Скрытая депрессия: что это, как ее распознать и что с ней делать

Фото: Cristian Castillo // Unsplash

Если вы замечаете у себя или у близких признаки скрытой депрессии, не занимайтесь самолечением — обратитесь за помощью к специалисту — психиатру или клиническому психологу.

Что такое скрытая депрессия

Скрытая депрессия (или high-functioning depression, smiling depression) — это описательный, а не официальный медицинский термин для депрессивного состояния, при котором человек внешне сохраняет нормальную активность (работает, учится, общается), но внутренне переживает стойкое снижение настроения, утрату радости, хроническую усталость и чувство пустоты.

В международных классификаторах болезней DSM-5-TR и ICD-11 такого диагноза нет. Клинически подобные случаи обычно относят к депрессивному эпизоду (лёгкой или умеренной степени) или персистирующему депрессивному расстройству (PDD, дистимии) — хронической форме депрессии длительностью ≥2 лет, обычно менее выраженной, но истощающей.

Американский психиатр Джудит Джозеф, автор книги High Functioning: Overcome Your Hidden Depression and Reclaim Your Joy, описывает это так:

«Депрессия не всегда выглядит как грусть. Иногда это просто пустота, которую вы скрываете за улыбкой».

Почему ее сложно заметить

Скрытая депрессия часто маскируется под телесные недомогания. Это сбивает с толку и самого человека, и врачей.

Вот несколько причин, почему её трудно распознать:

Преобладание соматических жалоб. Бессонница, головные и мышечные боли, усталость, проблемы с пищеварением. Люди идут к терапевтам, кардиологам, гастроэнтерологам, но не к психиатрам. Симптомы лечат отдельно, не видя общей картины.
Алекситимия — «эмоциональная слепота». Человек не может назвать свои чувства и воспринимает дискомфорт как «норму» или «просто усталость». Метанализы показывают устойчивую связь: чем выше алекситимия, тем тяжелее депрессия (а в ряде случаев, с повышенным риском суицидальных мыслей).
Стигма и страх осуждения. В России предвзятое отношение к психическим расстройствам сохраняется. Проще сказать «болит спина», чем признаться в эмоциональных трудностях.
Цикличность симптомов. Периоды относительного улучшения создают иллюзию «само проходит».
Отсутствие объективных медицинских данных. Анализы и инструментальные обследования часто в норме, что сбивает с толку и пациента, и врачей.

Фото: Annie Spratt // Unsplash

Марина Волкова, клинический психолог, психоаналитический психотерапевт, редактор Ясно:

Человек со скрытой депрессией может выглядеть вполне «нормально». Он ходит на работу, встречается с друзьями, заботится о близких, может шутить и улыбаться. Но это не значит, что он в порядке и у него адекватный уровень энергии. Скорее всего, энергия снижена, но её хватает, чтобы «прятать» своё состояние — чтобы проблемы, которые переживает человек, как бы не оказывались в фокусе внимания. Иногда люди сами до конца не понимают, что с ними происходит: «Ну, все устают, это же нормально»; «Я не жду, что я буду радоваться каждый день»; «Мне просто надо нести обязанности и делать свою работу». Человек не замечает, как «по капле», по маленькому шажочку уходит всё глубже и глубже в минус — особенно когда это «снижение» не является последовательным. Сегодня — ну да, вроде бы тебе чуть хуже. А завтра — настроение улучшилось, и вроде бы проблема ушла или не стоит внимания, хотя на самом деле это не так. Когда человек замечает улучшение — он думает, что всё позади, но общий «фон» его состояния всё равно остаётся скорее сниженным.

Марина Волкова отмечает, что близким бывает трудно заметить такие изменения именно потому, что на внешнем уровне человек продолжает функционировать привычным способом. Однако важно помнить о том, что депрессия — это, во-первых, не всегда утрата способности делать привычные вещи и не только сниженное настроение. Человек может не чувствовать ни грусти, ни тоски, ни безнадёжности, которые часто «ассоциируют» с депрессией, — его просто ничего особенно не радует, и в целом ему этот факт безразличен, он «привык» так жить. Другой характерный депрессивный симптом — это замедленное мышление: когда человеку требуется больше усилий, чем обычно, чтобы сосредоточиться, у него становится слабее память, кажется, что в голове «туман», в целом на интеллектуальную деятельность требуется больше времени. И здесь можно подумать: «Я просто устал, надо отдохнуть — и все пройдет». Но при депрессии отдых не помогает восстановиться. Третий значимый компонент — это снижение двигательной активности: человек становится медленным и вялым, ему тяжело двигаться, не хочется совершать никаких усилий. И опять же, можно подумать: «Ну, нам всем иногда тяжело, с кем не бывает».

