.