Сон, темнота и ритмы тела — как короткий день влияет на психику и продуктивность?

В статье разбираемся, как короткий день влияет на организм и как чувствовать себя бодро независимо от сезона — вместе с экспертами:

• Мариной Глазуновой, неврологом, сомнологом, кандидатом медицинских наук и автором телеграм-канала «Невролог Марина Глазунова»;
• Глафирой Перовой, психологом, тренером дыхательных практик и автором телеграм-канала «щас всё вывезем | психолог Глаша».

Что такое биологические часы и циркадные ритмы человека

Внутри каждого человека есть биологические часы, которые сформировались в процессе эволюции и регулируют циклично повторяющиеся процессы, например, сон и бодрствование — или менструальный цикл у женщин.

Мы редко задумываемся, почему нас клонит в сон в одно и то же время. Или почему один человек бодрствует до ночи, а другой засыпает в 21:00? Ответы на эти вопросы связаны с циркадными ритмами — 24-часовыми внутренними часами, которые регулируют циклы бодрствования и сонливости, реагируя на изменения освещенности.

Главным «регулятором времени» считается супрахиазматическое ядро — небольшой участок в гипоталамусе, который через глаза получает сигналы о том, светло сейчас или темно. Упрощенно можно сказать, что днем мозг получает сигнал — нужно быть бодрым и активным, а вечером — о том, что нужно снизить активность и ложиться спать.

Как свет влияет на циркадные ритмы

Свет — самый мощный сигнал для супрахиазматического ядра. Он подавляет выработку мелатонина и активирует деятельность нервной системы.

Исследования показывают, что влияние света на фазу циркадных ритмов зависит от длительности воздействия. Циркадная система адаптивна, поэтому даже короткая серия светового воздействия может сдвинуть циркадную фазу.

Яркие лампы, подсветка, просмотр фильмов и соцсетей перед сном мешают засыпанию. Разбираемся почему так происходит.

Марина Глазунова, невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук и автор телеграм-канала «Невролог Марина Глазунова»:

Экран современных гаджетов излучает так называемый синий свет, к которому световые рецепторы сетчатки особо чувствительны. Длительное действие искусственного света, особенно вечером, подавляет выработку мелатонина, что приводит к нарушению цикла сна и бодрствования.

Что еще влияет на циркадные ритмы

Кроме света, на циркадные ритмы влияют еще несколько факторов, но в меньшей степени:

• Питание. Исследования подтверждают, что питание без графика может нарушить работу циркадных ритмов.

• Алкоголь. Употребление алкоголя перед сном может приводить к нарушениям синтеза мелатонина — гормона сна.

• Эмоциональное состояние. Стресс, токсичное общение, тревога, работа в ночную смену, ненормированный график негативно влияют на работу биологических часов.

• Социальный джетлаг. Когда естественный хронотип не совпадает с социальным расписанием, например, «жаворонок» вынужден работать ночью, циркадные ритмы нарушаются, что сказывается на качестве сна.

Как недостаток света влияет на организм — и что с этим пытаются сделать

Исследования показали, что воздействие света в течение дня, особенно утром, улучшает качество сна, ускоряет его наступление и увеличивает продолжительность. Но в большей части России утром, когда люди просыпаются, на улице еще темно или серо — все это мешает организму взбодриться и настроиться на продуктивный день.

Марина Глазунова, невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук и автор телеграм-канала «Невролог Марина Глазунова»:

Основной признак того, что циркадные ритмы сбились, — это когда человек отмечает несоответствие внутренних ритмов с внешними условиями, например, светового дня с режимом. Это может проявляться трудностями с засыпанием в ночное время, несмотря на сильную усталость. Также может быть чрезмерная дневная сонливость, отсутствие мотивации и продуктивности, даже если человек достаточно поспал.

Кроме этого, при нарушении циркадных ритмов человек может отмечать снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, перепады настроения, повышенную тревожность или даже депрессивное состояние. Если такое состояние беспокоит регулярно, то нужно обратиться к врачу.

 

Марина Глазунова уточняет, что часто осенью хочется постоянно спать и появляется слабость. Причина кроется в сокращении влияния на организм солнечного света: в организме вырабатывается больше мелатонина — гормона сна, и меньше серотонина — гормона радости и счастья. Мы становимся менее активными, более апатичными и испытываем большую потребность во сне.

Некоторые люди пытаются ложиться спать пораньше, чем в летнее время, или долго отсыпаться в выходные. Но, к сожалению, это может привести к проблемам засыпания или нарушениям поддержания сна, так как нарушаются привычные биоритмы человека. Также могут снижаться уровни витаминов и микроэлементов, например витамина D3, железа и кальция, которые участвуют в регуляции процессов сна и бодрствования.

Кроме этого, в период короткого дня можно почувствовать хандру — безэмоциональное подавленное состояние. В таком состоянии кажется, что не хватает энергии на рутинные дела, а выполнение рабочих или учебных задач требует дополнительных волевых усилий.

Нормально ли не быть продуктивным поздней осенью и зимой?

Часто в осенне-зимний период появляется ощущение, что внутренние энергетические запасы стремятся к нулю. Разбираемся, почему так происходит.

Марина Глазунова, невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук и автор телеграм-канала «Невролог Марина Глазунова»:

Считается, что на генетическом уровне наше тело помнит, что осень-зима — это время, чтобы уберечь себя от опасности холодного и темного времени. Поэтому нам хочется проводить больше времени дома, есть сытную горячую пищу и в целом беречь физические и психические ресурсы.

