Новый тренд: мужской пилатес

О пилатесе в целом

Пилатес — это система упражнений, разработанная в первой половине XX века Йозефом Пилатесом. Она направлена на укрепление корпуса, улучшение осанки, гибкости и контроля над телом, объединяя физику и осознанное движение.

Основные принципы пилатеса:

1. Контроль и концентрация — каждое движение выполняется осознанно, с вниманием к мышцам и дыханию.
2. Центр силы (кор) — особый фокус на мышцах живота, поясницы и таза.
3. Точность и плавность — движения плавные, без рывков, с правильной техникой.
4. Дыхание — синхронизация дыхания с движением для лучшего контроля и релаксации.
5. Прогрессивность — упражнения можно адаптировать под любой уровень, увеличивая сложность или сопротивление.

У пилатеса множество плюсов: он улучшает осанку и стабилизацию корпуса, развивает гибкость без растяжек на пределе, снижая риск травм, повышает координацию и контроль над телом, подходит для реабилитации после травм, его можно сочетать с другими видами спорта: бег, силовые тренировки, боевые искусства. Тело становится сильным, выносливым, подвижным и устойчивым к нагрузкам.

Что такое мужской пилатес

Мужчины чаще приходят в пилатес для силовой выносливости, укрепления корпуса, гибкости суставов и профилактики травм, особенно спины и плеч. Женский же пилатес часто позиционируют как работу на растяжку, пластичность и корректировку фигуры, хотя это стереотип — мужчины тоже работают над гибкостью, а женщины над силой.

В мужском пилатесе больше работы с большими мышечными группами: грудь, спина, ягодицы, ноги. Акцент на стабилизаторы корпуса (кора), которые помогают в спорте и повседневной силовой активности. Занятия для мужчин иногда более динамичные и с нагрузкой, ближе к функциональному тренингу, но без ударной работы, как в тяжелой атлетике. Женский пилатес может быть мягче, с большим количеством упражнений на растяжку и дыхание.

В мужском пилатесе используются те же тренажеры: Reformer, Cadillac, Chair, а также фитбол, резинки, пилатес-роллы. При этом мужчины часто могут брать дополнительный вес или сопротивление, чтобы развивать силу и контроль.

По словам Мэтта Маккаллоу, преподавателя пилатеса, соучредителя Kinected и семинара по функциональной анатомии движений и травм (FAMI), пилатес может помочь мужчинам научиться находить баланс в тренировках:

Мэтт Маккаллоу

Мужчины склонны к чрезмерной нагрузке на определенные суставы, области и мышцы, такие как прямая мышца живота, бицепсы и трицепсы, а также квадрицепсы. Из-за такой перетренированности и, как следствие, мышечного дисбаланса мужчины, как правило, часто получают травмы.

Как начать заниматься пилатесом

Начать заниматься пилатесом проще, чем кажется, но важно делать это с умом, чтобы получить эффект и не травмироваться. Вот пошаговый план:

• Определите цели

Обычно выделяют три ключевые цели пилатеса:

1. Укрепление кора и спины — профилактика болей в спине.
2. Гибкость и подвижность суставов — уменьшает риск травм.
3. Силовая выносливость — улучшает работу мышц в повседневной жизни и спорте.

• Выберите формат занятий

Групповые классы с тренером — это безопасно, потому что тренер может подойти и поправить. Так можно быстро освоить технику.

Онлайн-видео и приложения — это удобно. Можно заниматься в любое время прямо из дома. Но такой вариант не подойдет начинающим: лучше сначала проконсультироваться с инструктором, чтобы не навредить себе. Индивидуальные занятия оптимальны для людей с травмами или особыми требованиями к телу.

• Начинайте с базового уровня

Начните с занятий 1–3 раза в неделю по 20–45 минут.

Основной упор — на осознанное дыхание, контроль корпуса и правильную технику движений, а не на количество повторов.

Вот несколько упражнений, которые дают новичкам на старте. 

The Hundred («Сотня») — это одно из самых узнаваемых упражнений в пилатесе. Его используют для активации кора и настройки дыхания в начале тренировки. Человек лежит на спине, ноги приподняты, корпус слегка скручен, руки активно работают вверх-вниз.

Ценность упражнения в том, что оно включает глубокие мышцы живота и учит удерживать стабильность корпуса при движении конечностей. Исследования показывают, что именно такие упражнения улучшают контроль мышц кора и снижают нагрузку на поясницу — ключевая цель пилатеса.

Дальше — Roll-Up. Это медленный, контролируемый подъем корпуса из положения лежа в сидячее с последующим таким же плавным возвращением назад. В отличие от классических скручиваний, здесь нет рывка и инерции: работает не только пресс, но и мышцы спины, а позвоночник проходит через последовательное сгибание. Roll-Up часто используют для улучшения подвижности позвоночника и координации движений.

Следующее упражнение — Single-Leg Stretch. Оно выглядит просто: лежа на спине, человек поочередно подтягивает колени к груди, удерживая корпус стабильным. Но с точки зрения биомеханики это упражнение тренирует способность удерживать нейтральное положение таза при движении ног. Именно такие навыки переносятся в повседневную жизнь и спорт — от бега до силовых тренировок.

Еще одно ключевое упражнение — планка в пилатес-варианте. В отличие от классической фитнес-планки, здесь больше внимания уделяется положению лопаток, таза и дыханию. Цель — не просто выстоять, а удерживать тело в выровненном, функциональном положении. Это напрямую связано с профилактикой болей в спине и плечах

Завершает подборку Swimming («Плавание») — упражнение на разгибатели спины. Лежа на животе, человек поочередно поднимает противоположные руку и ногу, имитируя движение пловца. Это упражнение балансирует работу кора, потому что пилатес не «качает пресс в вакууме», а работает со всем корпусом целиком. Такие движения важны для укрепления задней цепи мышц и поддержания здоровой осанки.

В этом видео — программа, разработанная специально для мужчин:

• Постепенно увеличивайте нагрузку

Сначала — простые упражнения на корпус, бедра и спину. Постепенно добавляйте сложность, сопротивление или тренажеры. Постепенное увеличение интенсивности снижает риск травм и повышает эффективность тренировок. Делать все это лучше с тренером.

• Будьте последовательны

Регулярные, короткие и точные тренировки эффективнее редких интенсивных. Даже 2–3 занятия в неделю при правильной технике дают заметный эффект через 4–6 недель!

Главное: не гонитесь за сложными упражнениями в начале занятий. Сначала — контроль, дыхание, стабильность, потом уже сила, баланс и растяжка. И все получится.