Основные признаки скрытой депрессии

Скрытая депрессия проявляется комплексно — в эмоциях, поведении и теле. На нее может указывать ангедония — потеря радости. Хобби, встречи с друзьями, даже любимая еда перестают приносить удовольствие. Всё становится «серым», а вы говорите себе: «Да какая разница», «Не вижу смысла».

Еще один признак скрытой депрессии — патологическая продуктивность. Вы заполняете пустоту делами, избегаете отдыха и раздражаетесь, если приходится остановиться. «Только когда я занят, мне легче», — знакомо?

Психиатр Джудит Джозеф отмечает, что многие со скрытой депрессией — патологически продуктивны. Они бегут от пустоты, но это только усиливает истощение.

Другие признаки скрытой депрессии — хроническая усталость, а также эмоциональная маска. Это когда снаружи — улыбка и «всё нормально», а внутри — тревога, раздражительность или пустота. Признаком могут быть и физические и когнитивные симптомы. Бессонница или сонливость, изменения аппетита, проблемы с концентрацией, негативные мысли о себе и других.

Фото: Rapha Wilde // Unsplash

Марина Волкова, клинический психолог, психоаналитический психотерапевт, редактор Ясно:

Отдельный вопрос — так называемая «маскированная», или соматизированная, депрессия. Здесь человек не будет предъявлять жалоб на настроение, он искренне считает, что у него «всё нормально». Только при этом он часто обращается к врачам, потому что у него что-то с пульсом, он переживает за сердце, он как-то «не так» дышит, у него проблемы с ЖКТ или головные боли — обычные проблемы со здоровьем, которые, казалось бы, к психике не имеют никакого отношения. Заподозрить в этих симптомах депрессию самостоятельно очень сложно (и не стоит заниматься самодиагностикой), но если врачи профильной специализации говорят, что нужно обратиться к психотерапевту и/или психиатру, — лучше прислушаться: возможно, разговорная терапия в сочетании с антидепрессантами помогут гораздо эффективнее, чем назначения кардиолога или гастроэнтеролога. Единственное, на что можно обратить внимание самому человеку или близким: если ваша медицинская карточка год от года пополняется, вы «по кругу» ходите по врачам, но не наблюдаете никакой динамики — вам в целом не становится ни лучше, ни хуже от того, что вы соблюдаете медицинские рекомендации.

А ещё бывает, что депрессию не то что путают с другими состояниями, но она сопутствует другим состояниям, обратить внимание на которые легче, чем на депрессию. Например, человек замечает, что он выгорает на работе, — и это правда. И при этом не замечает, что его выгорание сопровождается депрессией.

Чем опасна скрытая депрессия

На первый взгляд, скрытая депрессия кажется безобидной, ведь человек вроде бы справляется. Но без помощи это состояние может привести к переходу в тяжелую форму депрессии с полной утратой интереса к жизни, а также проблемам со здоровьем — депрессия повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, тревожных и панических расстройств.

Марина Волкова, клинический психолог, психоаналитический психотерапевт, редактор Ясно:

Человек со скрытой депрессией действительно может казаться достаточно успешным. Он может сохранять функциональность и даже работать на износ, брать новые проекты, общаться с людьми «как ни в чём не бывало». Со стороны это выглядит как высокий уровень энергии и силы воли. Проблема в том, что пока окружающим кажется, что с такого человека «можно брать пример», — сам человек ничего не чувствует или испытывает тревогу и держится «на последнем издыхании». Он не идёт к чему-то, что для него по-настоящему важно, — он бежит от того, что для него мучительно, чувствует себя «как белка в колесе».

Также Марина Волкова говорит, что человек поддерживает такой «высокий» ритм, так как «не останавливаться» для него — значит избегать мучительных мыслей о том, что «не так» с ним или его жизнью, это помогает избегать тяжёлых чувств. Человек «не встречается» с тоской, апатией, утратой смысла, личностным кризисом, — ведь высокие нагрузки, помимо того что могут приносить дофамин, — часто являются социально поощряемыми: делай «быстрее, выше, сильнее» — и добьёшься успеха, если можешь много и тяжело работать — ты молодец! Это как бы «компенсирует» проблемы, из-за которых на самом деле страдает человек. Однако за «маску продуктивности», она же — работоголизм, придётся заплатить достаточно высокую цену.