Но, к счастью, обстоятельства изменились, и в целом у здоровых людей сезонный спад проходит сам собой относительно легко. Но у людей с хроническими заболеваниями, у тех, кто находится в состоянии хронического сильного стресса или имеет предрасположенность к депрессии или каким-то другим психическим расстройствам, риск более тяжелой и длительной адаптации к холодному сезону становится значительно выше.

 

К концу года ленты соцсетей пестрят фотографиями и постами с подведением итогов — кто-то купил квартиру, а кто-то отправился в путешествие мечты. Поэтому кажется, что и мы должны успеть все сделать до заветного боя курантов, например, получить повышение на работе, записаться на курсы или дочитать все начатые книги. В такие моменты бывает сложно разрешить себе замедлиться или отдохнуть без чувства вины. Кстати, о том, как это делать — и при чем тут ROMO — мы писали в статье «FOMO больше нет: что такое ROMO?».  

Глафира Перова, психолог, тренер дыхательных техник и автор телеграм-канала «щас всё вывезем | психолог Глаша»:

Если есть чувство вины — значит, есть ожидания от себя в этом моменте. Важно понять, откуда ожидание того, что вы должны быть более продуктивны, чем есть сейчас.

Необходимо провести инвентаризацию: если мне не нравится мой уровень продуктивности, то какой он должен быть, и на основе чего я делаю этот вывод. Нужно признать, что жизнь не линейна и в ней есть спады и подъемы — и это нормально. Важно не бороться с этой реальностью, создавая идеальную картинку. Критика себя отнимает много энергии, поэтому важно определить свой реалистичный базовый минимум, который мы можем сделать в любом состоянии.

 

Эксперт уточняет, что важно определить фокус — одну большую задачу на один день. Минимальный базовый уровень должен быть таким, что даже если вы сильно устали, вы это сделаете. Если это сделаете, у вас не будет расфокуса и мысленно поставив «галочку», вы получите ощущение завершенности и легкую дозу дофамина.

Чтобы получить баланс между продуктивностью и работой, нужно начать с отдыха. Для этого вписывайте отдых в каждый день, и если график позволяет, то дела формируем вокруг него, а не наоборот. Отдых нужно воспринимать как период, который станет опорой для будущих вершин. Можно наслаждаться каждой версией себя: когда больше энергии — победами, а когда меньше — отдыхом и покоем.

7 лайфхаков для бодрости и продуктивности

Подготовили простые рекомендации, которые помогут поддержать бодрость для жизни и работы в комфортном темпе:

1. Придерживайтесь режима дня. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным. За 1,5–2 часа до сна ограничьте использование гаджетов: яркий экран мешает выработке мелатонина.
2. Гуляйте на свежем воздухе. Даже короткие неспешные прогулки улучшают кровообращение, расслабляют и дают возможность «проветрить» голову от тревожных мыслей.
3. Добавьте в рацион больше витаминов и минералов. Цельные продукты с минимальной обработкой, свежие фрукты, овощи и молочные продукты насыщают организм энергией. Например, молоко содержит триптофан — аминокислоту, участвующую в синтезе серотонина и мелатонина, которые влияют на настроение и качество сна.
4. Занимайтесь физической активностью. Пилатес, спокойная йога или легкая разминка насыщают организм кислородом, укрепляют мышцы и сердечно-сосудистую систему, а также улучшают настроение.
5. Попробуйте контрастный душ. Кратковременное чередование теплой и прохладной воды дает прилив бодрости благодаря стимуляции сосудов и нервной системы. Но перед началом процедуры важно ознакомиться с противопоказаниями.
6. Ставьте реалистичные цели. К концу года мы часто стремимся наверстать упущенное, перегружая себя делами. Чтобы справиться с этим и не потерять силы, важно правильно расставить приоритеты и составить пошаговый план.
7. Попробуйте дыхательные практики. Глубокое и медленное дыхание помогает снизить тревожность и подготовиться ко сну.

Глафира Перова, психолог, тренер дыхательных практик, автор телеграм-канала «щас всё вывезем | психолог Глаша»:

Проблемы с засыпанием, тревожный или поверхностный сон вызывают много тревоги в повседневной жизни. А тревоги — это наши мысли. Например, когда ложимся в кровать, прокручиваем мысли по типу «я не сделал (а) что-то, а завтра еще должен(а) сделать другое». 

Переключение внимания с мыслей на телесные практики помогает нам отвлечься от проблем и заземлиться.

Дыхание — это процесс, который мы можем контролировать, в отличии, например, от биения сердца. Им мы можем вызывать как возбуждение, так и расслабление. 

Глафира уточняет: чтобы расслабиться, мы должны почувствовать какое у нас сейчас дыхание и замедлить его. Чтобы углубить дыхание, нужно дышать животом. Для этого положите одну руку на живот, а другую — на грудь: живот должен подниматься выше, чем грудь. Выдох должен быть в два раза дольше, чем вдох. Например, если вдыхаем на 4 счета, то выдыхать нужно на 8.

И самое главное — за два часа до сна не нагружайте нервную систему рабочими делами. Убирайте, читайте книгу, общайтесь с близкими, но не работайте.

Сезонное снижение энергии — естественная реакция организма, связанная с укорочением долготы дня. В этот период особенно важно прислушиваться к себе, правильно расставлять приоритеты и разрешать отдыхать себе без чувства вины. Именно забота о себе помогает сохранить бодрость и здоровье в долгосрочной перспективе.