Простой белок: продукты и рецепты с минимумом готовки

При этом белок часто недооценивают в повседневном рационе — не потому, что его сложно получить, а потому что его роль сводят к отдельным продуктам. В этом материале разберемся, сколько белка действительно нужно в день, почему не стоит ограничиваться только мясом и яйцами и какие продукты могут стать удобной и простой альтернативой, если нет времени или желания долго готовить.

Статью помогла подготовить Ольга Шашкова, шеф приложения Mary’s Recipes и автор блога о еде.

Сколько белка нужно в день

Суточная потребность в белке зависит от массы тела и уровня активности, но современные рекомендации довольно умеренные.

Для здорового взрослого человека:

• около 0,8 г белка на килограмм массы тела — минимальный уровень, необходимый для поддержания базовых функций организма;
• 1,2–1,6 г/кг — если вы регулярно двигаетесь, занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни;
• более высокие значения обычно актуальны для профессиональных спортсменов и не обязательны для большинства людей.

Важно не только общее количество белка, но и то, как именно он поступает в организм. Роль играет распределение в течение дня, качество источников, а также сочетание с другими нутриентами.

Когда белок регулярно присутствует в приемах пищи и поступает из разных продуктов, организму проще поддерживать мышечную массу, уровень энергии и концентрацию, а также эффективно использовать аминокислоты для восстановления и обменных процессов.

Почему белок — это не только про мышцы

Белок часто воспринимается как «строительный материал» для мышц, но его функции гораздо шире. Он необходим для:

Синтез гормонов и нейромедиаторов. Серотонин, дофамин и норадреналин синтезируются из аминокислот, поэтому их уровень напрямую зависит от того, достаточно ли белка поступает с пищей.

Работа иммунной системы. Антитела, ферменты, клетки иммунной защиты — все это белковые структуры. При хроническом недоборе белка иммунитет становится вялым: воспаления тянутся дольше, восстановление после болезней замедляется, повышается чувствительность к стрессу.

Восстановление тканей после нагрузок и стрессов. Любая нагрузка — тренировка, недосып, эмоциональное напряжение — это микроповреждения. Белок нужен, чтобы  восстановить не только мышцы, но и связки, кожу, слизистые, нервную ткань.

Поддержание обмена веществ. Белок участвует в работе ферментов, которые управляют обменом веществ. При его дефиците метаболизм может замедляться, уровень сахара в крови становится менее стабильным, сильнее тянет на быстрые углеводы.

При хроническом дефиците белка человек может сталкиваться с повышенной утомляемостью, снижением мышечной массы, проблемами с восстановлением и чувством голода даже при достаточной калорийности рациона.

Где брать белок, кроме мяса и яиц

Мясо и яйца — привычные источники белка, но далеко не единственные. Более того, рацион, в котором белок поступает из разных продуктов, обычно легче усваивается и проще вписывается в повседневную жизнь.

Молочные и кисломолочные продукты

Творог, йогурт, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты — удобный источник легкоусвояемого белка. Они не требуют готовки, подходят для завтрака, перекуса или легкого ужина и дополнительно содержат кальций и другие важные нутриенты.

Рыба и морепродукты

Консервированный тунец, сардины, лосось, креветки — продукты с высоким содержанием белка, которые часто уже готовы к употреблению. Они подходят тем, кто хочет разнообразить рацион и сократить время на готовку.

Растительные источники

Бобовые культуры, тофу, темпе, а также орехи и семена могут дополнять рацион и вносить разнообразие. Растительный белок обычно работает лучше в сочетании с другими источниками и при достаточном общем потреблении.

Сыры и продукты с повышенным содержанием белка

Некоторые виды сыра и кисломолочные продукты содержат больше белка, чем кажется на первый взгляд, и могут быть удобным вариантом для тех, кто ест «на ходу».

Ольга Шашкова, шеф приложения Mary’s Recipes и автор блога о еде

Если хочется добирать белок, но делать это разнообразно, в холодильнике всегда должны быть: йогурт, творог, яйца, хумус. Из них можно приготовить много разных блюд; творог и хумус есть сырыми. Творог — с топпингами, хумус — намазывая на хлеб или хлебцы.

Также советую обратить внимание на рыбные консервы в собственном соку, например тунец или горбушу.

И, конечно, внедрить в рацион бобовые, например фасоль, нут. Орехи и бобовые — как раз то, что многие забывают.

5 белковых рецептов

Не обязательно готовить сложно или тратить много времени, чтобы получить достаточно белка. Ниже собрали варианты, которые можно приготовить за 15 минут.

Скрэмбл с салатом и креветками

Ингредиенты:

• 3 яйца,
• 50 мл. молока
• креветки,
• оливки,
• листья салата на ваш выбор,
• соль и перец по вкусу.

Приготовление: взбейте яйца с молоком до однородной консистенции, обжарьте на сливочном или оливковом масле. Параллельно обжарьте креветки. Салат и оливки используйте для сервировки.

Тост с скрэмблом, курицей и гуакамоле

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 30 мл. молока,
• куриное филе,
• авокадо,
• лук,
• томат,
• лимон или лайм,
• хлеб,
• соль и перец по вкусу.

Приготовление: нарежьте луковицу, пару мелких томатов и перемешайте со спелым авокадо до пастообразной текстуры, добавив сок лимона или лайма и соль и перец по вкусу. Параллельно обжарьте яйца оливковом или сливочном масле. По желанию поджарьте хлеб до хрустящего состояния. Сервируйте по своему усмотрению.

Боул с творогом, греческим йогуртом, фруктами, ягодами и семенами

Ингредиенты:

• греческий йогурт (200 мл.),
• творог (50 гр.),
• выберите фрукты и ягоды на свой вкус,
• орехи и семена,
• мед.

Приготовление: выложите творог в боул, залейте йогуртом, добавьте фрукты, ягоды и семена по вкусу.

Скрэмбл с картофелем, куриным филе и апельсином

Ингредиенты:

• 3 яйца,
• 50 мл. молока,
• куриное филе,
• картофель,
• лук,
• апельсин,
• соль и перец по вкусу.

Приготовление: взбейте яйца с молоком до однородной консистенции, обжарьте на сливочном или оливковом масле. Параллельно обжарьте курицу и картофель с луком. Добавьте один апельсин.

Яичница с говяжьей котлетой, пармезаном и голубикой

Ингредиенты:

• 4 яйца,
• 150 гр. говяжьего фарша,
• 50 гр. пармезана,
• мед,
• голубика.

Приготовление: обжарьте яйца и говяжий фарш на оливковом или сливочном масле, нарежьте немного пармезана и полейте медом, добавьте голубику.

Ольга Шашкова, шеф приложения Mary’s Recipes и автор блога о еде

А я рекомендую следующие рецепты из нашего приложения: гречку со скумбрией, индейку со свеклой и морковью и капрезе с яйцами всмятку.

Как вписать белок в обычный день

Чтобы получать достаточно белка, не обязательно полностью перестраивать питание или считать каждый грамм. Часто достаточно нескольких простых шагов:

• добавлять источник белка к каждому приему пищи;
• держать под рукой продукты, не требующие готовки;
• не откладывать основную часть белка на вечер.

Белок — базовая часть рациона, которая помогает телу стабильно работать каждый день. Чем проще и привычнее источники белка, тем легче поддерживать этот баланс в долгосрочной перспективе.