Во-первых, постепенно наступает истощение. Человек расходует силы быстрее, чем успевает их восстанавливать. В перспективе это приводит к выгоранию, последняя стадия которого обычно сопряжена с отказом от прежней деятельности и серьёзными препятствиями в том, чтобы к ней вернуться. Человеку для этого требуется длительное восстановление.

Во-вторых, возрастают тревожность и напряжение: стратегия избегания почти всегда усугубляет проблему, которую она была как бы намерена разрешить. В-третьих, у человека накапливаются проблемы со здоровьем: он испытывает хронический стресс, нормально не восстанавливается и не отдыхает.

В-четвёртых, страдают другие сферы его жизни, разрушаются отношения, — а это дополнительный негативный фактор. Попытка «убежать» от него может привести к тому, что человек возьмёт на себя ещё больше дел — и круг замкнётся. И в какой-то момент человек просто «сломается» — ресурсы закончатся, и он не сможет двигаться дальше в прежнем ритме. Придётся иметь дело не только с депрессией, которая за это время усугубится, — но и с более широкими последствиями многолетнего истощения, игнорирования своих потребностей и вызовов в других сферах жизни (личная жизнь, хобби, друзья, отдых и т. п.).

Как распознать скрытую депрессию

Чтобы выявить «депрессию без депрессии», психиатры и психологи используют специальные опросники. Они не заменяют диагностику, но помогают заподозрить проблему.

Наиболее информативные инструменты:

Шкала депрессии Бека (BDI). 21 вопрос про настроение, мысли и физическое самочувствие. Затрагивает всё — от чувства вины до бессонницы и потери аппетита. Хорошо «вылавливает» депрессию, даже если вы жалуетесь только на усталость или головную боль.

PHQ-9. Короткий тест из 9 вопросов. Подходит для самопроверки: есть ли утрата интереса, упадок сил, нарушения сна и другие признаки. Часто используется в первичной диагностике.

Шкала Цунга (Zung Self-Rating Depression Scale). Шкала состоит из 20 вопросов. Учитывает как психические, так и соматические проявления. Полезна, когда человек в первую очередь жалуется на телесный дискомфорт.

Опросник симптомов и глубины депрессии по МКБ-10. Тест из 72 утверждений. Позволяет зафиксировать как телесные, так и психоэмоциональные проявления и рассчитать степень выраженности.

Все эти тесты можно пройти онлайн за 5–10 минут. Но помните: результаты — это не диагноз. Если ответы совпали с вашим состоянием, особенно в части потери радости, постоянной усталости или мыслей о бессмысленности, лучше обсудить это с врачом.

Фото: freepik

Спросили Марину Волкову, как скрытая депрессия может проявляться у женщин, мужчин, подростков и пожилых людей.

Подростки. Подростковая депрессия встречается достаточно часто. Проявляться она может как в интенсивной тоске, отчаянии, желании отгородиться от друзей и близких, так и раздражительностью и вспышками агрессии. Родителям и учителям бывает сложно отличить депрессию от «подросткового бунта», взрослые не могут найти подход к подростку, который от них дистанцируется, — и в итоге он остаётся без помощи. Хотя в целом один из важнейших факторов помощи и защиты — это нормализация отношений внутри семьи.

Женщины. Женщины чаще, чем мужчины, страдают депрессией — в среднем в 1,5–2 раза. На это влияют как гормональные колебания (беременность, послеродовый период, менопауза), так и социальные факторы — двойная нагрузка (работа и забота о семье), меньшее принятие обществом открытого выражения негативных чувств, злости, жалоб на усталость. Поэтому депрессия у женщин нередко «прячется» под маской тревожности, хронической усталости или соматических жалоб («болит сердце», «прыгает давление»).

Мужчины. У мужчин — опять же, скорее в силу социальных факторов — депрессия может прятаться за раздражительностью, конфликтностью, злоупотреблением алкоголем (здесь есть взаимозависимость: человек в депрессии пытается улучшить настроение или снять напряжение через психоактивные вещества, но алкоголь — это депрессант, от его приёма становится ещё хуже, и хочется снова прибегнуть к алкоголю). Мужчины чаще говорят об «усталости» или «потере интереса к жизни / к работе», чем жалуются на печаль и чувство безнадежности. При этом они реже обращаются за помощью. И хотя у женщин чаще диагностируют депрессию, уровень завершённых суицидов выше у мужчин именно потому, что они реже вовремя получают помощь.

