У веганов всегда дефицит кальция? Что говорит наука

Вместе с нутрициологом и автором канала «Рациональный гедонизм» Натальей Мцариашвили разберемся, что действительно известно из исследований о кальции, минеральной плотности костной ткани и переломах у веганов.

Откуда вообще взялся миф

Опасения вокруг веганского рациона и костей появились не на пустом месте. Несколько крупных наблюдательных исследований действительно показали более высокий риск переломов у людей, исключающих продукты животного происхождения. Самое цитируемое — проспективное исследование EPIC-Oxford.

В анализе EPIC-Oxford у веганов риск переломов был выше, чем у всеядных. Но после поправки на индекс массы тела и потребление кальция разница заметно уменьшалась. То есть ключевыми факторами оказывались низкий ИМТ и низкое поступление кальция, а не сам факт веганства. Это важный момент: веганский рацион — это не одна модель питания. Он может быть как хорошо спланированным, так и дефицитным.

Что показал новый систематический обзор по минеральной плотности костей

Недавний систематический обзор и метаанализ в журнале Clinical Nutrition специально изучал связь между растительным питанием и минеральной плотностью костной ткани (МПКТ) по сравнению с традиционным рационом. В обзор вошло 20 исследований, всего более 240 тысяч участников в возрасте от 25 до 80 лет. Большая часть выборок — женщины, но часть включала и мужчин.

Основные выводы:

у вегетарианцев и веганов в среднем наблюдалась более низкая МПКТ в области шейки бедра по сравнению со всеядными;
однако объединённые оценки не достигли устойчивой статистической значимости;
при раздельном анализе веганов и вегетарианцев отмечалась тенденция к более высокому риску остеопороза, но интервалы значений были пограничными;
связь была выраженнее у людей старше 60 лет и при длительности растительного питания более 10 лет.

Критически важно ограничение: в этом анализе не учитывался ИМТ. В предыдущих работах повышенный риск переломов наблюдался главным образом у людей с ИМТ ниже 20, а при нормальной массе тела различия сглаживались.

Минеральная плотность ≠ неизбежные переломы

Минеральная плотность костной ткани — важный, но не единственный фактор риска переломов. На него влияют:

масса тела,
мышечная нагрузка,
силовые тренировки,
уровень витамина D,
потребление белка,
общее потребление энергии.

Метаанализы по теме костного здоровья подчеркивают, что механическая нагрузка и мышечная масса играют ключевую роль в поддержании плотности костей — независимо от типа рациона.

Всегда ли у веганов меньше кальция

Нет — и это хорошо видно в диетологических обзорах. Потребление кальция у людей на растительном рационе сильно варьирует. В выборках, где веганы регулярно используют обогащённые продукты и кальций-содержащие растительные источники, средние значения могут быть сопоставимы с всеядными группами.

Позиция Academy of Nutrition and Dietetics (крупнейшей диетологической ассоциации США): правильно спланированные вегетарианские и веганские рационы могут быть нутритивно адекватными, включая кальций.

Биодоступность: важно не только сколько, но и откуда

Кальций из растительных продуктов усваивается по-разному. Это зависит от сопутствующих веществ — прежде всего оксалатов и фитатов. По данным диетологических обзоров:

хорошо усваивается кальций из обогащенных растительных напитков и тофу (с кальциевыми солями),
высокая биодоступность — у листовой капусты кейл, бок-чоя, брокколи,
ниже — у шпината и мангольда из-за оксалатов (кальций есть, но усвоение ограничено).

Где риск действительно выше

Если собрать данные разных обзоров, зоны повышенного риска выглядят так:

ИМТ < 20,
длительный низкокалорийный рацион,
низкое потребление белка,
отсутствие силовой нагрузки,
дефицит витамина D,
пожилой возраст,
растительный рацион без обогащенных продуктов и кальций-богатых источников.

Что работает как профилактика

Достаточная калорийность рациона

Самое простое — воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора.

Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x КФA.

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5) x КФА.

КФА — коэффициент физической активности. Он меняется от недели к неделе — так что смотрим среднее.

Адекватное потребление белка

Здоровый минимум — 0,8-1 г на 1 кг веса. То есть при весе 60 кг нужно есть не меньше 48 г белка. Лучше 60 г
Если вы активны — +1г
Если вы качаетесь — + 1.5 г

Перебрать с белком, на самом деле, сложно — для этого нужно есть около 3г белка на протяжении долгого времени, это сложно и много. Базовый здоровый минимум набрать достаточно просто. А вот откуда можно брать кальций: тофу, обогащенные напитки, кунжут, мак, бобовые, зеленые овощи.

Контроль витамина D

Адекватный уровень: 30–100 нг/мл. Анализ — 25(ОН)D

Силовые и ударные нагрузки

Это один из самых сильных факторов поддержки МПКТ.

Важные вопросы нутрициологу

Нужно ли веганам рутинно проверять МПКТ?

Вегетарианство не является показанием к регулярной процедуре проверки минеральной плотности костей. Обязательный скрининг: женщины ≥65 лет, мужчины ≥70 лет.

Раньше, если есть факторы риска: низкая масса тела (BMI < 18.5), если переломы от небольших ударов, при ранней менопаузе, приеме глюкокортикоидов, различные заболевания ЖКТ, связанные с плохим усвоением нутриентов.

Какие уровни потребления кальция считать нормой?

Если вам от 19 до 50 лет, то 1 000 мг в день, с возрастом увеличиваем до 1 200 мг.

Когда нужны добавки кальция?

Если вы объективно понимаете, что не едите продукты с содержанием кальция.
Если у вас есть диагностированные заболевания ЖКТ, связанные с плохим усвоением нутриентов (мальабсорбция (ВЗК, целиакия, бариатрия).
Если вам поставили остеопороз.

«Просто так» и «на всякий случай» принимать добавки кальция чаще всего не имеет никакого смысла.

Какие группы риска требуют наблюдения?

низкая масса тела (BMI < 18.5),
переломы от небольших ударов,
ранняя менопауза,
прием глюкокортикоидов,
различные заболевания ЖКТ, связанные с плохим усвоением нутриентов (ВЗК, целиакия, бариатрия).

Если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом на предмет необходимости приема добавок или контроля рациона.

Как набрать кальций на веганском рационе

Пример дневного набора ~1000–1100 мг Ca (веган)

Завтрак

овсянка (64-80 мг кальция на 100 г),
соевое молоко 300 мл → 360 мг,
тахини 20 г → 130 мг.

Обед

боул с тофу 150 г → 350 мг,
брокколи 150 г → 90 мг.

Перекус

соевый йогурт обогащенный → ~200 мг,
можно попить минералки.

Итого: 1130+мг.

И что же в итоге

Метаанализы не подтверждают формулу «веган = дефицит кальция = слабые кости». Они показывают более сложную зависимость: при неудачно спланированном рационе, низкой массе тела и отсутствии нагрузки риски действительно растут. При адекватном потреблении кальция, белка и наличии силовой активности негативные различия с мясоедами уменьшаются или исчезают. Проще говоря: кости реагируют на физиологию нагрузки и нутриенты — и это хорошая новость для всех.