И, кстати, как женщины, так и мужчины могут «прятать» свою депрессию за работоголизмом. Если человек «живёт» на работе 24/7 — есть вероятность, что он компенсирует проблемы и дефициты в других сферах жизни, пытается «не чувствовать» что-то тяжёлое. Это такая стратегия избегания проблем через социально одобряемые действия.

Пожилые люди. У пожилых депрессия очень часто маскируется за жалобами на здоровье и «затворничеством», уходом человека от контакта. Иногда люди отказываются от еды — в этом случае необходима незамедлительная медицинская помощь! Но чаще человек жалуется на боль, слабость, проблемы со сном, ухудшение памяти. И это легко списать на «возраст» или хронические болезни, — но здесь снова есть взаимозависимость. Если у человека, например, есть хронический болевой синдром, — вероятность депрессии кратно возрастает, и без работы с болевым синдромом попытки вылечить депрессию будут малоэффективными.

По данным исследований, до 30 % пожилых людей с хроническими болезнями имеют депрессивные симптомы, но диагноз им ставят достаточно редко. К тому же, депрессия может быть связана с экзистенциальным кризисом: в пожилом возрасте люди осмысляют прожитую жизнь, и если они не удовлетворены тем, как прошло её время, — это может усиливать депрессивные симптомы. Ещё одним «заметным» фактором депрессии у пожилых является одиночество.

Скрытая депрессия и выгорание

Скрытую депрессию часто можно спутать с выгоранием, а порой эти состояния существуют вместе. Спросили Марину Волкову, как психологи различают эти состояния и что с ними делать.

Этиология (происхождение, причины и факторы возникновения) синдрома хронической усталости на данный момент в точности не ясна — есть гипотезы, но они не являются подтверждёнными: предполагают роль иммунной системы, инфекций и нейроинфекций, нейровоспалительных процессов. Есть характерная клиническая картина: при этом состоянии человек более полугода не может работать или учиться так, как это было для него привычно как бы «до начала» болезни, он вообще не высыпается, у него есть проблемы с артериальным давлением и/или когнитивные нарушения (страдают внимание, память и т. п.). При остром течении возможны неврологические нарушения: миалгия (острая или хроническая боль в мышцах, связках, сухожилиях), проблемы с равновесием и т. п. И таким пациентам, например, рекомендовано снижение активности под субъективный уровень нагрузки, с которым может справиться их организм, психотерапия, щадящая физическая активность, а также по показаниям — антидепрессанты, снотворные и болеутоляющие лекарственные средства. И при депрессии в принципе может быть назначено всё то же самое! Депрессия здесь «сопровождает» человека, который сталкивается с синдромом, как бы лишающим его привычной жизни, отчасти «инвалидизирующим» его.

Примерно то же происходит и с выгоранием: для него «специфична» привязка к деятельности человека и стадийность. Сначала человек полон энтузиазма, берёт на себя много задач и старается быть максимально эффективным. Затем наступает фаза «застоя»: сил становится всё меньше, но нагрузка не снижается. Человек всё чаще чувствует усталость и реже — удовлетворение от процесса и результата работы. Третья фаза — хронического стресса: появляются раздражительность, цинизм, недовольство коллегами, начальством, клиентами или пациентами. Человек хочет «всё бросить», отдых уже не помогает восстановиться. На четвёртой стадии — в фазе истощения — наступает эмоциональная и физическая опустошённость. Человек чувствует себя «выжатым», теряет интерес к работе и жизни в целом. Выгорание развивается постепенно, и на ранних стадиях его можно остановить — если вовремя заметить сигналы и изменить условия работы, режим отдыха, найти больше источников поддержки. На поздних стадиях необходима помощь специалиста.

Оба этих состояния не стоит в чистом виде «отделять» от депрессии — депрессия очень часто их сопровождает. Скорее можно сказать так: при СХУ или выгорании мы почти наверняка будем говорить о том, что человек страдает ещё и от депрессии. А вот если мы видим депрессию «саму по себе», — не факт, что у человека есть проблемы, подобные тем, что описаны выше, — надо смотреть на контекст его жизни.

Как справиться со скрытой депрессией: метод «пяти V» доктора Джозеф

Чтобы справиться со скрытой депрессией, американский психиатр Джудит Джозеф предлагает метод «пяти V» — универсальную схему действий, которая помогает возвращать ощущение радости и учиться управлять своим эмоциональным состоянием. Этот метод особенно полезен при скрытой депрессии, когда человек внешне успешен, но испытывает внутреннюю пустоту или неспособность чувствовать удовольствие.

Validation — Принятие

Суть — перестать игнорировать и обесценивать свои чувства. Многие люди со скрытой депрессией думают: «Я же работаю, общаюсь, значит, всё в порядке», — и отмахиваются от внутреннего дискомфорта. Принятие означает замечать эмоции в моменте, даже если они неприятны — грусть, усталость, раздражение; давать им имя: «Я злюсь», «Мне тревожно», «Я чувствую пустоту»; признавать своё право на эти состояния без стыда и самокритики.

Это снижает внутреннее сопротивление и позволяет перейти к работе с причиной, а не только с последствиями.

Venting — Выговориться

Речь не о том, чтобы «вывалить» весь негатив на первого встречного, а о безопасном эмоциональном выпуске. Выберите человека, которому доверяете: близкий друг, родственник, психотерапевт. Договаривайтесь о формате: «Мне нужно, чтобы ты просто выслушал» или «Хочу услышать твоё мнение». Если это не специалист, держите в фокусе, что цель — получить поддержку и ощущение, что вас слышат, а не только разгрузить себя.

Такой контакт помогает снизить чувство изоляции, которое часто усиливает депрессию.

Values — Ценности

Джозеф подчёркивает: в скрытой депрессии человек может жить «на автопилоте», двигаясь по чужому сценарию успеха. Возврат к своим ценностям помогает вернуть внутренний компас.

Задайте себе вопросы: «Что мне действительно важно, помимо работы и обязанностей?», «Что приносит мне радость, даже если это неэффективно и не полезно?» Запишите ответы — письменная фиксация снижает риск снова уйти в шаблонные цели. Ставьте маленькие действия, соответствующие этим ценностям, в повседневный план.

Vitals — Базовые потребности

Ментальное здоровье невозможно без минимальной физической поддержки.

Сон: регулярное время отхода ко сну и подъёма.
Питание: сбалансированное, без жёстких ограничений или бесконтрольных перееданий.
Движение: необязательно спортзал — подойдёт ежедневная прогулка.
Отслеживание сигнала тела: усталость, боль, напряжение — повод скорректировать режим.

Джозеф советует начинать с микрошагов — например, добавить один полноценный приём пищи в день или выйти на 10-минутную прогулку.

Vision — Перспектива

Когда будущее кажется пустым, у мозга нет мотивации действовать.

Составьте список даже минимальных планов: «Встретиться с другом через неделю», «Начать читать новую книгу». Практикуйте сдвиг фокуса: от ошибок и упущенных возможностей — к тому, что можно создать или попробовать. Представьте жизнь после — какими будут ваши будни, какие привычки останутся, какие эмоции вернутся.

Даже маленькое, но конкретное «зачем» даёт психике точку опоры.

Почему метод работает

Джудит Джозеф предупреждает: нельзя ждать мгновенных результатов. Метод эффективен именно как системная практика. Он сочетает работу с осознанностью (Validation, Values), восстановление социальных связей (Venting), телесную базу (Vitals) и возвращение мотивации (Vision).

Разделение на пять направлений делает процесс менее пугающим: не нужно «переделывать жизнь» за один день, достаточно уделять внимание хотя бы одному «V» ежедневно.

Фото: Priscilla Du Preez // Unsplash

Когда пора обращаться за помощью

Скрытая депрессия — это не приговор, но и не состояние, которое само пройдет. Стоит обратиться к специалисту, если отсутствие радости длится более двух недель подряд или появляются мысли о бессмысленности жизни или суицидальные идеи. Если близкие отмечают изменения в вашем поведении или эмоциональном состоянии — это тоже может быть знаком. Если вы начинаете избегать деятельности, которая раньше приносила удовольствие — тоже пора обратиться к специалисту. Наконец, физические симптомы — бессонница, изменения аппетита, хроническая усталость — тоже могут быть признаком скрытой депрессии.

Чем раньше вы обратите внимание на тревожные сигналы и обратитесь за помощью, тем выше шансы вернуться к жизни, в которой есть место радости.